¿Dificultades para conciliar el sueño? Expertos señalan cinco hábitos que pueden interferir con tu descanso

(CNN) – Si tienes dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, o te despiertas sintiéndote cansado, podría ser el momento de hacer un inventario de lo que estás comiendo y cuándo.

Estos cinco hábitos dietéticos pueden hacer que des vueltas y vueltas, así que evítalos para que puedas dormir sin interrupciones:

1. Consumir demasiada cafeína

La cafeína puede interferir con el sueño incluso cuando se consume hasta seis horas antes de acostarse, según un estudio.

La cafeína interfiere con la acción de una sustancia química conocida como adenosina, que tiene propiedades sedantes y se acumula en el cerebro para enviar señales de sueño. El compuesto estimulante también puede interferir con los ritmos circadianos, lo que puede retrasar el inicio del sueño.

Además del café, la cafeína se encuentra en el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. Para obtener una lista más extensa del contenido de cafeína de varias fuentes, consulta este cuadro del Centro para la Ciencia en el Interés Público.

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2. Comer grandes cantidades de comida

Esa gran cena cremosa de pasta o bistec puede parecer atractiva si no has comido mucho en todo el día, pero una comida abundante y pesada puede causar hinchazón, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.

Además, la grasa tarda más en digerirse y puede causar molestias al acostarte. Trata de evitar las comidas ricas en grasas para la cena y espera al menos dos horas después de comer antes de acostarte. “Y no te limites a sentarte en el sofá y ver Netflix (después de comer), haz algunos estiramientos y muévete un poco”, dijo Vandana Sheth, nutricionista dietista registrada con sede en California que brinda asesoramiento sobre dieta y hábitos de sueño saludables a su clientela.

Si te da hambre antes de acostarte, “un refrigerio ligero y bajo en calorías puede ayudarte a reducir los dolores por el hambre que pueden interrumpir el sueño” señaló por correo electrónico Gary Zammit, director ejecutivo del Instituto de Trastornos del Sueño en la ciudad de Nueva York.

3. Consumir demasiada azúcar

Evita los bocadillos que contengan mucha azúcar a la hora de acostarte, que podrían interrumpir el sueño. “La investigación sugiere que la alta ingesta de azúcar puede predisponer a las mujeres posmenopáusicas a los sudores nocturnos” indicó Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada con sede en Virginia y portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.

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4. Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden contribuir a la acidez estomacal, dificultando conciliar el sueño y causando malestar durante la noche. Limita o evita los chiles, el curry y otros alimentos picantes.

Además, los alimentos muy ácidos, especialmente los refrescos, pueden contribuir a que te despiertes en la noche, explicó Zamitt.

5. Alcohol

Tomar una copa de vino o una copa puede ayudarte a conciliar el sueño, pero beber antes de acostarte puede perturbar tu sueño durante la noche, expresó Farrell Allen. “Puede obstaculizar la cantidad de sueño profundo que obtenemos, aumentar esos viajes nocturnos en medio de la noche al baño y deshidratarnos, lo que resulta en un dolor de cabeza”.

“Limita el consumo de alcohol a altas horas de la noche a una o dos porciones estándar, intercaladas con agua, y ciertamente deja de consumirlo unas horas antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo de procesar estas bebidas”, agregó Farrell Allen por correo electrónico.