Conoce el método 4-7-8, uno que podrá ayudarte a dormir con más facilidad

(CNN) – Es posible que quedarse dormido o recuperarse de la ansiedad nunca sea tan fácil como 1-2-3, pero algunos expertos creen que un conjunto diferente de números, 4-7-8, se acerca mucho más a la solución.

La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta contar hasta siete y exhalar hasta contar hasta ocho, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en Keck de la Universidad del Sur de California. Facultad de Medicina, vía correo electrónico.

También conocida como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de regulación de la respiración, pero fue popularizada por el especialista en medicina integrativa, el Dr. Andrew Weil, en 2015.

“De lo que se trata muchas de las dificultades para dormir es de las personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en Brigham and Hospital de Mujeres de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar estar en paz. Y eso es exactamente lo que tenemos que hacer antes de acostarnos”.

“No «lo pone a dormir», sino que puede reducir la ansiedad para aumentar la probabilidad de quedarse dormido”, dijo Joshua Tal, psicólogo clínico del estado de Nueva York.

Cómo funciona 4-7-8

El método 4-7-8 no requiere ningún equipo o configuración específica, pero cuando estás aprendiendo inicialmente el ejercicio, debes sentarte con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso podría ayudar, dijo Robbins. Una vez que lo domines, puedes usar la técnica mientras estás acostado en la cama.

Durante toda la práctica, coloque la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras exhala por la boca alrededor de la lengua. Luego sigue estos pasos, según Weil:

• Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
• Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
• Repita el proceso tres veces más para un total de cuatro ciclos de respiración.

Mantener la proporción de cuatro, luego siete y luego ocho cuentas es más importante que el tiempo que pasa en cada fase, según Weil.

“Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio, pero mantenga la proporción (constante) para las tres fases. Con la práctica, puedes reducir la velocidad y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente”, aconseja su sitio web.

Lo que muestra la investigación

Cuando estás estresado, tu sistema nervioso simpático, responsable de tu respuesta de lucha o huida, está demasiado activo, lo que te hace sentir sobreestimulado y no listo para relajarte y hacer la transición al sueño, dijo Dasgupta. “Un sistema nervioso simpático activo puede causar un ritmo cardíaco acelerado, así como una respiración rápida y superficial”.

La práctica de respiración 4-7-8 puede ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la digestión, lo que reduce la actividad simpática, agregó, poniendo al cuerpo en un estado más propicio para un sueño reparador. La activación del sistema parasimpático también le da a un cerebro ansioso algo en lo que concentrarse además de “¿por qué no estoy durmiendo?” Tal dijo.

Si bien los defensores pueden confiar en el método, se necesita más investigación para establecer vínculos más claros entre el 4-7-8 y el sueño y otros beneficios para la salud, agregó.

“Existe alguna evidencia de que la respiración 4-7-8 ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio cuando se comparan antes y después de la intervención, sin embargo, no hay grandes ensayos controlados aleatorios específicamente sobre la respiración 4-7-8, que yo sepa. —dijo Tal—. “La investigación sobre (el efecto de) la respiración diafragmática en estos síntomas en general es irregular, sin una conexión clara debido a la mala calidad de los estudios”.

Un equipo de investigadores con sede en Tailandia estudió los efectos inmediatos de la respiración 4-7-8 sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial entre 43 adultos jóvenes sanos. Después de que a los participantes se les midieran estos factores de salud y su glucosa en sangre en ayunas, realizaron 4-7-8 respiraciones durante seis ciclos por serie durante tres series, intercaladas con un minuto de respiración normal entre cada serie. Los investigadores encontraron que la técnica mejoró la frecuencia cardíaca y la presión arterial de los participantes, según un estudio publicado en julio de 2022.

Cuando los investigadores han observado los efectos de las técnicas de respiración como la respiración 4-7-8, han visto un aumento en las ondas cerebrales theta y delta, lo que indica que alguien está en el estado parasimpático, dijo Robbins. “La respiración lenta como la técnica 4-7-8 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 y mejora la función pulmonar”.

Que esperar

La técnica 4-7-8 es relativamente segura, pero si eres un principiante, podrías sentirte un poco mareado al principio, dijo Dasgupta.

“La respiración normal es un equilibrio entre inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono. Cuando alteras este equilibrio al exhalar más de lo que inhalas, (eso) provoca una rápida reducción del dióxido de carbono en el cuerpo”, dijo. “Los niveles bajos de dióxido de carbono conducen al estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro. Esta reducción en el suministro de sangre al cerebro provoca síntomas como mareos. Es por eso que a menudo se recomienda comenzar lentamente y practicar de tres a cuatro ciclos a la vez hasta que se sienta cómodo con la técnica”.

Cuanto más practiques la técnica 4-7-8, mejor te volverás, y tu cuerpo y tu mente la incorporarán más a tu lista habitual de herramientas para controlar el estrés y la ansiedad, dijo Dasgupta. Algunas personas combinan este método con otras prácticas de relajación como la relajación muscular progresiva, el yoga, el mindfulness o la meditación.

El estrés no controlado puede asomar la cabeza en forma de dificultades para dormir, dijo Robbins. “Pero cuando podemos manejar nuestro estrés en el transcurso del día (e) implementar algunas de estas técnicas de respiración, podemos ponernos en el asiento del conductor en lugar de ser víctimas de los eventos que suceden en nuestras vidas”.