¿Por qué la soledad, el estrés emocional y la ira pueden ser tan comunes en Navidad?

(CNN) – A medida que se acercan las fiestas, muchos evocan imágenes de la reunión perfecta: aromas reconfortantes de festines caseros, risas armoniosas entre amigos y familiares, y pensamientos de gratitud que se deslizan fácilmente por la lengua.

Pero para algunas personas, esta época del año parece exactamente lo contrario. Es un momento de estrés, confusión emocional o intensa soledad que no se parece en nada a la tradicional celebración de unión.

El 66% de las personas informan que se sienten solas durante las fiestas, según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, mientras que el 64% de las personas con enfermedades mentales dicen que las vacaciones empeoran su condición. Y como psiquiatra de niños, adolescentes y adultos, veo estos problemas de primera mano con demasiada frecuencia.

¿Por qué la soledad y el estrés emocional son tan comunes en esta época del año? Es posible que algunas personas vivan lejos de sus familiares o que no puedan viajar para verlos. Otras pueden estar sufriendo la pérdida de seres queridos o atravesando tensas relaciones, y las vacaciones pueden servir como un duro recordatorio de esas pérdidas. Y para algunos, la temporada navideña reúne a familias que preferirían estar separadas. Cualquiera sea la causa, el impacto de las vacaciones en nuestra salud mental puede ser profundo.

Si esto te suena familiar, claramente no estás solo. Y si tu experiencia en esta temporada es lo contrario, recuerda que tus amigos, compañeros o desconocidos pueden estar pasándola mal esta temporada.

Comprender y navegar por la soledad

Si bien la temporada navideña se presenta como un momento para reuniones familiares y sociales, esa expectativa puede amplificar inadvertidamente los sentimientos de aislamiento. Esto es cierto no solo para quienes se encuentran solos, sino también para quienes están rodeados de sus seres queridos.

El problema es que la soledad nos está matando, literalmente. Según el director general de Sanidad de EE.UU., el Dr. Vivek Murthy, la soledad es tan mala para la salud como fumar todos los días. Puede aumentar el riesgo de padecer trastornos mentales, derrames cerebrales, cardiopatías e, incluso, muerte prematura.

Afortunadamente, hay formas de afrontar este sentimiento. Si te has sentido solo en estas fiestas, lo primero que puedes hacer es reconocerlo y ponerle nombre. Déjate llevar por el sentimiento como si fuera un momento fugaz que pasará. Si intentas resistirte, lo normal es que regrese y se quede más tiempo del deseado. Si dejas que fluya a través de ti, se irá tan fácilmente como llegó.

Después, ve si puedes identificar la fuente del sentimiento. ¿Las vacaciones te recuerdan la pérdida de un ser querido o están relacionadas con una experiencia negativa de tu infancia? ¿O es que te comparas con los demás, solo para sentir que no estás a la altura de tus propias expectativas, establecidas por la comparación social?

Una vez que identifiques lo que desencadena la emoción, puedes intentar hablar contigo mismo sobre ello con compasión, como si hablaras con un amigo. Recuerda que está bien llorar. Dí a tí mismo que la comparación es una distracción y deja de lado tus redes sociales. O recuerda que puedes invertir en las relaciones si realmente lo deseas; tiene cierto control. O recuérdate a ti mismo que puedes invertir en las relaciones si realmente lo deseas: tienes cierto control.

Por último, encuentra formas de conectarse con los demás en el momento. ¿Hay algún amigo al que no le has enviado mensajes de texto desde hace tiempo? ¿Una actividad grupal a la que podrías unirte y que te genere un sentido de comunidad? Si no tienes conexiones a las que recurrir, tener una breve interacción con un extraño también puede funcionar. Platica con alguien fuera de tu casa o, mejor aún, ofrécete para ayudar o regalarle algo a un extraño. La sensación de conexión que se puede generar te sorprendería. Y es bueno para tu salud.

Gratitud, reflexión… ¿ira?

Si bien el enfoque de esta época del año tiende a centrarse en la reflexión y la gratitud, para algunas personas genera un sentimiento completamente diferente: la ira. Ira hacia los miembros de la familia que, cuando se reúnen, sacan a la superficie tensiones no resueltas como grupo. Ira hacia los seres queridos que los abandonaron hace muchos años. O enojo porque la vida no va según lo planeado.

¿Te suena? Si es así, deja a un lado tu autocrítica y déjate sentir. Y luego haz algo al respecto. ¿De qué maneras puedes compartir tu enojo que sean respetuosas y constructivas? ¿Existe alguna conversación que puedas tener con un ser querido para superar los sentimientos heridos del pasado? Si eso no te parece factible, considera escribir lo que sientes en una carta que quizás nunca le entregues a la otra persona. A veces, el acto de sacarlo de tu cerebro y plasmarlo en un papel puede parecer una bienvenida liberación. Puedes romper la carta y tirarla a la basura o al inodoro, imaginando que la ira te abandonará mientras destruyes la carta.

Manejando el estrés y la presión

Navegar por las expectativas y presiones impuestas por la sociedad (y por ti mismo) durante las fiestas puede ser similar a caminar sobre la cuerda floja. Ya sea el pavo asado o reuniones familiares perfectas, las películas navideñas idealizadas y las imágenes de las redes sociales pueden crear una sensación de presión que podría eclipsar la esencia de la gratitud y la unión. En última instancia, estos estándares poco realistas a menudo generan estrés innecesario y una sensación de insuficiencia en muchas personas.

Para salir de la trampa de la comparación y las expectativas interminables, comienza por reconocer que la perfección es una meta difícil de alcanzar y no el objetivo de esta temporada. Acepta las imperfecciones. Prueba nuevos rituales y rutinas que sean relajados, tontos e incoherentes cada año, solo por el hecho de divertirte.

Establece límites con familiares y amigos que tienen grandes expectativas sobre ti, ya sean los comentarios de tu tía sobre qué debes vestir para la cena, las críticas de tu madre sobre tu cocina o los comentarios de tu suegro sobre cómo deberías pasar más tiempo del que pasas con esa parte de la familia. Práctica de antemano lo que vas a decir a la gente cuando sobrepase tus límites.

La tristeza navideña

Esta temporada navideña será difícil para mucha gente, por muchas razones diferentes. Si te surgen sentimientos incómodos en estas vacaciones, te animo a que les guardes espacio.

Si te sientes deprimido, déjate llevar y concéntrate en formas en las que puede cuidar de ti mismo y de tu salud mental, ya sea acurrucarte bajo una manta y ver películas en exceso, escribir en un diario, escuchar música, expresarse a través del arte o llamar a un viejo amigo. Reconoce lo que necesitas para pasar este momento. Y si nada más funciona, busca ayuda da de un profesional.

Para muchas personas, será la época más maravillosa del año. Para otros, no lo será. Cuanto más fomentemos una cultura de empatía y comprensión sobre todas las emociones que acompañan a las fiestas, más podremos fortalecer nuestras comunidades y animarnos unos a otros cuando sea necesario. Y esta podría ser una de las épocas del año que más importa.

Inspírate con un resumen semanal sobre cómo vivir bien y de forma sencilla. Suscríbase al boletín Life, But Better de CNN para obtener información y herramientas diseñadas para mejorar su bienestar.