¿Tienes “jet lag” social? Esto es lo que puedes hacer

(CNN) – ¿Te gusta quedarte despierto hasta tarde y luego recuperar el sueño durante el fin de semana o un día libre? Si es así, podrías estar cometiendo un error social… en lo que respecta a tu sueño.

Los científicos del sueño lo denominan jet lag social y consiste en el retraso del reloj natural del sueño que se produce cuando te quedas despierto hasta tarde los viernes y sábados por la noche para socializar y luego duermes un poco más para ponerte al día.

“Al igual que viajar de Nueva York a Los Ángeles puede causar estragos en el ritmo circadiano (el reloj natural del cuerpo), también puede ocurrir que nos quedemos despiertos hasta tarde al final de una semana de trabajo estresante y durmamos hasta tarde los fines de semana“, afirma el Dr. Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor adjunto de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

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“Al trasnochar los viernes y los sábados por la noche y dormir hasta tarde los dos días siguientes, básicamente estás forzando a tu cuerpo a entrar en una zona horaria diferente“, dijo Dasgupta. “Este patrón de sueño te pone en riesgo de sufrir los efectos de la privación crónica del sueño, lo que puede aumentar el riesgo de padecer afecciones médicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas”.

También puedes alterar tu ritmo de sueño y aumentar tu deuda de sueño si te quedas despierto hasta más tarde durante la semana laboral.

Algunos no podemos evitarlo. Si instintivamente prefieres acostarte más tarde y levantarte más tarde, puede que seas un “búho nocturno”.

Es posible que los noctámbulos estén genéticamente predispuestos a trasnochar debido a un gen llamado CRY1, según los expertos. Un estudio reciente descubrió una variación en el CRY1 en personas con trastorno de la fase del sueño retrasada, o DSPD, un trastorno en el que las personas se quedan despiertas hasta muy tarde y se levantan mucho más tarde.

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Eso podría haber sido un problema en una sociedad preindustrial con poca luz al anochecer, pero el mundo actual está lleno de luz, sonido y toneladas de vida nocturna, así que ¿cuál es el problema? Desgraciadamente, la mayoría de los horarios de trabajo y escuela están hechos para aquellos a los que les gusta “acostarse temprano, levantarse temprano”.

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“Mantener un horario de búho en nuestro mundo moderno, con exigencias de horarios laborales (o escolares) relativamente tempranos, es menos saludable”, afirma el especialista en sueño Kenneth Wright, profesor de Psicología Integral de la Universidad de Colorado Boulder.

El peligro del jet lag social

Cambiar el reloj corporal interno o el ritmo circadiano en una o dos horas confunde al cuerpo y al cerebro. Cuando deja de saber a qué hora hay que dormir y a qué hora hay que levantarse, el cuerpo responde con síntomas como el insomnio, el despertar precoz o la somnolencia excesiva, la fatiga diurna, la dificultad para concentrarse, el estreñimiento o la diarrea, y una sensación general de no estar bien.

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Un estudio publicado en mayo analizó los hábitos de sueño de 85.000 personas en el Reino Unido y descubrió que las personas con un ciclo de sueño desajustado eran más propensas a declarar depresión, ansiedad y tener menos sensación de bienestar.

“Desafiar nuestro reloj corporal interno parece estar altamente asociado con los niveles de depresión, y tener una mayor desalineación se asoció con mayores probabilidades de depresión”, dijo a CNN en una entrevista previa la autora del estudio, la doctora Jessica Tyrrell, profesora titular de la Facultad de Medicina de la Universidad de Exeter, en el Reino Unido.

Por otro lado, las personas a las que les gusta levantarse temprano, a menudo llamadas “alondras matutinas”, eran menos propensas a tener un horario de sueño irregular. Y aquí está lo mejor: el estudio descubrió que eran más felices que los noctámbulos.

“Si eres una persona madrugadora, es menos probable que tengas depresión y más probable que reportes un mayor bienestar. Esto puede deberse, en parte, a que las personas que son matutinas tienen menos probabilidades de sufrir jet lag social”, explicó Tyrrell.

Cómo curar el jet lag social

¿La cura? Es muy parecida a la del paciente que le dijo al médico: “Me duele al levantar el brazo”. El médico le contestó que era muy sencillo: “Deje de levantar el brazo”.

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“En lugar de levantarte y dormir a horas que no están sincronizadas con tu reloj interno y cambiar entre dos horarios de sueño diferentes (uno para los días de la semana y otro para los fines de semana), intenta mantener un horario de sueño saludable y consistente”, dice Dasgupta.

Acuéstate a la misma hora general cada noche y despiértate a la misma hora general cada mañana, incluso los fines de semana. Por supuesto, esto es más fácil de decir que de hacer para las personas que han nacido para ser búhos nocturnos. Pero es posible, según un ensayo clínico aleatorizado de 2019 que enseñó a un grupo de búhos nocturnos a rehacer sus hábitos de sueño.

Durante un período de seis semanas, se les dijo a 22 búhos nocturnos confirmados que intentaran hacer lo siguiente:

• Irse a dormir de dos a tres horas antes de su hora habitual de acostarse y despertarse de dos a tres horas antes de su hora típica de despertar
• Mantener las mismas horas de sueño y de vigilia ( con un margen de 15 a 30 minutos) en los días de trabajo y en los días libres
• Que se expongan al máximo a la luz exterior durante las mañanas y que limiten la exposición a la luz por la noche.
• Si hacen ejercicio, que sea por la mañana
• Desayunar lo antes posible después de levantarse, comer y cenar a la misma hora todos los días, pero no después de las 7 de la tarde.
• No consumir cafeína después de las 3 de la tarde, y no dormir la siesta después de las 4 de la tarde.

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Al final de las seis semanas, los investigadores descubrieron que las personas que más seguían las recomendaciones eran capaces de retrasar sus relojes biológicos hasta dos horas, lo que significa que se acostaban y se levantaban dos horas antes. Además, las personas declararon estar menos deprimidas y estresadas. Las pruebas de su tiempo de reacción cognitiva y de su fuerza de agarre física mostraron que su rendimiento en ambas áreas alcanzaba su punto máximo más temprano en el día.

Otras técnicas

Por supuesto, no todo el mundo es un “búho nocturno”. Algunos estamos abrumados por las exigencias del trabajo y la escuela o simplemente practicamos malos hábitos de sueño y sufrimos las consecuencias. Centrarse en una buena higiene del sueño ayudará a entrenar el cerebro para que el reloj corporal vuelva a estar sincronizado.

Empieza por tu habitación. Asegúrate de que la cama y las almohadas son cómodas, y de que la habitación está fresca: entre 15 y 18°C es lo mejor. No veas la televisión ni trabajes en tu dormitorio; quieres que tu cerebro piense que la habitación es solo para dormir.

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Asegúrate de eliminar todas las luces brillantes, ya que incluso la luz azul de los teléfonos móviles o las computadoras portátiles puede ser perturbadora. Si esto es difícil de conseguir, piensa en utilizar persianas y cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras.

Intenta también eliminar los sonidos molestos. Los tapones para los oídos o las máquinas de ruido blanco pueden ser muy útiles, pero puedes crear los tuyos utilizando un humidificador o un ventilador.

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Durante el día, intenta exponerte a la luz natural, ya que eso te ayudará a regular tu ritmo circadiano. A continuación, establece una rutina para acostarte que puedas seguir cada noche. Tomar un baño o una ducha caliente, leer un libro, escuchar música relajante, meditar o hacer ligeros estiramientos son buenas opciones.

Otras sugerencias para dormir bien son evitar los estimulantes, como la nicotina o el café, después de media tarde, sobre todo si tienes insomnio. El alcohol es otro de los elementos prohibidos. Puede que pienses que te ayuda a dormir, pero es más probable que te despiertes por la noche cuando tu cuerpo empiece a procesar los licores.

Evita también los alimentos ricos en grasas justo antes de dormir. Si tienes algún problema digestivo, comer alimentos fritos o grasos, comidas picantes, algunos cítricos e incluso bebidas carbonatadas puede desencadenar acidez e indigestión.

El ejercicio es clave para promover un buen sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, tan solo 10 minutos al día de paseo, bicicleta u otro ejercicio aeróbico pueden “mejorar drásticamente la calidad del sueño nocturno“.

Y, por supuesto, acuéstate y levántate a la misma hora general todos los días, incluidos los fines de semana, los días libres y las vacaciones.

Sigue todos estos pasos y estarás en camino de solucionar tu jet lag social y mejorar tu salud.