Así podemos evitar las lesiones de tejidos blandos y seguir ejercitándonos de forma segura

(CNN) – Las lesiones de los tejidos blandos son la pesadilla de cualquier persona físicamente activa. Son las lesiones más comunes en el deporte, pueden ser difíciles de curar y a menudo vuelven a ocurrir, según Sports Medicine Australia. Saber cómo ayudar a prevenirlos es clave para mantenerse saludable y activo.

Sus tejidos blandos sostienen, conectan y rodean sus huesos y órganos internos e incluyen músculos, tendones, ligamentos, grasa, piel y vasos sanguíneos. Las lesiones de tejidos blandos más comunes ocurren en los músculos, tendones y ligamentos. Piense en lesiones como distensiones de isquiotibiales, codo de tenista o esguinces de tobillo. Estas dolencias a menudo suceden al hacer ejercicio o practicar deportes, aunque a veces ocurren por incidentes desconocidos.

Lee también: Los mitos sobre los regímenes alimentarios, el ejercicio y el sueño que no conocías

Las lesiones de tejidos blandos son generalmente traumáticas o repetitivas. Es decir, pueden ocurrir repentinamente, por ejemplo, rodar el tobillo cuando se baja de la acera, o por uso excesivo. Si bien las lesiones traumáticas son las más dramáticas, las lesiones repetitivas son más comunes, dijo Mike Matthews, entrenador personal en Ocala, Florida, y presentador de ” Muscle for Life “, un popular podcast de acondicionamiento físico.

“Las lesiones repetitivas de los tejidos blandos ocurren cuando un tejido sufre más daño del que puede curar durante un período de tiempo”, dijo Matthews. “La causa última de todas las lesiones repetitivas de los tejidos blandos es simplemente hacer demasiado, demasiado pronto”.

Entonces, para evitar una lesión repetitiva, debe adoptar un enfoque mesurado para el ejercicio y los deportes. Elimine el enfoque de guerrero de fin de semana en el que está inactivo toda la semana, luego corra 24 kilómetros el fin de semana.

“La moderación es clave”, dijo el fisioterapeuta ortopédico Scott Cheatham, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California, Dominguez Hills.

Lee también: Conoce la caminata nórdica, el ejercicio para mejorar tu vida diaria

También es importante aclimatar su cuerpo lentamente a una actividad determinada. “La única forma comprobada de reducir el riesgo de lesiones repetitivas de los tejidos blandos es aumentar gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento con el tiempo“, dijo Matthews.

Una buena regla general: no aumente el volumen de su entrenamiento más del 10 % por semana. Y cada cuatro a ocho semanas, dale un descanso a tu cuerpo reduciendo significativamente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos. “Este enfoque de ‘tres pasos adelante, un paso atrás’ requiere disciplina y no siempre es divertido”, dijo Matthews, “pero es la mejor manera de hacer que su cuerpo sea más resistente y duradero”.

El entrenamiento cruzado es otra buena idea, que respalda la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Dado que los tejidos blandos de su cuerpo funcionan de diferentes maneras o incluso descansan cuando anda en bicicleta en lugar de nadar o jugar al tenis, es una medida preventiva fácil.

La dieta, el estrés y el sueño también pueden aumentar el riesgo

Sin embargo, evitar lesiones en los tejidos blandos no se trata necesariamente de entrenamiento. La investigación sugiere que los cambios importantes en su entorno también pueden afectar su riesgo de lesiones, dijo Cheatham, como la mala nutrición, el estrés y la falta de sueño . Si duerme menos de siete horas por la noche durante más de dos semanas, su riesgo de lesión musculoesquelética aumenta 1,7 veces, según un estudio de 2021 publicado en la revista Current Sports Medicine Reports. Así que coma bien, duerma lo suficiente y tal vez salte los entrenamientos duros cuando sus niveles de estrés sean altos.

Lee también: ¿Problemas para dormir? Prueba esta rutina de yoga que tomará solo 5 minutos de tu tiempo

¿Y qué hay de estirar? Los estiramientos, los calentamientos, una comida después del entrenamiento y otras prácticas se han promocionado durante mucho tiempo para ayudar a evitar lesiones, pero no hay evidencia que respalde estos movimientos, dijo Matthews. Aún así, desarrollar un núcleo fuerte siempre es útil, dijo la fisioterapeuta Aime Maranan, propietaria de Skillz Physical Therapy en Evanston, Illinois.

“Si los músculos de su núcleo no son lo suficientemente fuertes para soportar horas de entrenamiento, su fuerza disminuirá, luego la estabilidad de la columna disminuirá y luego sus nervios y tejidos blandos se irritarán”, dijo. “Es un efecto dominó”.

Los ejercicios básicos como la tabla son buenos, dijo, o mantener la posición de la mesa, donde te acuestas boca arriba con las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. El cuadrúpedo también es valioso. Este ejercicio consiste en ponerse sobre las manos y las rodillas, contraer el torso y luego alternar una extensión del brazo derecho y la pierna izquierda con una extensión del brazo izquierdo y la pierna derecha.

Sin embargo, estos ejercicios deben realizarse correctamente o, irónicamente, podrían causar una lesión en el punto blando. Así que consulta con un profesional antes de hacerlos por tu cuenta para asegurarte de la forma adecuada. Este podría ser su fisioterapeuta, quiropráctico, entrenador personal o instructor de fitness.

Tome en serio cualquier herida

Lee también: Científicos estudian la molécula “contra el hambre”: Promueve la pérdida de peso después de realizar ejercicio

Si se lesiona a pesar de sus mejores precauciones, tómelo en serio. “Incluso cuando las personas se dan cuenta de que tienen una lesión en los tejidos blandos, a menudo continúan con su programa y silban más allá del cementerio, con la esperanza de que mejore con el tiempo”, dijo Matthews. “La mayoría de las veces, empeora cada vez más hasta que duele lo suficiente como para que la persona simplemente no pueda entrenar debido al dolor”.

En lugar de ignorar esa distensión muscular o de ligamentos, consulte a un proveedor de atención médica calificado y espere pasar de unas semanas a un mes o más recuperándose, según la gravedad de la lesión, su edad y otros factores. Lo más importante es completar todo el proceso de rehabilitación para que no ocurra otra lesión, dijo Cheatham. No se detiene en el momento en que comienza a sentirse un poco mejor.

Una mentalidad positiva también es clave para una recuperación rápida. “Si crees que no mejorarás, no mejorarás. Si crees que volverás a lesionarte, volverás a lesionarte”, dijo Maranan. “Comienza con tu forma de pensar, luego realiza religiosamente tus ejercicios en casa y tu rutina de recuperación posterior al ejercicio”. Y recuerda, sé consciente de mantenerte fiel a la forma.