¿Problemas para dormir? Tal vez deberías levantar un par de pesas

(CNN) — ¿Tienes problemas para dormir? Pon algo de fuerza en tus esfuerzos agregando entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento con pesas, a tu rutina semanal de ejercicios.

De hecho, el entrenamiento de resistencia puede incluso superar al ejercicio aeróbico en la carrera por la mejor ayuda para dormir, según un nuevo estudio preliminar presentado el jueves en la Conferencia de Epidemiología, Prevención, Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica de la Asociación Estadounidense del Corazón.

“Está bien establecido en la base científica y de evidencia que el ejercicio aeróbico es bueno para dormir”, dijo la autora del estudio, Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa en Ames, Iowa. La kinesiología es el estudio del movimiento humano.

“En nuestro estudio, encontramos que el ejercicio de resistencia parecía ir más allá de los ejercicios aeróbicos o incluso de una rutina combinada de ejercicios aeróbicos y de resistencia en varios resultados de sueño diferentes”, dijo.

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El estudio, que aún no ha sido revisado por pares ni publicado, encontró que las personas que solo hicieron entrenamiento de resistencia durante un año aumentaron la duración del sueño por la noche, agregando un promedio de 40 minutos adicionales de dichosos zzz.

Las personas que solo hicieron ejercicio aeróbico durante 12 meses también se beneficiaron, pero no tanto. Agregaron alrededor de 23 minutos de sueño cada noche, mientras que las personas que hicieron ambos tipos de ejercicio ganaron un promedio de 17 minutos por noche.

“Estos son datos interesantes pero preliminares que muestran que el ejercicio de resistencia puede ser mejor (para dormir). Esto deberá repetirse”, dijo el Dr. Bhanuprakash Kolla, psiquiatra y neurólogo del sueño en el Centro de Medicina del Sueño y la División de Medicina de la Adicción. en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Él no estaba involucrado en el estudio.
ejercicio y sueño

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar el corazón, el cerebro y la salud en general, incluso descansar bien por la noche. Pero la investigación se ha centrado principalmente en el papel del ejercicio aeróbico en el sueño.

Aeróbico significa “con oxígeno”, y es el tipo de ejercicio que hace que el corazón se acelere durante un período sostenido de tiempo, generalmente de 15 a 30 minutos. Correr, nadar, andar en bicicleta, remar, saltar la cuerda y caminar a paso ligero son tipos típicos de ejercicio aeróbico, junto con deportes de equipo como el baloncesto.

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El ejercicio de resistencia puede incluir levantar pesas libres, usar pesas de máquinas, bandas elásticas de resistencia o incluso el peso de su propio cuerpo haciendo estocadas, sentadillas, flexiones de brazos y dominadas. El entrenamiento con pesas agrega fuerza al estresar la fibra muscular, lo que obliga al cuerpo a reconstruirla.

“Nuestro estudio es uno de los ensayos de ejercicio más grandes y más largos en una población adulta general, y que yo sepa, el primer estudio que compara directamente los dos tipos de ejercicio, aeróbico y de resistencia”, dijo Brellenthin.

En el estudio, un grupo de 386 personas inactivas con sobrepeso y presión arterial más alta de lo normal usaron máquinas de pesas en un gimnasio, completando tres series de ocho a 16 repeticiones en un circuito de 12 máquinas: prensa de piernas y pecho, jalón hacia abajo , curl y extensión de piernas, curl de bíceps, empuje de tríceps, press de hombros, crunch abdominal, extensión de la espalda baja, rotación del torso y abducción de cadera.

Otro grupo usó cintas de correr, elípticas y bicicletas verticales o reclinadas para su ejercicio aeróbico, con observadores monitoreando su frecuencia cardíaca para mantenerla en un nivel de intensidad moderado a vigoroso.

Tanto el grupo de resistencia como el aeróbico se ejercitaron bajo observación durante 60 minutos, tres veces por semana. Un tercer grupo hizo 30 minutos de ambos tipos de ejercicio tres veces por semana, mientras que un cuarto grupo no hizo nada de ejercicio.

El estudio encontró que además de los 40 minutos adicionales de sueño, el ejercicio de resistencia redujo la cantidad de veces que las personas se despertaron durante la noche, mejorando la eficiencia del sueño en 15 minutos adicionales, dijo Brellenthin.

Las personas que hicieron ambos tipos de ejercicio también mejoraron la eficiencia del sueño, pero no tanto. El ejercicio aeróbico y el grupo de control, que no funcionó, no vieron ningún beneficio. Las personas que ya dormían bien tampoco vieron una mejora en el sueño.

¿Por qué el ejercicio de resistencia vence al aeróbico cuando se trata de un sueño de calidad? Nadie lo sabe todavía, dijo Brellenthin, pero tiene algunas teorías.
Una es que el entrenamiento con pesas estimula el crecimiento de las células musculares, lo que aumenta los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento en el cuerpo, “y ambas hormonas se han relacionado más ampliamente con un sueño mejor y más profundo”, dijo.

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“Otra teoría podría ser que cuando haces entrenamiento con pesas, esos desgarros microscópicos en el tejido que obligan al músculo a adaptarse envían una señal más fuerte al cerebro para poner a la persona en un estado más profundo de restauración por la noche”, dijo. “Creemos que la razón por la que dormimos es que es un proceso restaurador que permite que el cerebro se reponga y repare el cuerpo”.

Añade resistencia a tu rutina

¿Cuál es la comida para llevar? Ciertamente no es para evitar comenzar o dejar de hacer ejercicio aeróbico, enfatizó Brellenthin.

“Los ejercicios aeróbicos ciertamente brindan su propia serie de beneficios para la salud”, dijo, señalando las pautas de actividad gubernamentales actuales que alientan a los adultos a hacer al menos de 2.5 a 5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 2.25 a 2.5 horas de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada uno. semana si quieren “beneficios sustanciales para la salud”.

Las pautas actuales también dicen que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor “que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana”.

“Creo que el mensaje para llevar a casa debería ser que si tiene problemas para dormir, es posible que desee hacer un esfuerzo consciente para incluir el entrenamiento de resistencia en su semana“, dijo Brellenthin. “Y puede obtener beneficios de salud más completos y a largo plazo y dormir mejor al hacer ambos tipos de ejercicio”.