¿Cómo conciliar el sueño durante una ola de calor? Expertos responden

(CNN) — ¿Despiertas empapado en sudor, si es que logras dormir? Esta es la triste realidad de millones de personas alrededor del mundo que se enfrentan a olas de calor severas e insoportables.

En California, las temperaturas superiores a 43,3 °C están batiendo récords y llevando a la red eléctrica del estado a su límite. En el Reino Unido y Europa, las recurrentes olas de calor están asando tanto a los residentes como a los turistas, generando incendios forestales y fomentando la sequía, al mismo tiempo que Europa sufre escasez de energía debido a las restricciones de Rusia en el suministro de gas natural a la región.

Muchas casas y hoteles de la región no tienen aire acondicionado, lo que hace que la gente no esté acostumbrada al calor extremo y no sepa cómo afrontarlo. Históricamente, en gran parte del Reino Unido y del resto de Europa no era necesario el aire acondicionado central, ya que las altas temperaturas no eran la norma. Esto puede estar por cambiar permanentemente, según un análisis reciente que predice que las temperaturas severas en la región se convertirán en la norma para 2035.

Lee también: Los adolescentes se enfrentan a una epidemia de privación del sueño

No se trata solo del sol insoportable: las temperaturas nocturnas tampoco están bajando como deberían. Un estudio realizado en febrero reveló que el tipo de noches frescas y húmedas necesarias para ayudar a controlar los incendios forestales están desapareciendo: en los años comprendidos entre 1979 y 2003 se produjo un aumento medio anual del 36% en las noches “inflamables”.

El sueño es lo que más se resiente

“El sueño es una función vital necesaria para el bienestar físico y mental adaptativo”, según una reseña publicada este jueves en el Journal of Sleep Research, que aborda el impacto en la salud de dormir con temperaturas más cálidas y da consejos para afrontarlo.

Para obtener la mejor calidad de sueño, los expertos recomiendan desde hace tiempo dormir en una habitación fresca: lo mejor es entre 15,6 a 19,4 °C. ¿Qué ocurre cuando no se puede conseguir eso durante una ola de calor?

Los estudios han demostrado que las temperaturas nocturnas más altas aumentan la vigilia y reducen la onda profunda y el movimiento ocular rápido (REM), ambos críticos para que el cuerpo se repare y refresque por la noche.

Lee también: Cambio de hora: La deuda de sueño sí tiene efectos en nuestra salud

La exposición a las olas de calor durante el embarazo puede estar asociada a resultados adversos como un parto prematuro, según un estudio de 2019. Los adultos mayores pueden tener frecuencias cardíacas más altas y más estrés fisiológico cuando duermen en temperaturas más cálidas. Un estudio australiano de 2008 incluso encontró que las muertes debidas a trastornos mentales y de comportamiento aumentaron durante las olas de calor, especialmente para los adultos mayores.

Consejos para dormir con calor

Si aprendemos a lidiar mejor con los problemas de sueño durante las olas de calor, podríamos limitar el impacto negativo en nuestra salud, según un equipo de expertos de la Red Europea de Insomnio, autores del artículo.

Estos son algunos de los principales consejos de los expertos de la Red, junto con las sugerencias de los expertos en sueño de Estados Unidos que no participaron en la publicación.

1) Mantente hidratado. Beber mucha agua durante el día puede ayudar al cuerpo a regular mejor la temperatura por la noche.

Pero no bebas una hora o dos antes de acostarte, o acabarás despertándote por la noche para ir al baño, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista del sueño y profesor asociado de Medicina Clínica en la Escuela de Medicina Keck, de la Universidad del Sur de California. En cambio, “prueba a chupar cubitos de hielo antes de acostarte”.

Comer comidas más ligeras durante el día también puede ayudar, según la doctora Phyllis Zee, jefa de Medicina del Sueño y profesora de Neurología de la Facultad de Medicina Feinberg, de la Universidad Northwestern de Chicago.

2) Elige ropa suelta y de algodón, y evita las prendas sintéticas, que pueden atrapar el calor.

3) Si tienes la suerte de tener un periodo más fresco durante el día, abre puertas y ventanas y prende los ventiladores para airear la habitación, y luego ciérralo cuando suba la temperatura.

4) Si no hay descansos del calor, cierra las persianas, corre las cortinas y haz lo posible “para mantener la casa y el dormitorio lo más fresco y oscuro posible tanto de día como de noche”, sugiere la revisión.

5) Evita el alcohol por la noche, ya que deshidrata el cuerpo y propicia los sudores nocturnos.

6) Reserva una hora o más antes de acostarte para ti y tus hijos para realizar actividades tranquilizadoras, como “leer un libro, escuchar un cuento o música. Esto podría ayudar a refrescarse y relajarse”, añade la revisión.

7) Antes de acostarte, date una ducha o un baño de pies tibio o fresco (pero no fríos), lo que puede ayudarte a reducir el estrés por calor y prepararte para dormir. ¿Cómo ocurre esto?

“La temperatura del cuerpo disminuye al salir de la ducha o el baño, ya que el cuerpo se adapta al ambiente más fresco”, explica Dasputa. “Este descenso de la temperatura prepara al cuerpo para el sueño porque nuestra temperatura corporal tiene un ritmo circadiano natural: el cuerpo está preparado para enfriarse cuando te acuestas y calentarse cuando te levantas”.

8) Intenta mantener tu dormitorio a menos de 25 °C, si puedes. Para ello, intenta utilizar ventiladores de techo o ventiladores eléctricos de pie o junto a la cama, que consumen “hasta 50 veces menos electricidad” que el aire acondicionado, señala la revista.

“También hay ventiladores de hielo bastante económicos que se pueden colocar cerca de la cama”, dijo Zee en un correo electrónico. “Si no se puede mantener fresco el dormitorio, dormir temporalmente en pisos inferiores como el sótano (si lo hay) será más fresco”.

Dejando a un lado los consejos, el impacto en la salud de las personas acostumbradas a climas templados no ha sido investigado de forma sólida, dijo el psiquiatra Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en Medicina del Sueño en el Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota.

Estudiar a las personas que viven en países cálidos y se han adaptado al clima cálido también sería útil, dijo Kolla:

“No hay pruebas de que tengan mayores tasas de insomnio u otras alteraciones del sueño o que, de hecho, duerman mal. Por lo tanto, es bastante probable que podamos aprender muchas cosas sobre las medidas de adaptación utilizadas por estas culturas que han vivido en climas mucho más cálidos durante muchos siglos”.