¿Cómo iniciar la dieta mediterránea? Experto explica cómo cambiar las comidas

(CNN) – Considerada una de las dietas más saludables del mundo, la forma mediterránea de comer corta los alimentos procesados ​​y las carnes rojas, centrándose en cambio en frutas y verduras frescas, nueces y semillas, cereales integrales saludables y aceite de oliva extra virgen.

Se ha demostrado que comer de esta manera reduce el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama y se ha relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga. ¡Ah, y no te olvides de la pérdida de peso!

La forma más sencilla de comenzar el estilo de alimentación mediterráneo es reemplazar una comida al día con una opción a base de plantas o granos, dicen los expertos. Te lo hemos facilitado pidiéndole al colaborador de CNN Rahaf Al Bochi, dietista nutricionista registrado y fundador de Olive Tree Nutrition, que cree estas recetas de inspiración mediterránea para cada comida del día, junto con bocadillos y postres.

Incluso hemos agregado una receta que seguramente atraerá a sus hijos a comer al estilo mediterráneo saludable, una sugerencia de brunch y consejos sobre cómo preparar con anticipación y cocinar y congelar. ¡A disfrutar!.

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Desayuno

El desayuno es una manera fácil de comenzar a comer al estilo mediterráneo. Puede disfrutar de un grano antiguo cálido y abundante, cubierto con yogur, frutas y miel. Alternativamente, reduzca y simplemente elija yogur griego, que tiene el doble de proteínas y la mitad de azúcar por las mismas calorías que el yogur normal, cubierto con fruta fresca, bayas y una pizca de nueces.

Para llevar tu desayuno de yogur a otro nivel, prueba esta versión. Es una combinación única de yogur griego batido con cardamomo, vainilla, dátiles medjool y pistachos.

RECETA: Yogur griego batido con cardamomo, dátil y pistachos

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Almuerzo

El almuerzo es otra gran comida para reemplazar con una opción mediterránea. Comer una ensalada a base de cereales o legumbres, por ejemplo, ayuda a elevar el nivel de azúcar en la sangre lentamente, lo que le da a su cerebro la energía que necesita para pasar el día. También reduce la ingesta excesiva de alimentos por la noche.

Esta hermosa ensalada de farro está repleta de verduras, espolvoreada con queso feta griego y rociada con vinagreta.

RECETA: Ensalada tibia de granos de farro con granada

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Meriendas o Snacks

Los estudios han demostrado que pocos de nosotros comemos suficientes frutos secos, una gran fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón. Repletas de proteínas, las nueces son una excelente opción para un refrigerio, siempre y cuando controle sus porciones, pueden ser densas en calorías. Este bocadillo de almendras presenta la mezcla de especias mediterráneas za’atar.

Za’atar varía según la cultura, pero generalmente es una combinación de semillas de sésamo tostadas, orégano seco y tomillo o mejorana, junto con el zumaque de especias mediterráneas agrio y picante.

RECETA: Za’atar y almendras tostadas especiadas con romero

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Cena

El uso de carnes rojas y procesadas es poco común en la dieta mediterránea tradicional, pero el pescado y otros mariscos (que son buenos para el cerebro) se consumen al menos dos veces por semana. Para deleitar su paladar, pruebe esta receta de salmón con salsa de uvas asadas, una colorida mezcla de uvas rojas asadas, pimientos rojos, pimientos verdes, cebollas rojas, jugo de limón y cilantro.

RECETA: Salmón con salsa de uva tostada

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Postre

Puede pensar que comerá delicias mediterráneas como baklava, tiramisú, cannoli, helado, flan y crème brûlée, pero esos se guardan como delicias especiales ocasionales en muchos de los países alrededor del mar Mediterráneo.

En su lugar, piense en frutas frescas, enteras, en rodajas o asadas a la parrilla, o en una combinación saludable de granola integral con ricotta y ralladura de naranja recién rallada.

RECETA: Parfaits de granola y ricotta de fresa

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Brunch

En el Mediterráneo, normalmente se sirve una gran fuente de meze como aperitivo, pero puede reutilizar esta variedad visualmente impactante como un brunch festivo. Reúna pequeños tazones de hummus y baba ghanoush, o salsa de berenjena asada, junto con higos frescos y dátiles secos, verduras crudas, salsa de yogur, quesos y rodajas calientes de pita.

Las verduras asadas o rellenas son otra opción para el brunch, junto con los guisos. Originario del norte de África, un alimento básico adoptado por países de Oriente Medio como Israel y Palestina que puede alimentar a una multitud es el shakshuka. Este plato de una sartén es típicamente una mezcla de tomates, pimientos rojos, cebollas, ajo y especias con huevos escalfados encima.

Se puede hacer con varias verduras, y la versión verde de Al Bochi da un giro al favorito de la región al usar espinacas con albahaca fresca.

RECETA: Shakshuka verde con albahaca y piñones tostados

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Prepara con anticipación y a congelarla

Si lo tuyo es cocinar los fines de semana y congelarla durante las próximas semanas, o te gustaría tener ideas sobre cómo empezar, estás de suerte. Muchos alimentos mediterráneos se pueden preparar o congelar sin problemas. Los granos integrales se pueden preparar a granel en una olla de cocción lenta y congelar en porciones individuales para el desayuno o agregar a sopas y ensaladas preparadas más tarde.

Este desayuno congelable preparado con anticipación, repleto de verduras y un poco de queso feta, es muy fácil de preparar con anticipación para las mañanas ocupadas o un refrigerio de proteínas al mediodía.

RECETA: Muffins de huevo y frittata de verduras

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Comidas para niños

¿Le preocupa que los más pequeños no adopten el estilo mediterráneo de comer? No se preocupe, pruebe estas divertidas y saludables pizzas de pita. Corta las aceitunas negras en ojos redondos y curva las tiras de pimiento rojo asado en una sonrisa: ¡la espinaca hace un gran cabello!.

RECETA: Pizza mediterránea de pan de pita

PD: A los adultos también les encantarán las sabrosas creaciones.