Cómo modificar un entrenamiento cuando tienes movilidad limitada

(CNN) – Muchas personas luchan por mantener un régimen de entrenamiento regular. Agregue una discapacidad, una condición crónica o una lesión, y puede ser aún más desafiante incorporar el ejercicio en una rutina semanal. Sin embargo, es importante hacerlo.

Los adultos con discapacidades tienen tres veces más probabilidades de desarrollar problemas  de salud graves, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer, que aquellos sin discapacidades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Si bien el impacto de estas condiciones de salud puede reducirse o posiblemente incluso evitarse con ejercicio aeróbico regular, casi la mitad de los adultos de 18 a 64 años con una discapacidad no realizan ninguno, dice el CDC.

“El ejercicio regular puede proporcionar muchos beneficios para las personas con discapacidades, incluida una mejor salud general, mayor fuerza y ​​resistencia, mejor movilidad y mejor salud mental”, dijo Lalitha McSorley, propietaria y fisioterapeuta principal de la Clínica de Fisioterapia Brentwood en Calgary, Alberta.

El ejercicio regular también puede ayudar a controlar los síntomas asociados con algunas discapacidades. Por ejemplo, el ejercicio puede reducir el dolor y la rigidez que a menudo acompañan a la artritis, y puede mejorar la función cognitiva en personas con problemas cognitivos, dijo. Además, una rutina de ejercicios constante puede aumentar la autoestima y proporcionar una valiosa socialización y participación comunitaria.

En 2020, la Organización Mundial de la Salud publicó las primeras pautas mundiales de salud pública con respecto a la actividad física para personas con discapacidades y afecciones crónicas, como diabetes, hipertensión y cáncer. Estas pautas son las mismas que las Pautas de actividad física de EE. UU. para estadounidenses para todos los adultos: cada semana debe hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación igual de ambos. Además, debes realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.

Ejercicios a tener en cuenta si tienes movilidad limitada

Los tipos de ejercicio que sean apropiados y útiles dependerán de su situación de salud específica. En general, algunas buenas opciones son nadar, caminar, aeróbicos acuáticos, andar en bicicleta y hacer ejercicio sentado, dijo Bishnu Pada Das, entrenador personal certificado con sede en Kolkata, India. Los ejemplos de ejercicios sentado incluyen el uso de una bicicleta manual y la realización de ejercicios en una silla con o sin pesas.

Los ejercicios de silla pueden ser tan simples como golpes de poder en los que golpeas tus brazos frente a ti de manera alterna, dijo Das, o patadas alternas, que implican sostener tu silla para apoyarte, y luego alternar patadas en las piernas. Incluso las rotaciones del torso son beneficiosas, girando de lado a lado y usando los brazos para ayudar con las rotaciones.

Las actividades acuáticas, como correr en la piscina, son recomendadas por la fisioterapeuta Dra. Heather Swain de Ally Total Physical Therapy en Toledo, Ohio.

La Dra. Heather Swain, fisioterapeuta de Ally Total Physical Therapy en Toledo, Ohio, prefiere actividades como los aeróbicos acuáticos y correr en la piscina. “La gravedad reducida con el ejercicio acuático ayuda a las personas a ser más móviles”, dijo Swain. “Puede ser fortalecedor ver tu cuerpo moverse y lograr movimientos que no podrías hacer fuera del agua”. La presión hidrostática del agua también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y reduce la inflamación.

Si no tiene fácil acceso a una piscina, Swain considera que el yoga es una opción excelente y, a menudo, subestimada. El yoga puede ayudar a mantener la flexibilidad y el equilibrio, sin importar su nivel de habilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones, dijo. Además, el trabajo de respiración involucrado beneficia la salud pélvica, el dolor de espalda, la función cognitiva y la salud mental.

El movimiento ayuda a aliviar la rigidez de las articulaciones.

Las personas con problemas en las articulaciones pueden beneficiarse más de los ejercicios isométricos en los que tensas un determinado músculo o grupo de músculos. Piense en ejercicios como tablones, sentadillas y sentadillas en la pared. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza muscular mientras previenen un mayor deterioro muscular.

Si tiene problemas en la parte inferior del cuerpo o tiene problemas para caminar, los aeróbicos en silla son una buena opción. Usando movimientos rápidos y repetitivos, como hacer flexiones de bíceps o marchar en el mismo lugar, los ejercicios aeróbicos en silla pueden aflojar las articulaciones rígidas mientras aumentan el ritmo cardíaco. Agregar pesas o bandas de resistencia también incorpora entrenamiento de fuerza. Realizar yoga en silla, o incluso estirarse durante el día, ayuda a la flexibilidad y puede ayudar a reducir el dolor y la presión muscular que pueden surgir cuando se sienta durante largos períodos de tiempo.

Independientemente de la forma de ejercicio que decida, varios factores pueden ayudar a garantizar su éxito. Programe sus entrenamientos para la hora del día en la que tiende a sentirse mejor, dijo la entrenadora personal certificada Kelly Borowiec, fundadora de Keebs Fitness en Saratoga, California. También ayuda a asegurarse de que esté lo más cómodo posible mientras hace ejercicio.

“Si tiene problemas con la artritis, aumente la temperatura ambiente donde hará ejercicio”, dijo Borowiec, quien tiene una amplia experiencia trabajando con clientes que tienen discapacidades o lesiones a largo plazo. “Establece metas también, ya que tener una discapacidad física no significa que no puedas progresar. Y concéntrate en lo que puedes hacer, en lugar de en lo que no puedes hacer”.

Swan estuvo de acuerdo. “Puede ser fácil concentrarse en sus limitaciones”, dijo. “Hacer ejercicio puede recordarte lo que tu cuerpo puede hacer y puede darte una sensación de empoderamiento y logro que es valiosa para tu autoeficacia”.