¿Es verdad que comer pan es malo para la salud?

(CNN) — Uno de los alimentos que muchas personas odian amar es el pan.

Su sabor es delicioso, pero con frecuencia nos enfrentamos a la idea de que, nutricionalmente hablando, es malo.

Existen planes de alimentación enteros dedicados a dejar fuera el pan y otros carbohidratos y en evidenciar a las personas que los consumen, dijo Natalie Mokari, nutricionista de Charlotte, Carolina del Norte.

“Muchos de mis clientes creen que no deberían de consumir pan, lo cual me parece triste pues el pan es una gran fuente de granos integrales”, dijo.

Sí, como lo lees: el pan puede formar parte de una alimentación balanceada y los carbohidratos son cruciales para la salud, dijo.

De hecho, podría ser una buena idea consumir de dos a tres porciones diarias de granos integrales, los cuales se pueden encontrar en el pan, pues pueden prevenir la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, así como el cáncer colorrectal, pancreático y gástrico, según un estudio de 2017.

“Necesitamos carbohidratos para funcionar”, dijo Mokari. “Los carbohidratos son alimento para el cerebro. Si te fijas, cuando no consumes carbohidratos, te sientes muy aletargado, podrías sentir confusión, simplemente no tienes tanta energía”.

Si estás en busca del pan más saludable, hay muchos factores que tener en cuenta, como el tipo de pan, con qué lo acompañas y cuán balanceada es tu relación con él, afirma Mokari.

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Salvado, blanco y de masa madre

¿Es más nutritivo un tipo de pan que otro? Depende de lo que estés buscando.

“Es importante definir tus objetivos de salud”, dijo Steph Grasso, nutricionista y creadora de TikTok con sede en la ciudad de Washington.“¿Qué significa ser saludable?”

Los panes integrales con salvado ofrecen más vitaminas, granos integrales y fibras y tienen un impacto menor en la cantidad de azúcar en sangre, lo cual puede ser benéfico para las personas con resistencia a la insulina, dijo Mokari.

Pero algunas personas tienen una fuerte predilección por el pan blanco, y a ellos, Mokari les dice que lo disfruten.

“Si los analizas y pones sus etiquetas [nutricionales] lado a lado, no son tan diferentes”, dijo.

Para quienes tienen preocupaciones por la salud digestiva o quieren disfrutar del sabor del pan blanco, pero evitar el alto nivel de refinado, la nutricionista sugiere probar el pan de masa madre.

El pan de masa madre es fermentado, un proceso que puede ayudar a la microbiota intestinal, y si es realmente masa madre fermentada lentamente, podrías digerir el gluten con mayor facilidad.

Más allá del tipo de pan, Mokari recomienda fijarte en su elaboración. Busca ingredientes simples, como harina, agua, sal y levadura, dijo, especialmente porque es fácil colar niveles más altos de azúcar y sodio en los productos de pan.

Si buscas más fibra, los granos integrales son la mejor opción, dice Grasso. Para evitar etiquetas engañosas, revisa la lista de ingredientes: la primera palabra debe ser “integral” si realmente se trata de pan de grano entero, añadió.

Para obtener un poco más de fibra, busca pan con semillas en la corteza, dijo Grasso.

Y si es posible, comprar en panaderías locales puede ayudar a encontrar pan fresco de buena calidad con ingredientes sencillos, aconsejó.

¿Y los panes de dieta o bajos en carbohidratos? Mokari no es partidaria de ellos. Suelen tener más ingredientes añadidos e innecesarios para mejorar su sabor, dice.

“Pero respeto los deseos de la gente si realmente creen que un pan bajo en carbohidratos es lo mejor para ellos”, dijo.

Cubre las rebanadas de pan de masa fermentada tostado con salmón ahumado y aguacate. Crédito: AlexandraDaryl/Adobe Stock.

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Acompáñalo con algo saludable

Rara vez se come pan solo, por lo que es importante pensar en el valor nutricional de la comida entera.

Si te preocupa el nivel de azúcar en sangre, el pan puede formar parte de una comida equilibrada si le añades grasas y proteínas saludables, explica Mokari.

Los carbohidratos, como los del pan, pueden dar un golpe rápido de energía que se desploma si se comen solos, pero añadir proteínas y grasas ayuda a mantener el impulso, dijo Grasso.

“Tanto si se trata de pan integral como de pan blanco, yo los animo a que lo acompañen siempre de una proteína y una grasa”, añadió Mokari.

Por ejemplo, si estás preparando el desayuno, intenta acompañar el pan tostado con huevos, aguacate o mantequilla de cacahuate, añadió.

Para el almuerzo, los sándwiches no reciben suficiente atención por su capacidad de combinar proteínas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos, dijo Grasso. Y si cena una gran ensalada con proteínas, siempre se asegura de tener carbohidratos como un trozo de pan para acompañarla.

“Se trata de un equilibrio“, dice Grasso. “Al final del día te va a dar energía, te va a hacer sentir bien”.

Sé tu mejor aliado

Saber lo que funciona para ti es incluso más importante que encontrar la mejor marca, dijo Grasso.

Los precios de los panes pueden variar mucho, pero puedes encontrar algo que te alimente igual de bien sin importar el presupuesto que tengas, dijo.

“Lo caro no significa que sea siempre lo mejor”, dijo Grasso.

Y si te gusta el pan, cómelo como te guste, porque restringirte mucho de los alimentos que te gustan puede ser contraproducente, y no es una forma muy feliz de vivir, dijo.

“Al igual que con cualquier otra cosa, cuanto más se restrinja, más se querrá, así que hay que tenerlo en cuenta”, dice Mokari.

Es posible que haya cierta ansiedad en torno a los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, porque la cultura de las dietas ha hecho que mucha gente piense que hacen ganar peso, dijo Grasso. Pero los carbohidratos cumplen una función importante, y sin ellos uno puede acabar sintiéndote aletargado e irritable, añadió.

“Hay que quitarle ese estigma al pan y a esos otros alimentos con carbohidratos que han sido satanizados e incluirlos como parte de una dieta equilibrada”, dijo Mokari.

“Hay que tratar al cuerpo con amabilidad”, dijo Grasso. “Es más saludable tener una mentalidad no restrictiva y equilibrarla a lo largo del día”.