Seis consejos para superar un jet lag y equilibrar tu reloj biológico durante el vuelo

(CNN) – Después de algunos años difíciles de bloqueos y restricciones de viaje, las personas finalmente están volando por todo el mundo nuevamente; las familias se están reuniendo y se están viendo lugares de interés.

Sin embargo, las alegrías de los viajes internacionales a menudo vienen acompañadas del desfase horario, lo que puede hacer que sea difícil disfrutar inicialmente de unas vacaciones y adaptarse una vez que regrese a casa.

¿Por qué la gente experimenta el jet lag? ¿Y hay algo que puedas hacer para disminuir sus efectos?

¿Qué causa el desfase horario?

El término “jet lag” describe los síntomas físicos y cognitivos que experimentan las personas cuando viajan rápidamente a través de varias zonas horarias.

Antes de salir de viaje, estará sincronizado con su hora local. Una vez que ingresa a una nueva zona horaria, los ritmos de su cuerpo ya no están alineados con el reloj de la pared.

Ahí es cuando aparecen los síntomas del jet lag. Tienes sueño cuando quieres estar despierto y muy despierto cuando quieres estar dormido. Tienes hambre en medio de la noche y puedes sentirte hinchado o con náuseas si comes durante el día.

Hasta que tu reloj biológico y todos los ritmos que controla se alineen con la nueva hora local, estarás fisiológica y mentalmente desconcertado. ¡No es un ambiente feliz de vacaciones!

El jet lag no es igual para todos

Curiosamente, la experiencia del jet lag varía entre las personas. Eso es porque todos nos movemos a lo largo de nuestro propio ritmo interno.

La mayoría de nosotros tenemos un ciclo diario natural de aproximadamente 24,2 horas. Entonces, si viviéramos en una cueva y no viéramos ninguna luz, nuestro ciclo de sueño/vigilia y otros ritmos diarios durarían aproximadamente 24,2 horas. Los investigadores creen que se trata de una adaptación evolutiva que nos permite adaptarnos a diferentes duraciones del día a lo largo del año.

Pero algunas personas tienen ciclos un poco más largos que otras, y esto puede desempeñar un papel en la forma en que una persona experimenta el desfase horario.

La investigación sugiere que si tiene un ciclo más largo, podría adaptarse más rápido a los viajes hacia el oeste, como cuando viaja de Australia a Sudáfrica, pero no sabemos si un ciclo más corto ayuda a viajar en el otro sentido.

También nos volvemos un poco menos resistentes a medida que envejecemos, por lo que los mayores entre nosotros pueden tener peores síntomas de desfase horario.

¿Importa la dirección del viaje?

En términos más generales, muchas personas encuentran que viajar hacia el oeste, donde “ganan” tiempo, es un poco más fácil.

Digamos que Jasmine y Sarah salen de Adelaide al mismo tiempo. Jasmine aterriza en Perth por la tarde, donde es aproximadamente 2,5 horas más temprano en el día. Ella ve algunos lugares y se duerme fácilmente alrededor de las 8:30 p. m., hora local. Luego se despierta muy temprano y comienza su día.

Debido a que el reloj biológico de Jasmine se retrasa naturalmente, cambiando un poco más tarde en relación con la hora local cada día, después de unos días, ella está completamente sincronizada.

Mientras tanto, Sarah aterriza en Auckland, aproximadamente 2,5 horas más tarde en el día. Aprovecha la tarde templada y parte de la noche, y está completamente despierta hasta las 2 a. m. Luego se levanta de la cama cuando suena la alarma a las 7 a. m., porque todavía son las 4:30 a. m. en su reloj biológico.

Sarah probablemente sentirá los efectos del desfase horario más severamente que Jasmine y por más tiempo.

¿Es el jet lag simplemente “psicológico”?

Algunas personas podrían preguntarse si el jet lag está solo en tu cabeza. Bueno, en cierto modo lo es, porque es un desajuste entre la hora interna de tu cuerpo (que está determinada en tu cerebro) y tu hora local.

Pero eso no significa que puedas convencerte de no tener jet lag. Es mejor considerarlo como una condición fisiológica, en lugar de psicológica.

Afortunadamente, existen algunas formas sencillas de aliviar los síntomas del desfase horario y ayudar a que su reloj biológico se ajuste. Esto es particularmente importante para los atletas de élite que viajan para competir.

1. Primero, decide si vale la pena intentar adaptarse al nuevo tiempo o no. Si es solo un viaje corto, podría tener más sentido quedarse en su horario de casa. Si son más de tres días, comience a mover conscientemente sus propios ritmos, como cuando duerme, come, hace ejercicio y recibe luz solar, hacia la nueva zona horaria.

2. Si está tratando de cambiar su reloj biológico, es una buena idea comenzar en el avión. Configure su reloj en la zona horaria de su destino y organice sus actividades en consecuencia.

3. Mantenga bajo el consumo de cafeína y alcohol durante el viaje. Esto será mejor para dormir e hidratarse, y ayudará a ajustar su reloj biológico a la nueva zona horaria.

4. Al adaptarse a una nueva zona horaria, intente dormir durante la noche local y simplemente descanse cuando lo necesite en otros momentos. Las siestas cortas pueden darle un impulso para pasar las actividades del día y de la noche. Trate de dormir unos 30 minutos y evite las siestas más tarde en el día a medida que se acerque a la hora real planificada para acostarse.

5. Las molestias gastrointestinales son un síntoma del jet lag. Si es propenso o experimenta problemas estomacales mientras viaja, apéguese a las comidas pequeñas y coma cuando tenga hambre. Tu cuerpo te dirá cuándo está listo para comer. El consejo 3 sobre la cafeína y el alcohol también se aplica aquí.

6. Salga afuera. La luz del sol es clave para adaptarse a una nueva zona horaria. Dependiendo de su cambio de zona horaria, las actividades al aire libre programadas apropiadamente ayudarán.

Si eso no es suficiente, la Sleep Health Foundation tiene más consejos aquí.