Descubre cómo construir un hábito, de acuerdo a la ciencia

(CNN) – La mayoría de nosotros asumimos que los “superproductores” siempre son capaces de hacer ejercicio, comer alimentos saludables, sobresalir en sus exámenes y recoger a sus hijos a tiempo deben tener un autocontrol sobrehumano. Pero la ciencia apunta a una respuesta diferente: lo que confundimos con la fuerza de voluntad es a menudo un sello distintivo del hábito.

Las personas con buenos hábitos rara vez necesitan resistir la tentación de holgazanear en el sofá, pedir comida grasosa para llevar, posponer las tareas o ver un video viral más antes de salir corriendo por la puerta. Eso es porque el piloto automático se hace cargo, eliminando la tentación de la ecuación. Habiendo establecido buenos hábitos, se requiere poca o ninguna fuerza de voluntad para elegir sabiamente.

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Suena genial ¿verdad? El único inconveniente es que desarrollar buenos hábitos requiere esfuerzo y perspicacia. Afortunadamente, la ciencia ofrece orientación sobre cómo comenzar y estrategias para aligerar su levantamiento. Aquí hay algunos pasos respaldados por investigaciones extraídos de mi libro, “Cómo cambiar”, que pueden ponerlo en el camino desde donde se encuentra hasta donde desea estar.

1. Establece un objetivo específico

La forma en que defina la meta que espera convertir en un hábito es importante. Metas como “meditar con regularidad” son demasiado abstractas, según ha demostrado la investigación . Se beneficiará de ser más específico sobre qué es exactamente lo que pretende hacer y con qué frecuencia.

No diga “Meditaré con regularidad”. Diga: “Meditaré durante 15 minutos todos los días“. Tener un objetivo del tamaño de un bocado hace que sea menos abrumador comenzar y más fácil ver su progreso.

2. Cree un plan detallado basado en señales

Ahora que ha establecido un objetivo específico, es hora de pensar qué le indicará que lo siga. Los científicos han demostrado que avanzará más hacia su objetivo si decide no solo lo que hará, sino cuándo se le indicará para hacerlo, dónde lo hará y cómo llegará allí. Un plan como “Estudiaré español durante 30 minutos, cinco días a la semana” está bien. Pero un plan detallado y basado en señales como “Todos los días laborales después de mi última reunión, pasaré 30 minutos estudiando español en mi oficina” es mucho más probable que se mantenga como un hábito.

Hacer este tipo de plan reduce las posibilidades de que se olvide de seguir adelante porque el cuándo y el lugar de su plan servirán como señales para la acción que refrescarán su memoria. Aún mejor: ponga su plan en su calendario para recibir un recordatorio digital. Un plan establecido también lo obliga a anticipar y maniobrar alrededor de los obstáculos y hace que la procrastinación se sienta más pecaminosa.

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3. Haga que sea divertido repetirlo

Cuando nos propusimos crear un nuevo hábito, la mayoría de nosotros sobrestimamos nuestra fuerza de voluntad y fijamos el rumbo hacia el camino más eficiente para lograr nuestro objetivo final. Supongamos que espera ponerse en forma haciendo ejercicio con regularidad; es probable que busque un entrenamiento que pueda generar resultados rápidos, como hacer ejercicio en una cinta de correr. Pero la investigación ha demostrado que perseverará más tiempo y en última instancia, logrará más si en cambio se concentra en encontrar formas de hacer que la búsqueda de metas sea divertida .

Cuando se trata de ejercicio, esto podría significar ir a clases de Zumba con un amigo o aprender a escalar rocas. Si está tratando de comer más frutas y verduras, podría significar cambiar los desayunos de donas por deliciosos batidos, que pueden combinar múltiples porciones de frutas y verduras en una deliciosa bebida. Debido a que es mucho más probable que se quede con algo que disfruta y la repetición es clave para la formación de hábitos, hacer que la experiencia sea positiva es fundamental , pero a menudo se pasa por alto.

Una forma excelente de hacer que la persecución de objetivos sea divertida es probar lo que yo llamo “agrupación de tentaciones”. Considere solo permitirse disfrutar de un capricho que anhela mientras trabaja hacia su objetivo. Por ejemplo, solo permítete ver tu programa favorito mientras estás en el gimnasio o disfrutar de un podcast querido mientras preparas comidas saludables. Mi propia investigación muestra que la combinación de tentaciones mejora el seguimiento; transforma la búsqueda de objetivos en una fuente de placer, no de dolor.

4. Fomentar la flexibilidad

Para cuando ponemos un comportamiento en piloto automático, muchos de nosotros caemos en rutinas bastante consistentes , tendiendo a hacer ejercicio , estudiar o tomar nuestros medicamentos a la misma hora del día y en el mismo lugar. Pero cuando estás en la fase de inicio de la construcción de hábitos, contrariamente a la opinión popular, mi investigación sugiere que es importante insertar deliberadamente alguna variabilidad en tu rutina.

Aún querrá tener un primer mejor plan, tal vez una sesión de meditación a las 8 am si está tratando de poner en marcha un hábito de atención plena. Pero también debe experimentar con otras formas de hacer el trabajo. Intente mezclar una sesión al mediodía y quizás también una meditación a las 5 pm.

El desarrollo de hábitos exitosos se basa en la repetición frecuente de un comportamiento , y si su rutina se vuelve demasiado frágil, la seguirá con menos frecuencia. Un hábito flexible significa que aún puede hacer lo que necesita, incluso cuando sus primeros mejores planes se arruinan, por ejemplo, un atasco en el camino para dejar a los niños en la escuela que se interpone en su meditación matutina.

Una forma de ser flexible que ha demostrado su utilidad es dotarse de “reservas de emergencia”. Las reservas de emergencia son un número limitado de tarjetas para salir de la cárcel para esos días en los que realmente no puedes exprimir tus 10 minutos de meditación, trote regular o práctica de español.

Es más motivador establecer una meta difícil para uno mismo (meditar todos los días, por ejemplo) que una fácil, según la investigación, pero perder múltiples objetivos en el camino puede ser desalentador . Un par de reservas de emergencia cada semana le dan la flexibilidad de perder un día cuando surge una emergencia real sin desanimarse y abandonar su objetivo por completo.

5. Encuentre el tipo de apoyo social adecuado

Este paso es obvio pero a veces se pasa por alto. Busque apoyo social. El apoyo social no se trata solo de tener porristas y personas que te hagan responsable, aunque ambos pueden agregar valor , por lo que te sugiero que les cuentes a tus amigos y familiares tus metas.

Estamos fuertemente influenciados por los comportamientos de las personas que nos rodean, muestra la evidencia . ¿Quieres empezar a correr con regularidad? Probablemente sea mejor unirse a un club de corredores establecido que pedirle a algunos amigos que aún no tienen el hábito de trotar que se pongan en forma con usted. La gente del club de corredores ya ha desarrollado los hábitos que desea. Puede aprender de ellos sobre lo que funciona y ganar amigos que lo harán sentir como un holgazán cuando se relaje.
Los buenos hábitos son contagiosos , así que intente adquirir algunos saliendo con personas que estén un poco por delante de usted en la curva de aprendizaje. Es importante no volverse demasiado loco: si intentas entrenar con maratonistas cuando solo esperas trabajar hasta 5 km, he descubierto que puede ser desalentador .

Pero, en general, la investigación realizada por mí y por otros muestra que encontrar personas con las que socializar y emular a aquellos que ya han logrado lo que quieres lograr puede marcar una gran diferencia. Como beneficio adicional, cuando persigues tus objetivos junto con las personas que te agradan, ¡eso lo hace más divertido!

La galardonada científica del comportamiento Katy Milkman es profesora James G. Dinan en la Wharton School de la Universidad de Pensilvania, autora de “Cómo cambiar: la ciencia de llegar de donde estás a donde quieres estar”, cofundadora de la iniciativa Cambio de comportamiento para el bien, y el anfitrión del podcast “Choiceology” de Charles Schwab.