¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico a través de los alimentos?

(CNN) – ¿Quieres luchar contra las enfermedades infecciosas este invierno? Considera estimular tu sistema inmunológico con alimentos nutritivos.

“Lo que comemos es muy importante en términos de cómo nuestro sistema inmunológico responde a los patógenos y qué tan bien puede defenderse de un patógeno”, dijo la Dra. Simin Meydani, científica principal y líder del equipo de inmunología nutricional del USDA Jean Mayer de la Universidad de Tufts, Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre el Envejecimiento.

Los micronutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el complejo de vitamina B, el zinc y el selenio pueden ayudar a “bombear” las defensas del cuerpo contra los resfriados, la gripe e incluso el COVID-19, dijo Meydani, pero no aumentará la inmunidad “comiendo un cantidad de un solo componente nutritivo o alimenticio “. Olvídese de centrarse en los “superalimentos”. Se necesita una gran variedad de alimentos para proporcionar los micronutrientes que el cuerpo necesita para montar una sólida respuesta inmune celular, dijo el científico de nutrición de la Escuela de Medicina de Stanford, Christopher Gardner.

“No hay ningún alimento o nutriente en el que depender aquí, sino que es la interacción de ‘interacciones armoniosas’ entre los diversos micronutrientes”, dijo Gardner.

Planifique sus menús diarios en torno a una gran variedad de frutas y verduras frescas y coloridas de color rojo, amarillo, naranja, azul y verde, junto con algunos cereales integrales de alta calidad, un poco de proteína magra y un chorrito de aceites saludables.

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Las plantas y los cereales también son la base de la dieta mediterránea de primera categoría y la dieta DASH, que significa “enfoques dietéticos para detener la hipertensión” o presión arterial alta. Tanto la dieta mediterránea como la DASH evitan los alimentos procesados ​​y se centran en frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.

La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama, hallaron numerosos estudios. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga. Ah, y también ayuda a perder peso.

Una imagen general

La cantidad de nutrientes que puede reactivar la inmunidad depende de su edad, salud general y niveles de estrés, según Meydani.

Además de comer bien, es importante mantener un peso saludable, reducir el estrés, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad para mantener esas defensas naturales en forma. Sin esa línea de base saludable, su cuerpo tendrá que trabajar más duro para eliminar a los invasores, e incluso puede perder el partido.

“La mejor defensa contra la amenaza aguda del coronavirus es la buena salud crónica”, dijo el Dr. David Katz, fundador y presidente de True Health Initiative, una organización sin fines de lucro dedicada a promover la medicina del estilo de vida basada en la evidencia.

“Si encuentra el virus dentro de una semana, dentro de dos semanas, dentro de tres semanas, existe la posibilidad de que le vaya mejor debido a lo que hace con su dieta en este momento”, dijo.

Sube el volumen

Si desea maximizar el impacto de los alimentos en su sistema inmunológico, deberá aumentar drásticamente la cantidad de frutas y verduras que consume cada día, aconsejó Meydani.

Su equipo investigó las respuestas inmunitarias en animales alimentados con dos o tres porciones de frutas y verduras al día, y las comparó con las que comían de cinco a seis porciones al día o de ocho a nueve porciones al día.

“Las ocho a nueve porciones al día fue donde obtuvimos el mejor efecto”, dijo Meydani. “Así que no se trata solo de aumentar un poco la ingesta, hay que aumentarla sustancialmente. La gente necesita esforzarse para alcanzar ese nivel”.

Encontrar formas de insertar frutas y verduras en cada comida y refrigerio durante el día puede hacer más que aumentar su inmunidad. Un estudio de 2017 encontró una reducción significativa en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura al comer 10 porciones de frutas y verduras cada día.

Las pautas dietéticas actuales en los Estados Unidos recomiendan al menos 2 tazas de fruta y 2.5 tazas de verduras al día. Sin embargo, las encuestas del Departamento de Agricultura de EE. UU. Encontraron que el estadounidense promedio come solo 0,9 tazas de fruta y 1,4 tazas de verduras al día.

No son solo los estadounidenses. Una de cada 5 muertes en todo el mundo , es decir, alrededor de 11 millones de personas, se produjo debido al exceso de sodio y la falta de granos integrales, frutas, nueces y semillas, encontró un estudio de 2017 .

Alimentos antiinflamatorios

Hay otra razón para llenar su plato con una variedad de frutas y verduras: la necesidad de controlar la respuesta inflamatoria de su cuerpo a las bacterias y los virus.

“Se necesita una cierta cantidad de respuesta inflamatoria para deshacerse de los patógenos y ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a realizar su función”, dijo Meydani. “Pero si produce demasiados componentes inflamatorios, puede dañar los tejidos circundantes. Puede causar enfermedades autoinmunes. Puede causar enfermedades crónicas”.

La inflamación crónica se ha relacionado en estudios con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión, el Alzheimer y muchas otras enfermedades. En los casos de COVID-19, las reacciones inflamatorias extremas al virus, llamadas “tormentas de citocinas”, se han relacionado con casos más graves y la muerte.

“En relación con COVID-19, la recomendación de aumentar el consumo de frutas y verduras es aún más importante”, dijo Meydani, “debido a todos los compuestos antiinflamatorios, como los flavonoides, que pueden reducir la tormenta de citocinas”.

Desafortunadamente, la dieta occidental actual está llena de alimentos excesivamente procesados ​​y cargados de grasas, bebidas azucaradas y carnes rojas y procesadas que pueden causar niveles altos de inflamación en el cuerpo de manera persistente.

Comer muchos alimentos no saludables y “ultraprocesados” como helados, galletas y alimentos de consumo prefabricados puede acortar su vida ; solo un aumento del 10% en dichos alimentos se asoció significativamente con un 14% más de riesgo de muerte por todas las causas. los estudios han demostrado .

En su lugar, elija verduras de hoja verde, tomates, frutas, nueces, pescado graso y aceite de oliva, alimentos que pueden respaldar una respuesta inflamatoria saludable sin acelerarla.

Los estudios también encuentran que los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut o la kombucha también pueden ayudar a combatir algunos tipos de inflamación al mejorar el microbioma en el sistema digestivo.

“Observamos una disminución de (aproximadamente) 19 marcadores inflamatorios en los participantes del estudio que consumieron alimentos fermentados durante 10 semanas”, dijo Gardner de Stanford, coautor de un estudio reciente.

¿Se necesitan suplementos?

Al igual que cualquier mamífero, el cuerpo humano está diseñado para absorber nutrientes de frutas enteras, vegetales, nueces, granos y proteínas de manera más eficiente que los alimentos procesados ​​o suplementos.

Pero las personas con acceso limitado a opciones de alimentos saludables o que tienen ciertas afecciones médicas o cualquier persona mayor de 65 años pueden necesitar concentrarse en agregar micronutrientes específicos a su dieta.

“No me refiero a los ancianos frágiles que están confinados a sus hogares”, dijo Meydani. “Me refiero a personas mayores que son saludables, activas, pero mayores de 65 años. Para ellos, creo que ciertos suplementos de nutrientes podrían ser muy útiles”.

El papel del zinc

La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente zinc de los alimentos que consumen. Pero un estudio realizado por el equipo de Meydani, los adultos mayores con niveles bajos de zinc sérico tenían el doble de neumonía y una mayor duración del uso de neumonía y antibióticos que las personas con niveles adecuados.

El uso de pastillas de zinc en las primeras etapas del resfriado o la gripe, como en las primeras 24 horas, puede estimular el sistema inmunológico y reducir la duración de la enfermedad en aproximadamente un día, según una revisión de 13 estudios.

La dosis diaria recomendada es de 8 miligramos para mujeres y 11 miligramos para hombres durante no más de cinco días. El zinc también puede interferir con la eficacia de los antibióticos o interactuar negativamente con algunos medicamentos para la presión arterial y la artritis reumatoide, así que consulte con su médico antes de agregarlo a su dieta.

El mineral selenio

Un mineral natural que se encuentra en el suelo y es absorbido por las plantas, el selenio juega un papel importante en la inflamación y la inmunidad. Necesitamos el mineral para activar las células inmunes. También parece ser capaz de reducir la respuesta inflamatoria.

La mayoría de los estadounidenses obtienen una gran cantidad de selenio de su dieta: se puede encontrar en mariscos, carnes, aves, huevos, productos lácteos, panes, cereales y nueces, especialmente nueces de Brasil, que pueden contener hasta 91 microgramos.

Solo se necesitarían cinco nueces de Brasil para alcanzar el límite superior diario de selenio para adultos: 400 microgramos al día. Tomar demasiado puede causar náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, pérdida de cabello o uñas, dientes descoloridos, irritabilidad y problemas del sistema nervioso, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.

Algunos beneficios de la vitamina C

Cientos de estudios a lo largo de los años han analizado los beneficios de la vitamina C para el sistema inmunológico, y actualmente se están realizando ensayos clínicos que investigan el impacto de las transfusiones de vitamina C en la gravedad de COVID-19.

La mayoría de la gente cree que la vitamina C estimula el sistema inmunológico y protege contra los resfriados. Sin embargo, las revisiones de los estudios hasta la fecha encuentran solo un efecto beneficioso leve en comparación con un placebo, lo que hace que algunos expertos detestan cantar sus alabanzas.

La vitamina del sol

Al igual que la vitamina C, la evidencia sobre las propiedades de estimulación inmunológica de la D es mixta, dijo Meydani.

“No podemos decir que administrar niveles más altos de vitamina D mejorará la respuesta inmunitaria y combatirá las infecciones respiratorias”, dijo. “Algunos estudios han mostrado algunos beneficios, pero otros no los han confirmado”.

Su cuerpo produce vitamina D del sol, por lo que las personas de piel más oscura o que viven en áreas con poca luz solar pueden tener deficiencia, al igual que los ancianos y los bebés amamantados exclusivamente, que requieren un suplemento diario. Muchos alimentos de la dieta occidental se complementan con vitamina D y consumirlos en exceso puede resultar tóxico.

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“La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso excesivo de suplementos”, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. “Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso”.

Todavía es temprano, pero los científicos están estudiando la conexión entre la vitamina D y COVID-19. Lo más prometedor son las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D; la esperanza es que la suplementación reprima cualquier respuesta inmunitaria hiperactiva al virus.

Las “tormentas de citocinas“, donde el sistema inmunológico se vuelve loco y abruma al cuerpo, son una de las principales causas de muerte por COVID-19.

Algunos estudios han encontrado que los niveles bajos de zinc y vitamina D están asociados con síntomas más graves de COVID-19, pero se necesita una investigación más controlada “antes de llegar a una conclusión”, cree Meydani.

“Entonces, yo diría que las personas deben asegurarse de no tener niveles bajos de zinc, D o C, en particular aquellos en riesgo de bajo consumo de estos nutrientes, como los ancianos”, dijo. “Pero en este punto no sabemos si dar un nivel más alto de estos nutrientes en aquellos cuyos niveles de referencia son suficientes proporcionará protección adicional”.