Estos 6 ejercicios de respiración te pueden ayudar contra el estrés

Nota del editor: Dana Santas, conocida como la “Hacedora de Movilidad”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales, y es autora de “Practical Solutions for Back Pain Relief“.

(CNN) — Las situaciones estresantes forman parte de la vida cotidiana, pero puede ser un reto manejar la rutina diaria sin sentirse abrumado. Ya sea que estés atascado en el tráfico o en un patrón de pensamiento que induce a la ansiedad, la respuesta al estrés de tu cuerpo se activa naturalmente: la respiración se vuelve rápida, su corazón se acelera, y la presión arterial se eleva.

Si te centras en la fuente de estrés, puedes ser menos consciente del impacto fisiológico, por lo que no tomas medidas para revertirlo.

Esta falta de conciencia, por desgracia, conduce a estados de estrés prolongados. Si no se controla, el estrés crónico puede afectar a la salud y a las relaciones, y se ha relacionado con enfermedades graves como la hipertensión, los trastornos de ansiedad y la adicción, según el Centro del Estrés de Yale, en New Haven, Connecticut.

La buena noticia es que se pueden hacer “pausas para respirar” a lo largo del día para romper el ciclo del estrés y recuperar la calma. Basta con que te propongas apartarte de tus actividades diarias durante unos minutos cada dos horas y concentrarte en tu respiración.

Toma un descanso de tus actividades diarias y concéntrate en tu respiración para aliviar el estrés y recuperar la calma. Crédito: Aaron Lockwood.

Si tienes la edad suficiente, quizá recuerdes que hace décadas, antes de las montañas de investigaciones sobre los efectos nocivos del tabaco, salir a fumar se consideraba una pausa laboral aceptable. ¿Por qué no instituir pausas para respirar?

A diferencia de las pausas para fumar, las pausas para respirar son realmente buenas para ti. Y la respiración es una de las formas más eficaces de controlar el estrés porque aprovecha tu propia fisiología y no requiere de herramientas especiales. En tan solo 90 segundos, la respiración profunda estimula una respuesta fisiológica de relajación que inhibe la producción de la hormona del estrés, reduce la presión arterial y disminuye el ritmo cardíaco, según las investigaciones.

Prueba incorporar los siguientes ejercicios de respiración en tus pausas para aliviar el estrés y recuperar la calma. Es importante inhalar por la nariz, si es posible, pero puedes exhalar por la nariz o por la boca, según tu nivel de comodidad. A menos que se indique lo contrario en las instrucciones, realiza los ejercicios de respiración durante unas ocho o diez respiraciones, lo que equivale a entre dos y tres minutos, el tiempo perfecto para una pausa.

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Respiración en el momento presente

Este es un gran ejercicio para cualquier persona que se inicie en las técnicas de respiración. No hay instrucciones especiales, aparte de mantener la mente concentrada en la respiración. Desde cualquier posición, dondequiera que estés, empieza a alargar y profundizar tu respiración. Mientras lo haces, centra toda tu atención en los sonidos y sensaciones de tu respiración. Siente la expansión y la contracción de tu caja torácica. Dirige todos tus sentidos a seguir el camino del aire que entra por la nariz, baja por la garganta, llega a los pulmones y vuelve a salir. Escucha el sonido de tu respiración. Si tu mente divaga, vuelve a centrarte en la respiración, que siempre se produce en el momento presente.

Respiración en caja o cuadrado

Este ejercicio se llama así porque las cuatro fases de cada respiración (inhalación, pausa, exhalación, pausa) se hacen a la par, como los cuatro lados pares de una caja. Puedes practicarlo con diferentes duraciones de respiración.

Cuatro es una cuenta popular, pero si te sientes cómodo extendiendo tu respiración a cinco o seis, hazlo.

Ejemplo de respiración en caja con una cuenta de cuatro:

• Inhala contando hasta cuatro.
• Haz una pausa, aguantando la respiración hasta la cuenta de cuatro.
• Exhala contando hasta cuatro.
• Haz una pausa sin respirar durante una cuenta de cuatro.

Respiración 5-7-3

Esta técnica de respiración sigue simplemente un patrón 5-7-3 de inhalación durante una cuenta de cinco, exhalación durante una cuenta de siete y pausa después de la exhalación durante una cuenta de tres.

Respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 es una técnica relajante de estilo yóguico, popularizada por el Dr. Andrew Weil en 2015. Al igual que los ejercicios de respiración 5-7-3 y de caja, sigue un patrón específico. Para practicarlo, se inhala durante cuatro cuentas, se mantiene la respiración durante siete cuentas y se exhala durante ocho cuentas.

Respiración de pausa de paz

Con este ejercicio, deberás cerrar los ojos para poder visualizar que deletreas la palabra “peace”, paz en inglés.

Alarga y profundiza tu respiración para seguir este ritmo:

• Inhala contando hasta cinco.
• Exhala contando hasta siete.
• Después de exhalar, haz una pausa contando hasta cinco.
• Una vez establecido el patrón, empieza a deletrear P-E-A-C-E en tu mente durante la pausa de cinco cuentas.

Respiración alternada por las fosas nasales

Comienza el ejercicio de respiración con fosas nasales alternas utilizando el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha. Crédito: Aaron Lockwood.

La respiración alternando las fosas nasales es un estilo de respiración yóguica que, según las investigaciones, ayuda especialmente a aliviar la ansiedad.

Siéntate cómodamente, apoyando la mano izquierda en tu regazo. Dobla hacia abajo los tres dedos centrales de la mano derecha, dejando el pulgar y el meñique extendidos. El yoga tradicional hace que se deje el dedo anular extendido también, pero he descubierto que a muchas personas les resulta difícil mantener cómodamente esa posición de la mano, por lo que les indico que extiendan el pulgar y el meñique solamente.

Utiliza el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.

Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

Ahora cierra la fosa nasal izquierda con el meñique, soltando el pulgar de la fosa nasal derecha.

Exhala por la fosa nasal derecha.

Ahora, inhala por la fosa nasal derecha.

Utiliza el meñique izquierdo para cerrar la fosa nasal derecha. Crédito: Aaron Lockwood.

Utiliza el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.

Exhala por la fosa nasal izquierda.

Las instrucciones anteriores son para una ronda de dos respiraciones. Intenta hacer de cinco a diez rondas para empezar, y ve aumentando gradualmente. Practica este ejercicio unas cuantas veces a la semana o tan a menudo como sea necesario para ayudarte a frenar la ansiedad.

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Después de probar los ejercicios anteriores, decide cuáles son los que mejor te funcionan y empieza a hacerlos de forma constante como parte de tus propias pausas respiratorias prescritas. También es bueno practicarlos siempre que te sientas estresado y necesites volver a conectar con una sensación de calma en el momento presente.

Si te concentras regularmente en tu respiración, deberías empezar a notar que tu ritmo respiratorio general empieza a disminuir y que eres menos reactivo a los factores de estrés.