¿Cómo entrenar a tu cerebro para dormir bien?

(CNN) — Cuando las personas experimentan una privación crónica del sueño, tener una buena noche de descanso parece imposible de conseguir.

Ya no somos como nuestros antepasados , aprendiendo a dormir cuando se pone el sol y a levantarse cuando se despierta. Hemos reemplazado nuestros ritmos naturales con ritmos artificiales, generados por la luz azul de demasiadas pantallas: televisores, computadoras, teléfonos inteligentes, dispositivos de juegos y más.

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Para volver a sincronizar esos ritmos de sueño, necesitamos entrenar nuestro cerebro para dormir, dijo el psicólogo clínico y experto en sueño Michael Grandner. Dirige el programa de investigación del sueño y la salud en la Universidad de Arizona y la Clínica de Medicina del Sueño Conductual en el Centro Médico de la Universidad Banner en Tucson.

“El sueño es altamente programable y adaptable a la situación”, dijo Grander . “Así que crea la situación a la que quieres que se adapte, hazlo con frecuencia, y en poco tiempo tu cerebro dirá: ‘Mira, esto me ayuda a dormir’.

Aquí te presentamos las tres claves para entrenar tu cerebro para conciliar el sueño.

1. Haz un horario y cúmplelo

La melatonina es una hormona producida por el cuerpo para regular cuándo se tiene sueño y cuándo se despierta. A medida que se acerca la noche, los niveles de melatonina aumentan, convirtiéndose en una señal clave para el cuerpo de que es hora de acostarse. La luz detiene la producción de melatonina, por lo que los niveles caen naturalmente a medida que se acerca la luz del día, lo que lo prepara para recibir el día.

Para que funcione correctamente, dijo Grandner, la liberación de esta hormona debe ocurrir en momentos regulares. Entonces, si su hora de acostarse y despertarse cambia de un día a otro o los fines de semana, dijo, sus ritmos de sueño no son predecibles y el cuerpo no sabe cómo responder.

“Quieres construir un ritmo confiable, como el baterista que cuenta el tiempo para la banda”, dijo Grandner. “Al controlar cuándo te despiertas y te acuestas, estás marcando el ritmo“.

Una forma de hacer que eso suceda es tener un horario estándar para despertarse, incluso los fines de semana, las vacaciones o después de una noche de sueño deficiente.

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“No siempre podemos controlar cuándo tenemos sueño, pero podemos controlar cuándo nos despertamos, lo que activa un pequeño temporizador en el cerebro que establece nuestros ritmos para dormir“, dijo Grandner.

“Al cerebro le gusta la regularidad y la previsibilidad”, añadió. “Despertarse a la misma hora todos los días y luego agregar luz y movimiento tan pronto como se despierte, establecerá sus otros ritmos para el día y le dará más energía“.

2. Asegúrate de que realmente estés cansado

Es una regla de oro en la medicina del sueño, respaldada por “décadas de datos”, dijo Grandner. De hecho, dijo que este consejo es tan poderoso que cuando se usa en su clínica del sueño, “incluso puede vencer a los medicamentos recetados para dormir“.

“El mejor consejo para dormir que le puedes dar a alguien es levantarse”, dijo Grandner. “Ya sea al comienzo de la noche o a la mitad de la noche, si ha estado despierto durante 20 o 30 minutos, levántese y reinicie.

¿Por qué es eso tan importante? Porque acostarse en la cama con la mente activa puede formar una asociación en su cerebro que puede provocar insomnio crónico, explicó Grandner. En lugar de ser un lugar de descanso donde te quedas dormido pacíficamente, tu cama se convierte en un lugar ansioso donde te das vueltas y te despiertas cansado.

“Es contrario a la intuición, pero pasar tiempo despierto en la cama convierte la cama en la silla del dentista”, dijo. “Quieres que la cama sea como tu restaurante favorito, donde entras y empiezas a tener hambre incluso si acabas de comer. Quieres que la cama haga eso para dormir”.

Establecer esa relación positiva entre la cama y el sueño puede ser beneficioso en las noches en las que su horario tiene que ser errático debido al trabajo o los viajes, agregó Grandner.

“Digamos que necesitas acostarte más temprano”, dijo. “La cama ahora tiene el poder de ayudar a superar tu mente acelerada y permitirte conciliar el sueño”.

3. Cambia tu actitud ante el sueño

Muchas personas ven el sueño como lo último que tienen que hacer en un día repleto, y vale la pena retrasarlo para ponerse al día con las tareas del hogar, las tareas escolares, el trabajo de oficina o la última serie de televisión.

“No vea su sueño como la cantidad de tiempo que le queda en su día”, aconsejó. “Considera tu sueño como la cantidad de tiempo que necesitas para prepararte para un mañana productivo”.

Puede sonar como un pequeño cambio, pero es importante, agregó Grander.

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La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño para estar completamente descansados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE . UU . Entonces, si una persona necesita levantarse a las 7 a.m. todos los días, retroceder ocho horas requeriría acostarse a las 11 p.m.

“Ahora sabes cuándo tienes que parar y prepararte para ir a la cama, ya sea que hayas terminado o no”, dijo Grander. “El problema es que no paramos y no nos desconectamos. Y eso nos perjudica y hace que el día siguiente sea más estresante”.