Expertos indican la cantidad de pasos que hay que caminar cada día para reducir el riesgo de demencia

(CNN) – ¿Quiere reducir su riesgo de demencia? Coloque un contador de pasos y comience a contar sus pasos: necesitará entre 3.800 y 9.800 cada día para reducir su riesgo de deterioro mental, según un nuevo estudio.

Las personas de entre 40 y 79 años que dieron 9,826 pasos por día tenían un 50 por ciento menos de probabilidades de desarrollar demencia en siete años, encontró el estudio. Además, las personas que caminaron con un “propósito”, a un ritmo de más de 40 pasos por minuto, pudieron reducir su riesgo de demencia en un 57 % con solo 6,315 pasos por día.

“Es una actividad de caminar a paso ligero, como una caminata potente“, dijo el coautor del estudio Borja del Pozo Cruz, profesor asociado adjunto de la Universidad del Sur de Dinamarca en Odense, Dinamarca, e investigador principal en ciencias de la salud de la Universidad de Cádiz en España.

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Incluso las personas que caminaron aproximadamente 3.800 pasos al día a cualquier velocidad redujeron su riesgo de demencia en un 25 %, encontró el estudio.

“Eso sería suficiente, en un principio, para personas sedentarias”, dijo del Pozo Cruz en un correo electrónico.

“De hecho, es un mensaje que los médicos podrían usar para motivar a los adultos mayores muy sedentarios: muchos pueden hacer 4k pasos, incluso aquellos que están menos en forma o no se sienten muy motivados”, agregó. “Quizás, las personas más activas y en forma deberían apuntar a 10k, donde vemos los efectos máximos”.

Pero había un resultado aún más interesante enterrado en el estudio, según un editorial titulado “¿Es el 112 el nuevo 10.000?” publicado el martes en JAMA Neurology.

La mayor reducción en el riesgo de demencia (un 62%) la lograron las personas que caminaron a un ritmo muy rápido de 112 pasos por minuto durante 30 minutos al día, encontró el estudio. Investigaciones anteriores han etiquetado 100 pasos por minuto (2.7 millas por hora) como un nivel de intensidad “enérgico” o moderado.

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El editorial argumentó que las personas que buscan reducir su riesgo de demencia se enfocan en su ritmo de caminata en la distancia recorrida.

“Mientras que 112 pasos/min es una cadencia bastante rápida, ‘112’ posiblemente sea un número mucho más manejable y menos intimidante para la mayoría de las personas que ’10 000′, especialmente si han estado físicamente inactivas o poco activas“, escribieron los investigadores de Alzheimer Ozioma Okonkwo y Elizabeth Planalp en la editorial. Okonkwo es profesor asociado en el departamento de medicina del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin en la Universidad de Wisconsin–Madison; Planalp es un científico investigador en el laboratorio de Okonkwo.

“Estamos de acuerdo en que este es un hallazgo muy interesante”, dijo del Pozo Cruz por correo electrónico. “¡Nuestra opinión es que la intensidad de los pasos es importante! Más allá del volumen. La tecnología podría usarse para rastrear no solo la cantidad de pasos, sino también el ritmo, por lo que este tipo de métricas también se pueden incorporar en los relojes comerciales. Se necesita más investigación al respecto”.

¿No tienes contador de pasos? Puedes contar el número de pasos que das en 10 segundos y luego multiplicarlo por seis, o el número de pasos que das en seis segundos y multiplicarlo por 10. De cualquier manera funciona. Pero recuerde, no todos los pasos tienen la misma longitud, ni sus niveles de condición física. Lo que podría ser un ritmo rápido para una persona de 40 años puede no ser sostenible para una persona de 70 años.

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Dentro del estudio

El estudio, también publicado el martes en JAMA Neurology, analizó datos de más de 78,000 personas de entre 40 y 79 años que usaban acelerómetros de muñeca. Los investigadores contaron la cantidad total de pasos de cada persona por día y luego los clasificaron en dos categorías: menos de 40 pasos por minuto, que es más como caminar de una habitación a otra, y más de 40 pasos por minuto, o el llamado caminar “con propósito”. Los investigadores también analizaron a los que tenían un desempeño máximo, aquellos que dieron la mayor cantidad de pasos en 30 minutos en el transcurso de un día (aunque esos 30 minutos no tenían que ocurrir en la misma caminata).

Luego, los investigadores compararon los pasos de esa persona con su diagnóstico de demencia de cualquier tipo siete años después. Después de controlar la edad, el origen étnico, la educación, el sexo, el estado socioemocional y cuántos días usaron un acelerómetro, los investigadores también tomaron en cuenta variables del estilo de vida como la mala alimentación, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el uso de medicamentos, problemas para dormir y antecedentes de problemas cardiovasculares.

El estudio tuvo algunas limitaciones, señalan sus autores: solo fue observacional, por lo que no puede establecer una causa y un efecto directos entre caminar y un menor riesgo de demencia. Además, “el rango de edad de los participantes puede haber resultado en casos limitados de demencia, lo que significa que nuestros resultados pueden no ser generalizables a poblaciones de mayor edad”, dijo el estudio.

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“Debido a que a menudo hay retrasos considerables en el diagnóstico de la demencia, y este estudio no incluyó evaluaciones clínicas y cognitivas formales de la demencia, es posible que la prevalencia de la demencia en la comunidad fuera mucho mayor”, agregaron los autores.

Si bien están de acuerdo en que los hallazgos no pueden interpretarse como una causa y un efecto directos, “ya no se puede ignorar la creciente evidencia que respalda los beneficios de la actividad física para mantener una salud cerebral óptima”, escribieron Okonkwo y Planalp.

“Es hora de que el manejo de la inactividad física se considere una parte intrínseca de las visitas de atención primaria de rutina para los adultos mayores”, agregaron.

La investigación suma

De hecho, una investigación reciente publicada en julio encontró que muchas actividades de ocio, como las tareas del hogar, el ejercicio, las clases de educación para adultos y las visitas a familiares y amigos, afectan el riesgo de demencia en personas de mediana edad.

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Los adultos que participaban mucho en la actividad física, como el ejercicio frecuente, tenían un riesgo 35 % menor de desarrollar demencia en comparación con las personas que participaban menos en estas actividades, encontraron los investigadores.

Hacer las tareas del hogar con regularidad redujo el riesgo en un 21 %, mientras que las visitas diarias con familiares y amigos redujeron el riesgo de demencia en un 15 %, en comparación con las personas menos comprometidas.

Todos los participantes del estudio se beneficiaron del efecto protector de las actividades físicas y mentales, tuvieran o no antecedentes familiares de demencia, hallaron los investigadores.

Otro estudio publicado en enero encontró que el ejercicio puede retrasar la demencia en personas mayores activas cuyos cerebros ya mostraban signos de placas, enredos y otras características del Alzheimer y otras enfermedades cognitivas.

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Ese estudio encontró que el ejercicio aumenta los niveles de una proteína conocida por fortalecer la comunicación entre las células cerebrales a través de las sinapsis, lo que puede ser un factor clave para mantener a raya la demencia.

“La demencia se puede prevenir en gran medida”, dijo del Pozo Cruz. “La actividad física, así como otros comportamientos de estilo de vida, como la falta de alcohol y fumar, mantener una dieta saludable y el peso y el sueño pueden ponerlo en el camino correcto para evitar la demencia”.