Cómo saber si tienes una “adicción al smartphone” y 12 formas de abordarlo

(CNN) – Los smartphones se han vuelto esenciales, pero la fijación con todo lo que tienen para ofrecer (aplicaciones para redes sociales, transmisión, juegos y más) puede ser una pendiente resbaladiza.

Principalmente debido a una investigación insuficiente, la adicción al teléfono no es en realidad un diagnóstico oficial y médicamente aceptado. Sin embargo, existen criterios que los expertos han utilizado para describir comportamientos, sentimientos y pensamientos que indican una falta de control sobre el uso del teléfono. Estos incluyen el uso del teléfono que interfiere con los compromisos y las relaciones; falta de acceso a su teléfono que causa pavor, ansiedad o irritabilidad; y capacidad limitada para pensar profunda o creativamente.

Ignorar las posibles consecuencias negativas o los comentarios de los seres queridos sobre el uso excesivo del teléfono son otras indicaciones “de que claramente nos hemos cruzado en un comportamiento problemático”, dijo Lynn Bufka, directora senior de transformación y calidad de la práctica de la Asociación Estadounidense de Psicología.

Si le resulta difícil mirar hacia arriba desde su teléfono en estos días, aquí hay 12 formas de comenzar a moverse en la dirección correcta.

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1. Sepa por qué quiere mejorar

Tal vez no desee reducir el uso de su teléfono porque el dispositivo parece mucho más entretenido y gratificante que otras actividades que podría estar haciendo.

Reconocer el valor de limitar el uso del teléfono es una parte fundamental para desarrollar y mantener la “motivación intrínseca para hacer un cambio”, dijo la Dra. Smita Das, presidenta del Consejo de Psiquiatría de Adicciones de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría y profesora clínica asociada de psiquiatría y conducta ciencias en la Universidad de Stanford.

Si reflexiona sobre lo que es importante para usted y por qué, las consecuencias sociales, de salud o de salud mental “comienzan a tener más importancia en nuestro cerebro en comparación con el disfrute a corto plazo que puede provenir de, por ejemplo, ver un video o estar en las redes sociales, “Dijo Das.

2. Registra cuánto tiempo usas tu teléfono

También es importante evaluar inicialmente cuánto tiempo pasa en su teléfono registrándolo manualmente o usando los datos de tiempo de pantalla de su teléfono inteligente, dijo Bufka.

“Ten una idea de lo que te atrae particularmente”, agregó, ya sea enviando mensajes de texto, redes sociales o desplazándote por Internet. “Quieres saber cuál es el comportamiento, dónde estás tratando de abordarlo”.

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3. Establecer límites de tiempo

Una vez que sepa cuáles son sus debilidades, “configure en su teléfono inteligente un temporizador que le dirá que ha alcanzado la cantidad de tiempo que puede usar durante el día en ese sitio en particular“, sugirió Bufka.

“Entonces tendrás que anular eso conscientemente para continuar”.

Algunas herramientas de seguimiento del tiempo de pantalla se pueden configurar para detener su interacción con otras aplicaciones y preguntar si realmente desea continuar con su actividad actual o pasar su tiempo de manera diferente.

4. Conozca sus factores desencadenantes

¿Por qué usa demasiado su teléfono? Con cualquier comportamiento que estamos tratando de cambiar, hay algo que nos impulsa a hacer el comportamiento y otro aspecto que hace que el comportamiento sea gratificante, dijo Bufka.

Saber si su uso problemático del teléfono está relacionado con tratar de abordar el aburrimiento o los problemas de salud mental puede ayudarlo a guiar su enfoque para reducir el tiempo de pantalla.

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5. Descarte los temores de perderse algo

Si desea usar menos su teléfono pero está experimentando un poco de FOMO, es hora de cuestionar la precisión y la lógica de sus preocupaciones, sugirió Das. “¿Estoy catastrofando que algo horrible me ocurrirá, o seré percibido como un paria social?”.

¿Cuál es la consecuencia de no saber de inmediato lo que está haciendo alguien? ¿Te preocupa no recordar los cumpleaños de las personas si no estás constantemente en Facebook?

Contrarresta esos miedos recordándote otras formas de conectarte con las personas que realmente te importan. Mejorar la calidad de su tiempo en línea también puede incluir reducir la lista de a quienes está siguiendo a personas que conoce personalmente. Además, agregue los cumpleaños de sus amigos a su calendario digital o impreso.

6. Elija actividades más saludables

El cambio de comportamiento a menudo se logra mejor sustituyendo una acción diferente, dijo Bufka.

Si siente la necesidad de desplazarse sin pensar, piense en tres cosas que podría hacer además de usar su teléfono, como leer un libro que ha querido leer, hacer ejercicio o limpiar algo que ha estado en su lista de tareas pendientes durante un rato, sugirió Bufka.

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7. Establezca zonas prohibidas para el teléfono

Hacer que las comidas o las noches sean los períodos en los que no usa su teléfono es otra forma de limitar el tiempo frente a la pantalla. También puede implementar límites físicos, como no permitir teléfonos en las salas familiares o salas de lectura durante ciertas horas.

8. Higiene del sueño

La mayoría de las personas usan sus teléfonos como despertadores, dijo Bufka, pero tener su teléfono en su habitación por la noche puede llevar fácilmente a desplazarse por las redes sociales o enviar mensajes de texto.

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“Si ese es el caso, tal vez necesite volver a un reloj despertador normal y no levantar su teléfono de inmediato”, dijo Bufka. Deja tu teléfono en una habitación diferente, agrega. “Cualquier cosa que requiera un poco más de energía o esfuerzo para llegar al dispositivo le dará más oportunidades de pausar su uso habitual”.

9. Desactiva las notificaciones

Desactivar las notificaciones innecesarias puede ayudar a limitar las tentaciones que conducen a minutos u horas de tiempo de pantalla no deseado.

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10. Elimine las cosas para las que puede usar su computadora portátil

Eliminar el acceso telefónico a las aplicaciones que puede usar en su computadora portátil o monitor de escritorio es otra buena manera de mitigar las tentaciones y distracciones, dijo Das.

11. Apilamiento de teléfonos

Si es imposible salir a cenar sin tus amigos mirando sus teléfonos, averigua si están abiertos a algunas reglas. Algunos amigos prohíben el uso del teléfono durante la cena o apilan sus teléfonos y dicen que la primera persona en ceder y usar su teléfono paga la factura.

12. Acude a los demás

Si ninguno de estos consejos iniciales funciona, busque ayuda de otras personas que puedan responsabilizarlo, dijo Bufka. Pueden ser amigos, familiares o profesionales de la salud.

“Cambiar un comportamiento que está consumiendo mucho de nuestro tiempo y esfuerzo y volverlo a alinear para que estemos comprometidos con la cantidad que refleja lo que valoramos es realmente importante“, agregó. “No será necesariamente fácil empezar, pero nos ayudará a liberarnos”.