La ansiedad tiene un propósito protector y es hora de mejorar nuestra relación con ella, especialmente en pandemia

(CNN) – Nunca me he sentido tan ansiosa ni he llorado tanto como durante la pandemia, y sé que no soy la única.

La ansiedad está en el primer plano de mis redes sociales, correos electrónicos y reuniones en video. Oír a la gente decir “Mi ansiedad se desencadenó por…” o “Me desperté con ansiedad” o “Mi ansiedad está al tope” es la norma más que la excepción.

Rara vez veo que se haga referencia a la ansiedad de forma positiva. Por el contrario, es un catalizador de la duda, una barrera para la acción y una interrupción de las necesidades cotidianas, como el sueño.

Hasta que hablé con Wendy Suzuki, profesora de Psicología y Ciencias Neuronales de la Universidad de Nueva York, que quiere cambiar el discurso sobre la ansiedad. En “Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion”, Suzuki detalla los fundamentos biológicos de la ansiedad y nos ayuda a replantear nuestra perspectiva sobre ella, para que nos sintamos capacitados en lugar de indefensos.

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¿No estás seguro de que esto sea posible? Considera estas realidades basadas en la ciencia que se detallan en el libro de Suzuki.

La ansiedad tiene un propósito protector

Se supone que los seres humanos son ansiosos. La ansiedad, y las respuestas fisiológicas al estrés, como el ritmo cardíaco elevado y las mariposas en el estómago, evolucionaron para proteger a los seres humanos de las amenazas de su entorno.

Un primer paso importante para replantear la ansiedad es comprender que sigue cumpliendo esa función protectora en la vida moderna, poniéndonos en alerta y en acción, afirma Suzuki. La ansiedad está tratando de decirte algo.

La ansiedad provoca emociones incómodas. Suzuki sugiere escuchar y apreciar estos sentimientos, en lugar de huir de ellos.

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“Actualmente se está impulsando la idea de enseñar a la gente a ser feliz”, afirma Suzuki. “Es una idea atractiva, pero la verdad es que somos organismos complicados con una serie de emociones que están ahí por una razón. La razón no es molestar. Tus sentimientos están ahí para hablarte de ti mismo, de lo que valoras y de lo que ocurre en tu mundo”.

Tu cerebro está preparado para el cambio

La ansiedad suele parecer abrumadora y huraña, pero Suzuki, que ha dedicado su carrera científica a estudiar la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para adaptar su respuesta en función de la información del entorno), se siente optimista respecto a la ansiedad.

“Tu cerebro puede responder positivamente si lo alimentas bien, por ejemplo, con buena comida y ejercicio”, dice Suzuki. “O puede encogerse y morir si tienes demasiado estrés”. Suzuki recomienda identificar las situaciones que desencadenan la ansiedad (como la decepción en el trabajo) y las técnicas favoritas para calmarte a ti mismo (como hablar con un amigo) como pasos importantes.

Una vez que conozcas tus factores desencadenantes y tus técnicas para calmarte, estarás mejor equipado para reformular tu enfoque y tu visión de la ansiedad; por ejemplo, optar por evitar un factor desencadenante conocido o prepararte para una situación que prevés que te provoca ansiedad.

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“La buena noticia es que todo el mundo tiene potencial para cambiar“, afirma Suzuki.

Tácticas sencillas y efectivas para reducir la ansiedad

La respiración profunda y el ejercicio son tácticas comunes para aliviar el estrés, que se sugieren con tanta frecuencia que pueden provocar que hagas caras, pero son tácticas de afrontamiento accesibles con un impacto neurofisiológico significativo.

“Cuando se desacelera la respiración, se activa una parte del sistema nervioso dedicada a desestresar“, afirma Suzuki. Ella señala que la contrapartida de la respuesta fisiológica de supervivencia de lucha o huida es la respuesta parasimpática de descanso y digestión que calma el cuerpo, incluyendo la disminución del ritmo cardíaco.

“No se puede forzar la disminución del ritmo cardíaco, pero sí se puede empezar a respirar profunda y lentamente de forma consciente. Y puedes hacerlo de forma sigilosa”, dice Suzuki. Ella recomienda a los padres que practiquen la respiración profunda con los niños, ya que esta táctica de afrontamiento silencioso puede ser de ayuda para los niños si se sienten ansiosos en la escuela.

La actividad física también es crucial. Suzuki señala que incluso una simple acción como un paseo por el vecindario puede cambiar el estado de ánimo.

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Hacer que el ritmo cardíaco aumente durante la actividad física puede reducir la ansiedad, la depresión y la hostilidad, dice Suzuki. “Cada vez que te mueves, liberas un montón de neuroquímicos: dopamina, serotonina, noradrenalina. Es un baño de burbujas neurológico para tu cerebro que es una gran manera de bajar el volumen de la ansiedad”.

Elige afirmaciones positivas en lugar de perfeccionismo

Suzuki señala que una parte importante de aprender a lidiar con la ansiedad es dejar de lado el perfeccionismo.

“Cuando tienes una óptica perfeccionista negativa de ‘fallaste’ te estás saboteando y a tu resiliencia”, dice Suzuki. “Lo que quieres hacer por tu resiliencia es construirte a ti mismo y ser tu propio mejor amigo. Si todos pasáramos más tiempo enfocados en lo que estamos haciendo bien, eso podría ayudar a aliviar los niveles de ansiedad desde un punto de vista diferente”.

Suzuki recomienda contrarrestar la ansiedad impulsada por el perfeccionismo con afirmaciones positivas. “Necesitamos una forma fácil y más alegre de abordar la ansiedad. Por ejemplo, piensa en una cosa agradable una vez por hora y se convertirá en una tarea más fácil”.

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El objetivo es hacerte amigo de la ansiedad y, con el tiempo, incluso llegar a agradecer el papel que ésta desempeña en la vida. “La ansiedad es un amigo quisquilloso, pero a veces los amigos quisquillosos son útiles”, dice Suzuki.

Tus recuerdos alegres pueden ayudarte ahora

Suzuki también recomienda aprovechar el poder de las experiencias positivas para contrarrestar la ansiedad, ya que pensar repetidamente en recuerdos positivos puede mejorar tu sensación de bienestar a través de algo llamado condicionamiento de la alegría.

“El condicionamiento de la alegría es un contrapeso directo al condicionamiento del miedo, este último se produce de forma natural y tiene una finalidad protectora”, afirma Suzuki. Dado que los seres humanos no tienen una respuesta de condicionamiento de la alegría reflexiva, es necesario el autoentrenamiento.

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Hay que empezar por identificar un recuerdo alegre y divertido. “Es especialmente bueno si el recuerdo está asociado con el olor, ya que el olfato evoca bien la memoria”, dijo Suzuki. Durante los momentos de ansiedad, puedes recurrir a esos recuerdos alegres para reducir tu ansiedad. Esto también funciona con los niños ansiosos.

La ansiedad puede ser provocada por innumerables experiencias y situaciones, y aunque esas situaciones serán muy individuales, el potencial de utilizar la ansiedad para conectar con algo más grande y urgentemente necesario –la empatía– es universal.

“Todo el mundo tiene su propio ejemplo de algo que le produce ansiedad. Y si vuelcan ese conocimiento hacia el exterior, pueden convertirse en expertos en identificar la ansiedad en los demás y, en última instancia, utilizar esa conciencia para ayudar a otra persona”, afirma Suzuki.

Si la ansiedad es el amigo quisquilloso que puede ayudar a la gente a aprovechar la empatía, es un amigo realmente útil.