¿Cómo decirle adiós al dolor de espalda crónico? Experta responde

Dana Santas, conocida como la “Creadora de la movilidad”, es una especialista certificada en fuerza, acondicionamiento y entrenadora de cuerpo y mente. A continuación ofrece una serie de pautas para mejorar la calidad de vida de quienes padecen este problema.

(CNN) — Con demasiada frecuencia, tras buscar sin éxito una respuesta mágica para erradicar el dolor de espalda crónico, la gente decide que vivir con estas molestias es una parte normal de la vida. Pero vivir con dolor de espalda no es normal, ni necesario.

Este artículo te permitirá crear tu propia estrategia personalizada a largo plazo para mantener la salud de la espalda y llevar un estilo de vida activo y sin dolor.

El dolor de espalda es una experiencia muy personal, con causas diversas y opciones de tratamiento igualmente diversas, pero que los estudios han demostrado que el ejercicio es el medio más eficaz para lograr un alivio duradero. También es importante establecer una conexión entre la mente y el cuerpo y aprovechar el poder de la respiración no solo para calmar la respuesta al dolor, sino también para restaurar la alineación adecuada de la caja torácica, la pelvis y la columna vertebral para aliviar la presión sobre la espalda.

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El cuerpo necesita movimiento para curarse. Presentamos cómo elaborar un plan a largo plazo basado en ejercicio para mantener a raya el dolor de espalda.

Nota importante: como con cualquier programa de ejercicios, consulta a tu médico antes de empezar.

Confía en ti mismo

A lo largo de los artículos y vídeos anteriores de esta serie, compartí más de una docena de opciones de ejercicio, animándote a probarlas todas mientras escuchas atentamente a tu cuerpo para determinar cuáles te han ayudado a lograr el alivio y a empezar a recuperar la fuerza y la movilidad.

Para elaborar tu estrategia de cuidado de la espalda a largo plazo, tendrás que seguir confiando y desarrollando tus instintos. No tengas miedo de confiar en tu conexión mente-cuerpo para que te guíe en la selección de los ejercicios adecuados para incorporar a la vida diaria y para atender necesidades específicas, ya que tu espalda te envía de vez en cuando señales de que requiere atención adicional o enfoques ligeramente diferentes.

Estas señales pueden ser tan fuertes como el regreso temporal de los síntomas de la ciática o tan suaves como el susurro de un músculo de la espalda que se siente un poco fuera de lugar. Como ya has invertido tiempo y energía en conocer cómo responde tu cuerpo a diferentes ejercicios y técnicas, en cada caso, simplemente tendrás que volver a lo que ha funcionado antes.

Deberías sentirte capaz de ser proactivo y tener confianza en tu propio cuidado.

Haz ejercicio diario

No existe un enfoque pasivo que mantenga sana a tu espalda. Dado que tu cuerpo está diseñado para el movimiento, el ejercicio diario será tu medicina preventiva más eficaz. De hecho, además de mantenerte libre de dolor, tan solo 11 minutos de ejercicio moderado al día pueden ayudarte a vivir más tiempo, según las investigaciones.

Hay muchas formas de conseguir esos 11 minutos o más de ejercicio diario. Como nos centramos en la salud de tu espalda, debes elegir tres de los ejercicios de los artículos anteriores de la serie que te hayan ayudado a encontrar alivio e incorporarlos a tu rutina diaria.

Según la experta en fitness Dana Santas, identificar los ejercicios diarios adecuados para ti es una parte clave para mantenerte sin dolor. Crédito: Konstantin Postumitenko/Adobe Stock.

Debido al papel que desempeña tu patrón de respiración en el mantenimiento de la postura y la alineación, te aconsejo encarecidamente que incluyas el ejercicio del puente respiratorio como uno de tus tres.

Tus tres ejercicios para el cuidado de la espalda solo deberían llevarte unos minutos, así que tendrás que incorporar algún otro ejercicio diario que te ayude a alcanzar ese umbral mínimo. Considera esta rutina de ejercicios de 10 minutos con el peso del cuerpo o, si eres nuevo en el mundo del ejercicio, mi serie “Reinicia tu entrenamiento” puede ayudarte.

Practica la caminata consciente

Ya sea como ejercicio diario o como complemento de este, recomiendo realizar al menos de ocho a diez minutos de caminata consciente cada día. Al dar cada paso, sé consciente de la sincronización de los movimientos y de tu capacidad para respirar bien mientras caminas.

Caminar es un patrón alternativo y recíproco, lo que significa simplemente que mientras un lado del cuerpo hace una cosa, el otro hace lo contrario para crear un movimiento completo. Esto incluye las mitades superior e inferior de tu cuerpo e incorpora todos los músculos de la columna vertebral de apoyo. La posición correcta de los pies y el golpe de talón permiten absorber los impactos y mover el peso del cuerpo con equilibrio y control.

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El balanceo de los brazos es esencial para un patrón funcional de caminata, ya que crea un movimiento saludable de la caja torácica en coordinación con cada paso, facilitando la potencia necesaria del abdomen, la cadera y el tronco que ayuda a prevenir la tensión en la columna vertebral.

Puede que caminar te haya resultado doloroso en el pasado, pero es probable que los músculos que han contribuido a tu dolor de espalda hayan sido los culpables. Si entrenas con atención tu forma de andar para que sea una sinfonía en movimiento, podrás iniciar y mantener un movimiento saludable para prevenir futuros dolores.

Hazte responsable

Vivir sin dolor no significa limitar tus actividades o adormecer tu dolor con fármacos. Es importante seguir moviéndose de forma proactiva. Toma nota de cuándo has estado sentado durante una hora o más y levántate, estírate y muévete de forma proactiva para contrarrestar el impacto de estar sentado en los músculos y la postura de la espalda.

Una vez que hayas descubierto los ejercicios diarios adecuados para mantenerte alejado del dolor y empieces a experimentar beneficios constantes, descubrirás que estás cada vez más motivado para hacer ejercicio. Esto se debe a que tu cuerpo está diseñado para recompensarte por darle lo que necesita para estar sano y fuerte. El ejercicio influye en nuestra fisiología, aumentando la producción de hormonas del bienestar y disminuyendo nuestra respuesta al estrés. Y, al igual que cualquier cosa que se sienta bien y produzca resultados positivos, querrás hacer más.