¿Cómo lograr un envejecimiento saludable a través del ejercicio diario?

(CNN) – A menudo las personas se quejan de las canas y las arrugas como los efectos secundarios más desagradables del envejecimiento. Puede ser desalentador ver cómo desaparece tu rostro juvenil, pero tu fuerza, tu equilibrio y tu flexibilidad deberían ser preocupaciones mucho mayores.

La disminución significativa en esas áreas pueden provocar dolor, caídas y fracturas, y una pérdida general de movilidad y funcionalidad.

Piensa en la incapacidad de jugar con tus nietos, subir escaleras o cargar las compras.

No importa cuán activos seamos, nuestra masa muscular y nuestra fuerza disminuyen a medida que envejecemos. De hecho, la masa muscular y la fuerza alcanzan su punto máximo entre los 30 y los 35 años. Después de eso, disminuyen lenta pero constantemente.

Los adultos mayores de 65 años deben realizar entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio al menos dos veces por semana.

A los 65 años para las mujeres y a los 70 para los hombres, el ritmo de estas disminuciones aumenta, según los Institutos Nacionales de Salud. De manera similar, el equilibrio y la flexibilidad disminuyen con la edad debido a cambios en la visión, los nervios sensoriales, las articulaciones, los ligamentos y más.

“Las articulaciones de la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los hombros naturalmente se vuelven más artríticas con la edad, y nuestros ligamentos y las interfaces entre nuestros tendones y músculos se vuelven más rígidos —dijo el Dr. George Eldayrie, médico de medicina deportiva del Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute en Winter Garden, Florida—. Es un proceso muy conocido”.

Debido a que estas disminuciones están bien documentadas, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos mayores de 65 años realicen ejercicio de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana.

Además, deben realizar ejercicios de fuerza y equilibrio al menos dos veces por semana.

Cómo mejorar la calidad de tu vida

La fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son todos importantes, pero ¿mejorar uno es más crítico que otro? En general, si estás buscando mejorar la calidad y la cantidad de años de vida, hacer algo de ejercicio aeróbico debería ser tu principal preocupación, dijo el Dr. John Higgins, cardiólogo deportivo de la Escuela de Medicina McGovern en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston.

El entrenamiento de resistencia es el siguiente en importancia, con una combinación de trabajo de equilibrio y flexibilidad en tercer lugar.

Sin embargo, a nivel individual, todo depende del paciente, dijo Eldayrie. “Para un atleta avanzado, lo más probable es que la fuerza y la flexibilidad sean más importantes para ayudar con el rendimiento y disminuir las lesiones —dijo—. Sin embargo, alguien que tiene 85 años y quiere ser funcional se centrará en el equilibrio y la fuerza para ayudar a disminuir el riesgo de caídas”.

También habrá diferencias basadas en la salud de cada persona. Alguien con artritis debe centrarse primero en la flexibilidad de las articulaciones, dijo Eldayrie, mientras que alguien que acaba de tener una operación de rodilla debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza. Si tienes osteoporosis, es importante trabajar en equilibrio para evitar caídas.

Cómo ponerse en movimiento

Combinar el entrenamiento de fuerza con pesas y ejercicio aeróbico es una excelente manera para que los adultos mayores se mantengan en movimiento.

A pesar de la evidencia que respalda la importancia de la actividad física, el 28 % de los estadounidenses mayores de 50 años son inactivos, según un estudio de los CDC de 2016. Además, la inactividad aumenta con la edad, con más del 35% de los mayores de 75 años inactivos.

Eso es un problema. La actividad física puede mejorar la salud mental y evitar la demencia y el deterioro cognitivo. Combina eso con los beneficios del trabajo de fuerza, equilibrio y flexibilidad, y tendrás una gran oportunidad de envejecer bien.

“Piénselo como una pirámide —dijo Higgins—. El ejercicio aeróbico es la cima de la pirámide, y los ladrillos que lo sostienen son la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Sin esos elementos básicos, la pirámide se derrumbará. No puedes arreglártelas solo con una de esas cosas”.

Si la idea de incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y trabajo de equilibrio y flexibilidad en tu rutina semanal te parece abrumadora, ten en cuenta que no necesariamente necesitas una membresía a un gimnasio o un entrenador personal

Por ejemplo, jugar al golf y hacer jardinería son formas agradables de agregar algo de ejercicio aeróbico a tu vida. También lo es pasear al perro. Ponte una mochila con peso durante tu caminata y ahora estás “rucking”, un ejercicio basado en el entrenamiento militar que combina el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza.

El yoga es una actividad fácil para el cuerpo que ayuda a la flexibilidad, pero también aumenta la fuerza y activa el núcleo. Pararse sobre un pie en la fila del supermercado o frente al televisor es una manera fácil de agregar un poco de entrenamiento de equilibrio a tu vida.

“A mucha gente le gusta complicar las cosas al tener un plan y medir su progreso, pero no tiene por qué ser tan complicado —dijo Eldayrie—. Simplemente incorpore estas cosas en su vida cotidiana y sea constante. Los beneficios llegarán con el tiempo”.

Higgins estuvo de acuerdo. “Si no cree que el entrenamiento de fuerza, el equilibrio y el trabajo de flexibilidad realmente ayuden, pruébelo durante unos meses y vea la diferencia que hace —dijo—.

Probablemente descubra que disfruta más las cosas y que puede hacer trabajo aeróbico regular más fácilmente y con menos lesiones, ya sea jugando con los nietos o haciendo una actividad emocionante como tirolesa”.

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— Futuro 360 (@futuro_360) June 24, 2022