Cómo hacer mindfulness si no te gusta estar quieto, según expertos

(CNN en Español) – “Una mente errante es una mente infeliz”.

Eso es lo que escribieron los investigadores de la Universidad de Harvard Matthew A. Killingsworth y Daniel T. Gilbert después de que su estudio de 2010 descubrió que las personas pasan casi la mitad de sus horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que está sucediendo justo frente a ellos.

Sin embargo, hay buenas noticias: no estamos condenados a una vida de distracción.

Al realizar una práctica de atención plena, puedes fortalecer tu capacidad para concentrarte en la tarea que tienes entre manos, dijeron a CNN expertos en la forma de meditación.

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El “mindfulness” consiste en prestar atención al momento presente “sin una historia al respecto o sin reaccionar ante él”, dijo Amishi Jha, profesor de psicología en la Universidad de Miami y autor del próximo libro “Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invierte 12 minutos al día“.

Jha dijo que es muy beneficioso adoptar una práctica inmóvil, que comparó con el entrenamiento de resistencia para la atención.

El objetivo no es controlar la respiración, sino “observar la respiración y mantener su atención en la respiración y cuando la mente se distraiga, guiarla de regreso a la respiración”, comentó.

“Cuando estamos quietos, es mucho más fácil adoptar este tipo de postura de observación“, agregó Jha. “No tenemos que controlar nuestro movimiento. No tenemos que vigilar dónde estamos en el espacio”.

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Para muchas personas, esa quietud asociada con la atención plena o la meditación puede ser abrumadora. Afortunadamente, no es necesario que te quedes quieto en el suelo con los ojos cerrados para cultivar este ejercicio mental. Hay más formas móviles de ser consciente, incluidas las siguientes.

Da una caminata consciente

Crédito: CNN

Si permanecer sentado no es tu estilo, los expertos en atención plena recomiendan incorporar la práctica en una caminata.

No es el tipo de caminata en la que dejas que tu mente divague. En cambio, te concentras en las sensaciones de caminar, notando “el dedo del pie tocando el suelo, luego el talón, luego el levantamiento del pie”, indicó Jha.

Si tu mente comienza a ir a otra parte, en lugar de devolver tu atención a la respiración como lo harías en una práctica de quietud, devuelve tu atención a las sensaciones de caminar.

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Prueba el estiramiento consciente

Otra práctica física común es el estiramiento, según Diana Winston, directora de educación de la atención plena en el Centro de Investigación Mindful Awareness de la Universidad de California en Los Ángeles y autora de El pequeño libro del ser.

“La diferencia entre estirar y convertirlo en una práctica formal de atención plena es lo que haces con tu mente”, dijo. “La idea es estirar y sentir las sensaciones de tu cuerpo en movimiento, es decir, tus brazos mientras se mueven por el espacio, el aire, el tacto, la fisicalidad”.

Fitness: mitos vs. hechos. El estiramiento después del ejercicio no reduce por completo el dolor ni acelera la reparación del tejido muscular. Sin embargo, puede aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Crédito: CNN

Haz que las tareas diarias sean conscientes

No tienes que hacer un ejercicio formal para practicar la atención plena.

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“Es esta cualidad de atención y puede llevarla a cualquier práctica física”, dijo Winston. “En lugar de estar perdido en tus preocupaciones y pensar en todo lo que tienes que hacer y catastrofizar y en todas las cosas que hacemos normalmente, convertimos la actividad física en una práctica consciente“.

Esto se puede hacer durante tareas tan mundanas como lavar los platos.

“Siente las sensaciones de sus manos en el agua, notando el movimiento de frotarse. Todo esto trae consciencia a tu día”, dijo Winston.

Incluso puedes incorporar la práctica en tu viaje, dijo Jha.

“Podrías estar sentado en el metro. Podrías estar en una señal de alto”, afirmó. “En un ascensor esperando. Te detienes, respiras, observas y continúas“.

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Comienza con algo pequeño

Independientemente de la forma que intentes, querrás tener éxito cuando comiences una práctica de atención plena, dijo Jha, por lo que recomendó comenzar con metas pequeñas.

Las personas también encontrarán que algunas prácticas les funcionan mejor que otras, dijo Mallika Chopra, autora de My Body is a Rainbow y Just Be You, libros para niños sobre conciencia emocional.

“Cambia en diferentes momentos y edades y en diferentes fases de nuestra propia vida”, dijo Chopra. Ella sugirió comenzar con algo agradable. “La gente tiende a pensar que estos ejercicios son muy serios y estoicos, y el objetivo es hacerlo divertido”.