¿Cuánto hay que dormir? Una pregunta con muchas respuestas científicas

(CNN Español) – Cuántas horas hay que dormir es la madre de todas las preguntas sobre el sueño. Parece que cada nueva investigación que se publica agrega un nuevo matiz, una apreciación desconocida hasta el momento que hay que sumar a una lista de recomendaciones y advertencias cada vez más larga.

Te proponemos que repases aquí lo que ha dicho la ciencia en los últimos años, teniendo en cuenta dos salvedades: todos los estudios tienen limitaciones y para cada persona la respuesta puede tener variaciones, según los expertos.

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La edad, un factor clave a tener en cuenta

Primero lo primero: las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) que distinguen la cantidad de horas necesarias según franjas etarias. Estas son sus sugerencias:

El 7, ¿es el número mágico?

El descanso nocturno ideal para personas que se encuentran en la edad media y en la vejez es de alrededor de siete horas, según un estudio publicado en mayo de 2022, que advierte sobre los riesgos de dormir menos pero también de dormir más de lo necesario.

Los investigadores encontraron que siete horas de sueño están relacionadas con una mejor salud mental, ya que las personas experimentan más síntomas de ansiedad y depresión y un peor bienestar general si informan que duermen por períodos más largos o más cortos. El sueño insuficiente o excesivo también está asociado con una capacidad reducida para prestar atención, recordar y aprender cosas nuevas, resolver problemas y tomar decisiones.

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También se han estudiado los vínculos entre la cantidad de horas de sueño y la salud cardíaca. De hecho, este año la Asociación Estadounidense del Corazón añadió la duración del sueño a su lista de verificación de salud cardiovascular, que incluye categorías como la alimentación, el ejercicio y la exposición a la nicotina, entre otras.

Si te parece que 5 horas son suficientes, revisa estos resultados

Hay personas que duermen cinco horas, o incluso menos, y sienten que no necesitan más. Si ese es tu caso: cuidado. Una investigación publicada este octubre advierte que las personas de 50 años o más que duermen cinco o menos horas por noche tienen un mayor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas a medida que envejecen en comparación con sus pares que duermen más tiempo por la noche.

¿Cuánto más riesgo? A los 60, el riesgo era un 32% mayor, según el estudio, y a los 70 la cifra escalaba al 40%.

Las enfermedades para las que había un mayor riesgo incluían diabetes, cáncer, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática, depresión, demencia, trastornos mentales, párkinson y artritis.

(A diferencia de otros estudios, la investigación no encontró que aquellos que dormían más de nueve horas tuvieran problemas de salud, pero pocas personas en el estudio dormían tanto, y eso puede haber afectado los resultados).

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Estudios específicos en adultos mayores

Una investigación centrada específicamente en adultos mayores que fue publicada en 2021 reveló que una duración de sueño corta, definida en el estudio como seis horas o menos, estaba asociada a niveles elevados de beta amiloide, lo que “aumenta enormemente” el riesgo de demencia.

La proteína beta amiloide o amiloide-β “es uno de los primeros marcadores detectables en la progresión de la enfermedad de Alzheimer”, dijo en ese entonces el autor del estudio Joe Winer, investigador postdoctoral de la Universidad de Stanford en California. “En la enfermedad de Alzheimer, las proteínas amiloides-β comienzan a acumularse por todo el cerebro, pegándose en placas”, explicó, señalado de todas maneras que “las placas amiloides son más propensas a aparecer a medida que envejecemos, y muchas personas con amiloide acumulado en el cerebro siguen estando sanas”.

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No se soluciona con un número

El buen sueño no solo depende de la cantidad de horas, sino de la calidad. ¿Cómo detectar si tu sueño es de mala calidad? Algunas señales que relevan los CDC son levantarte y no sentirte descansado incluso cuando dormiste la cantidad de horas suficientes, despertarte repetidamente en la noche o tener síntomas de desórdenes del sueño como ronquidos o jadeos.

(Los ronquidos son un libro aparte: si bien pueden ser señal de un trastorno grave como la apnea del sueño, también es cierto que en algún momento de nuestras vidas todos roncamos y puede deberse a un resfriado o alergia que bloquee los conductos nasales o hasta haber tomado alcohol cerca de la hora de dormir).

Dormir bien sana

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Para mantenerse saludable, el cuerpo necesita atravesar cada noche cuatro etapas del sueño varias veces. Durante la primera y segunda etapa, el cuerpo comienza a disminuir sus ritmos. Eso nos prepara para la tercera fase: un sueño profundo, de ondas lentas, en el que el cuerpo literalmente se restaura a sí mismo a nivel celular, al reparar el daño del desgaste del día y consolidando recuerdos en almacenamiento a largo plazo.

El sueño de movimientos oculares rápidos, conocido como REM, es la etapa final en la que soñamos. Los estudios han demostrado que la falta de sueño MOR puede llevar a un déficit de memoria y resultados cognitivos deficientes, así como a enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas. Incluso, a una muerte prematura.

Por otro lado, años de investigación han encontrado que el sueño, especialmente el más profundo y curativo, estimula el funcionamiento inmunológico.

Dado que cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, la mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a ocho horas relativamente ininterrumpidas para lograr un sueño reparador, según los CDC.

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Cómo afectan las interrupciones al corazón y el cerebro

Un punto especialmente importante es el de las interrupciones del sueño. Una persona pasa por múltiples ciclos de sueño compuestos por el sueño no REM y el REM (movimiento ocular rápido). Hay tres etapas de sueño no REM y en la tercera se entra en el sueño profundo, que es el que restaura el cuerpo tanto mental como físicamente, explicó recientemente a CNN el Dr. Raj Dasgupta, especialista en cuidados pulmonares críticos y sueño, profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, en Los Ángeles.

Si te despiertas frecuentemente, esto te impedirá pasar a esas etapas más profundas, lo que puede conducir a una mayor presión arterial y a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez se asocian con la diabetes y la obesidad, dijo. Estas condiciones contribuyen a reducir la salud del corazón y aumentan el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca, dijo Dasgupta.

No es solo la salud del corazón. Las interrupciones del sueño en la tercera edad, que son comunes, están asociadas a cambios en la función cognitiva, es decir, en la capacidad mental para aprender, pensar, razonar, resolver problemas, tomar decisiones, recordar y prestar atención.