Cómo la meditación puede cambiar tu cerebro

(CNN) —En una época en la que los eventos traumáticos como las pandemias, los tiroteos y las pérdidas parecen no tener fin, la atención plena puede ser una herramienta para sentirse mejor durante los períodos de incertidumbre.

“La atención plena es una colección de prácticas hoy en día, cuyo objetivo es ayudar a la mayoría de nosotros a cultivar la conciencia momento a momento”, dijo Monica Vermani, psicóloga clínica con sede en Toronto y autora de A Deeper Wellness: Conquering Stress, Mood, Anxiety and Traumas.

“No solo eres consciente de tu cuerpo, eres consciente de tu entorno y tu mundo”, agregó. “Te obliga a prestar atención a la vida (en lugar de) quedar atrapado en tu cabeza con pensamientos ansiosos, preocupaciones y cavilaciones sobre el futuro“.

La meditación puede inducir cambios fisiológicos que ayudan a reducir el estrés. CNN.

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La meditación, una práctica de atención plena, no tiene una única definición universal. Pero a medida que ha crecido el interés por la atención plena y la meditación, se ha resumido como “una práctica de mente y cuerpo centrada en las interacciones entre el cerebro y el comportamiento, que contiene cuatro elementos clave: un lugar tranquilo con pocas distracciones, una postura cómoda , un foco de atención y una actitud abierta”, según un estudio de 2021.

Los científicos todavía están aprendiendo exactamente cómo la meditación también podría inducir impactos positivos en otros aspectos de la salud, como ayudar a que nuestro sistema inmunológico funcione de manera óptima , mejorar el sueño , reducir el colesterol y aliviar el dolor.

“Te ayuda con la memoria y la concentración, aumenta la resiliencia, te ayuda a manejar mejor el estrés (y) te ayuda a tener un impacto positivo en las relaciones”, dijo Vermani. “En las relaciones, si estás ocupado mentalmente, eres reactivo. Y cuando estás atento y conectado a tierra, tienes una tendencia a responder en lugar de reaccionar, es decir, hacer una pausa y reflexionar antes de dejar que las cosas se salgan de control”. tu boca que a veces son hirientes, negativas o críticas”.

Influir en el estrés y la longevidad

Se ha descubierto que la práctica de la atención plena influye en dos vías de estrés en el cerebro, alterando la estructura y la actividad del cerebro en las regiones que regulan la atención y la emoción , según la Asociación Estadounidense de Psicología.

Las personas que practican la reducción del estrés basada en la atención plena y la terapia cognitiva basada en la atención plena, que incluyen la meditación, tienen menos probabilidades de tener pensamientos negativos o reacciones emocionales inútiles cuando se enfrentan a situaciones estresantes, según una revisión de 2015 .

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Además de cualquier cambio estructural en el cerebro, estos beneficios también podrían ser el resultado de procesos físicos. La meditación puede ayudar a regular el sistema nervioso autónomo , la parte de nuestro sistema nervioso que es responsable de regular las funciones fisiológicas involuntarias, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la digestión.

“Cada vez que estamos ansiosos o estamos compitiendo en esa carrera de ratas del mundo, nos apresuramos tanto que hacemos respiraciones cortas y superficiales”, dijo Vermani. “Cuando haces eso, tus músculos se tensan, tu cerebro tiende a nublarse, abrumarse; es posible que rumies“.

Las meditaciones de respiración pueden reducir la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, dijo a CNN en 2020 Vaile Wright, psicóloga y directora sénior de innovación en el cuidado de la salud de la Asociación Estadounidense de Psicología . La calma que se siente durante o después de las meditaciones de respiración profunda podría deberse a la entrega de más oxígeno al cerebro y al cuerpo, dijo Vermani.

How meditation could change the brain https://t.co/hopaU393ba

— CNN France (@CNNFrancePR) June 13, 2022

“Hicimos un retiro de una semana sobre meditación “, dijo el Dr. Deepak Chopra, fundador de la Fundación Chopra y profesor clínico de medicina familiar y salud pública en la Universidad de California, San Diego. “En esa semana, todos los genes que causan la autorregulación, la homeostasis, en resumen, la curación, se multiplicaron por 17. Todos los genes que causan o complican el cáncer, las enfermedades cardíacas, las enfermedades autoinmunes (y) aceleraron el envejecimiento disminuyó. El nivel de la enzima telomerasa aumentó en un 30%. Esto regula el bloqueo genético o cómo envejecemos”.

Dilemas de investigación restantes

Aunque se conocen algunos beneficios de la meditación para la salud mental y física, los investigadores todavía están buscando los mejores métodos para medir objetivamente cómo la práctica afecta el cerebro.

Algunos investigadores han utilizado cada vez más métodos de neurociencia cognitiva, como resonancias magnéticas (IRM), para determinar qué sucede en las redes neuronales de los participantes durante o después de la meditación, según una revisión de 2019 publicada en la revista Perspectives on Psychological Science.

Pero es posible que las imágenes de resonancias magnéticas y otros métodos de imágenes no representen exactamente los factores complejos que estarían involucrados en algunas de las conclusiones que otros investigadores han hecho sobre cómo la meditación podría cambiar la estructura y la función del cerebro, dijeron los autores de la revisión, lo que podría conducir a “demasiado simplistas interpretaciones”.

Además, ha habido algunos estudios cuyos hallazgos cuestionaron la idea de que la meditación pueda ayudar a cualquier persona independientemente de sus diferencias personales. “Las experiencias relacionadas con la meditación que fueron lo suficientemente graves o angustiosas como para justificar un tratamiento o atención médica adicional se han informado en más de 20 informes de casos publicados o estudios observacionales”, según la revisión de Perspectives on Psychological Science.

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Esos informes raros documentaron eventos que incluyeron psicosis, manía, ansiedad, pánico, revivir recuerdos traumáticos y despersonalización, un estado mental en el que uno mismo parece irreal y la persona se siente extrañada de sí misma y del mundo exterior, y los pensamientos y las experiencias han desaparecido. un personaje distante y onírico, según la Asociación Estadounidense de Psicología .

Las diferencias entre las personas que se benefician o no de la meditación podrían reducirse a averiguar qué tipo de meditación es mejor para el cuerpo y el estado mental, dijo Vermani.
“Incluso cuando hicimos nuestro estudio (sobre la respiración meditativa para la ansiedad), tuvimos que evaluar que el trastorno de ansiedad generalizada no se complicara con otros trastornos que podrían ser peores”, dijo Vermani.

Esto se debió a que una de las meditaciones que Vermani y sus colegas estaban usando era la respiración de fuelle , una técnica de respiración yóguica vigorizante que involucra inhalaciones y exhalaciones rápidas para obtener energía y claridad mental.

“Si tienes bipolaridad, en realidad puede inducir la manía, por lo que es un gran problema. No le enseñas a una mujer embarazada el aliento de fuelle porque es tan vigoroso que puede inducir el parto. Por lo tanto, la meditación tiene consecuencias”.

Además, algunas personas que recurren a la meditación han pasado años evitando o distrayéndose de los recuerdos angustiosos.

“Cuando estás solo, tus pensamientos van a las cosas con las que no has lidiado”, dijo Vermani. “Los militares, los socorristas del 11 de septiembre o los policías con los que trabajo, muchas veces, tienen tantas cosas horribles que han visto, simplemente empujan a través de la vida y funcionan y hacen a un lado las cosas. Pero cuando se sientan en silencio y meditar o respirar, todas esas cosas vuelven a la superficie porque no se han abordado“.

Practicar la meditación en entornos supervisados ​​con profesionales que pueden educar sobre los efectos potenciales ha sido útil para las personas con estados emocionales complicados, agregó.

¿Cómo empezar?

La meditación es “muy accesible”, dijo el Dr. Robert Waldinger, profesor clínico de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard y director del Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard. “Ahora hay tantas aplicaciones que si tienes un teléfono inteligente, puedes aprender a meditar. A menudo, lo que es realmente útil es usar una de las aplicaciones donde alguien te guía a través de una meditación“.

También puede probar una clase introductoria en un centro de meditación local, leer un libro, ver un video en línea o practicar solo. Cualquiera que sea el camino que elija, vea qué resuena con usted: encuentre a alguien cuya voz le guste y cuyas palabras tengan sentido, dijo Waldinger.

Para los principiantes, comenzar en un entorno dirigido por un profesional puede ser útil para reorientarse después de cualquier obstáculo que podría llevarlos a darse por vencido rápidamente o sentirse desanimado, dijo Waldinger.

“Hay muchos conceptos erróneos sobre la meditación“, agregó. “Un concepto erróneo es ‘si lo estoy haciendo bien, se supone que no debo tener pensamientos’. Y esa no es la verdad en absoluto. La mente produce pensamientos; eso es lo que hace. Entonces, no te desharás de los pensamientos hasta que mueras”.

Los instructores pueden enseñarle sobre los aspectos de la meditación que no son intuitivos ni obvios, como que tener pensamientos o una mente distraída está bien, dijo Waldinger. “Si solo estableces la intención de estar presente, entonces pase lo que pase es lo que estás haciendo, incluida la distracción”.

Dado que la meditación se trata de estar presente, se puede hacer en cualquier lugar, agregó, pero un área tranquila e ininterrumpida puede ser óptima para los principiantes que todavía están aprendiendo a concentrarse en el presente. Puede comenzar con solo cinco minutos por día, luego aumentar gradualmente.

“Pruébelo todos los días durante una semana y vea si nota algo”, dijo Waldinger. “Pero incluso después de una vez, muchas personas dicen: ‘Oh, eso fue útil. Quiero hacerlo de nuevo'”.
Si nota que meditar lo hace sentir peor, hable con un meditador experimentado sobre su experiencia o espere hasta que esté en un mejor estado emocional o mental, dijo Waldinger.

“La gente se está dando cuenta de que la meditación es más que el manejo del estrés“, dijo Chopra, autor de Total Meditation: Practices in Living the Awakened Life.

“Cuando las personas dicen meditación, en estos días, se refieren a la atención plena, lo cual es bueno. Pero la meditación incluye auto-indagaciones de la conciencia. Incluye la interocepción, (que es) saber cómo manejar conscientemente el control de su sistema nervioso autónomo. Incluye que todo el aspecto de la conciencia consciente de la relación, del ecosistema, de las emociones, de la inteligencia emocional social“.