¿Quieres vivir más tiempo? Prueba estos hábitos para tener una buena rutina de sueño

(CNN) –¿Quieres vivir más tiempo? Entonces dale prioridad al sueño: seguir cinco buenos hábitos de sueño puede añadir casi cinco años a la esperanza de vida de un hombre y casi 2,5 años a la de una mujer, según un nuevo estudio.

“Si las personas tienen todas estas conductas ideales de sueño, es más probable que vivan más”, dijo el coautor del estudio, el Dr. Frank Qian, becario clínico en Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y médico residente de medicina interna del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston.

“Si podemos mejorar el sueño en general, e identificar los trastornos del sueño es especialmente importante, podríamos prevenir parte de esta mortalidad prematura”, dijo Qian en un comunicado.

¿Qué hay que hacer? En primer lugar, asegúrate de dormir entre siete y ocho horas cada noche. Eso es difícil para mucha gente: 1 de cada 3 estadounidenses tiene déficit de sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

¿Quieres vivir más tiempo? Entonces empieza a cuidar tu sueño. Estos 5 hábitos pueden aumentar la esperanza de vida. https://t.co/moKIa35CSH

— CNN en Español (@CNNEE) February 23, 2023

Pero no basta con estar más tiempo en la cama: también hay que tener un sueño reparador e ininterrumpido la mayoría de las veces. Eso significa que no te despiertes durante la noche ni tengas problemas para conciliar el sueño más de dos veces por semana. También tienes que sentirte bien descansado al menos cinco días a la semana cuando te despiertes. Y, por último, no puedes utilizar medicamentos para conciliar el sueño.

“Estamos hablando no solo de calidad y cantidad de sueño, sino de regularidad, de dormir igual de bien noche tras noche”, afirma el Dr. Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor asociado de Medicina Clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. No participó en el estudio.

“Estudios recientes han demostrado que la irregularidad en el horario y la duración del sueño se ha relacionado con anomalías metabólicas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo.

“Fomentar el mantenimiento de horarios de sueño regulares con duraciones de sueño consistentes puede ser una parte importante de las recomendaciones de estilo de vida para la prevención de enfermedades del corazón”.

Diferencia entre hombres y mujeres

El estudio preliminar, presentado este jueves en una reunión anual del Colegio Estadounidense de Cardiología, analizó datos de más de 172.000 personas que respondieron cuestionarios de sueño entre 2013 y 2018 como parte de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. El estudio lo realizan los CDC y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

A cada uno de los cinco hábitos de sueño saludables: conciliar el sueño con facilidad, permanecer dormido, dormir de siete a ocho horas, despertarse descansado y renunciar a los medicamentos para dormir, se le asignó un número.

Se puntuó a las personas según el número de hábitos que tenían.

Unos cuatro años después, los investigadores compararon esas puntuaciones con los registros del Índice Nacional de Defunciones para comprobar si sus hábitos de sueño contribuían a una muerte prematura por determinadas enfermedades o por cualquier otra causa.

A continuación, el equipo tuvo en cuenta otras causas potenciales de un mayor riesgo de muerte, como el consumo de alcohol, un nivel socioeconómico más bajo y las enfermedades existentes.

“En comparación con los individuos que tenían de cero a uno factores de sueño favorables, los que tenían los cinco tenían un 30% menos de probabilidades de morir por cualquier causa, un 21% menos de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular, un 19% menos de probabilidades de morir por cáncer y un 40% menos de probabilidades de morir por causas distintas de la enfermedad cardíaca o el cáncer”, según un comunicado sobre el estudio.

Los hombres que seguían los cinco hábitos de sueño saludables tenían una esperanza de vida 4,7 años mayor que las personas que no seguían ninguno o solo uno de los cinco elementos del sueño de bajo riesgo, según el estudio.

El impacto de los hábitos de sueño saludables fue mucho menor en las mujeres: las que siguieron los cinco hábitos de sueño ganaron 2,4 años en comparación con las que no siguieron ninguno o solo uno.

“Esa fue una parte interesante del estudio para mí, y espero que podamos encontrar esa respuesta con más investigación”, dijo Dasgupta. Una posible razón de esa diferencia de género, añadió, podría ser la dificultad de evaluar a las mujeres para detectar la apnea obstructiva del sueño, una afección potencialmente mortal en la que la respiración se detiene cada pocos minutos.

Cuanto más grave es la apnea, mayor es el riesgo de enfermedad coronaria, infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca y accidente cerebrovascular.

“Las mujeres con apnea obstructiva del sueño suelen estar infradiagnosticadas o mal diagnosticadas porque no presentan los síntomas clásicos que se observan en los hombres”, afirma Dasgupta. “Tal vez tengamos que hacer preguntas diferentes o fijarnos en parámetros distintos, o ¿hay algo que no estemos considerando?”.

Buena higiene del sueño

¿Tu puntuación sería inferior a cinco? No te preocupes: la buena noticia es que puedes entrenar fácilmente a tu cerebro para dormir mejor siguiendo lo que se llama una buena “higiene del sueño“. Es importante acostarse a la misma hora la mayoría de las noches y levantarse a la misma hora la mayoría de las mañanas, incluso los fines de semana y los días festivos.

Asegúrate de que el entorno en el que duermes es óptimo —más fresco y oscuro es mejor— y bloquea el ruido o prueba con un aparato de sonido. Evita beber alcohol antes de acostarte: puede parecer que te duermes más fácilmente, pero cuando el hígado termine de metabolizar el alcohol a las 3 de la madrugada, tu cuerpo se despertará, dicen los expertos.

Establece una rutina de sueño, sin luces azules ni distracciones, al menos una hora antes de acostarte. Prueba con la meditación, el yoga, el tai chi, los baños calientes… cualquier cosa que te relaje es estupenda.

Según Qian, los padres y cuidadores pueden aprender estos hábitos y enseñárselos a sus hijos para que tengan más posibilidades de vivir más tiempo.

“Incluso desde una edad temprana, si las personas pueden desarrollar estos buenos hábitos de sueño, es decir, dormir lo suficiente, asegurarse de que duermen sin demasiadas distracciones y tener una buena higiene del sueño en general, esto puede beneficiar enormemente su salud general a largo plazo“, dijo.

“Igual que nos gusta decir que nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio o dejar de fumar, nunca es demasiado pronto. Y deberíamos hablar del sueño y evaluarlo más a menudo“.