¿Cómo hacer que sus hijos adolescentes se duerman ahora que han vuelto al colegio?

(CNN) – La escuela puede verse un poco diferente en estos días, pero hay una constante que los padres recordarán de los días anteriores al COVID: la lucha para que su hijo adolescente se duerma.

De hecho, quedarse despierto hasta tarde para ver o hablar con amigos puede ser un problema aún mayor ahora, a medida que los adolescentes se ponen al día con la socialización. Luego están las distracciones típicas: televisión, redes sociales, videojuegos y más. ¿Qué pueden hacer los padres?

Descanse tranquilo, dicen los expertos. Existen técnicas probadas y verdaderas que pueden hacer que su hijo vuelva a un horario regular de sueño, lo que ayudará a mejorar su rendimiento académico y su estado de ánimo.

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“Jet lag social”

¿Su adolescente sufre de jet lag social? Eso no significa que estén atrasados ​​en hacer amigos o ir a fiestas; en el mundo del sueño, es un término para la disparidad entre la cantidad de horas que duerme durante la semana en comparación con el fin de semana.

“El desfase horario social ocurre cuando las personas duermen más tarde el fin de semana que durante la semana laboral o escolar, y esto conduce a un retraso en el tiempo circadiano“, dijo el especialista en sueño Kenneth Wright, profesor de psicología integrativa en la Universidad de Colorado en Boulder.

“Cuando llega el lunes por la mañana, su reloj está en varias zonas horarias más tarde, lo que lleva a un tipo de ‘desfase horario'”, dijo Wright.

Los adolescentes son especialmente propensos a quedarse despiertos mucho más tarde los fines de semana y dormir hasta tarde. Pero su ritmo natural de sueño a menudo también los mantiene despiertos hasta más tarde los días de semana.

A pesar del uso excesivo de las pantallas y las redes sociales, no es del todo culpa suya. Cuando los niños llegan a la pubertad, están programados biológicamente para quedarse despiertos más tarde, dicen los expertos. Podría haber un “beneficio evolutivo” para que este cambio promueva la independencia, dijo un estudio, “permitiendo que los animales jóvenes ocupen un nicho temporal distinto del de los individuos mayores y dominantes”.

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Que pasa en el cuerpo

A medida que un niño se acerca a la pubertad, los niveles de melatonina, la hormona del sueño, comienzan a secretarse más tarde en el día, lo que hace que su reloj biológico pase de un tipo de “alondra diurna” o matutina a un “búho nocturno” o vespertino. tipo, según la Academia Estadounidense de Pediatría.

La presión para conciliar el sueño “se acumula más lentamente” en el cerebro, lo que “en consecuencia, resulta en dificultad para conciliar el sueño a una hora más temprana“, anotó la AAP, lo que resulta en un cambio de hasta dos horas en los ciclos de sueño / vigilia en la niñez media.

“En un nivel práctico, esta investigación indica que el adolescente promedio en la sociedad actual tiene dificultades para conciliar el sueño antes de las 11:00 p.m. y está más preparado para despertarse a las 8:00 a.m. o más tarde”, concluyó la AAP.

El impacto en la salud y la seguridad

Los adolescentes de 13 a 18 años requieren entre ocho y 10 horas de sueño al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., Para permitir que sus cuerpos se repare, consolide recuerdos y se mantenga saludable. Los preadolescentes necesitan entre nueve y 12 horas por noche, según los CDC.

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Sin embargo, un estudio de los CDC de 2015 encontró que aproximadamente 6 de cada 10 estudiantes de secundaria (grados seis a ocho) no dormían lo suficiente en las noches escolares, mientras que aproximadamente 7 de cada 10 estudiantes de secundaria (grados nueve a 12) tenían falta de sueño.

Privar a los adolescentes de nueve a 10 horas completas de sueño por solo una noche ralentizó significativamente la reacción y la velocidad de procesamiento cognitivo, al tiempo que reduce la capacidad del adolescente para mantenerse atento, según un estudio de 2014.

Otros estudios han demostrado un vínculo entre una disminución en la duración del sueño y un menor rendimiento académico en los niveles de la escuela intermedia, secundaria y universitaria, así como tasas más altas de ausentismo, tardanzas y una menor disposición para aprender.

“Muchos estudios han documentado que el adolescente promedio en los Estados Unidos tiene una privación crónica de sueño y patológicamente somnoliento (es decir, experimenta regularmente niveles de somnolencia proporcionales a los de los pacientes con trastornos del sueño como la narcolepsia)”, afirmó la AAP.

Una dieta constante de sueño insuficiente aumenta los peligros del desfase horario social, que incluyen insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva, fatiga diurna, dificultad para concentrarse, estreñimiento o diarrea y una sensación general de malestar, dijo la AAP.

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Estudios previos sobre el sueño de los adolescentes encontraron que menos de ocho horas por noche también se asociaba con obesidad, migrañas, abuso de sustancias, falta de ejercicio, actividad sexual, sentimientos de depresión y pensamientos suicidas. La restricción crónica del sueño también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, disfunción metabólica, diabetes tipo 2, conducción somnolienta y más.

El desfase horario social también hace que los adolescentes se involucren en comportamientos más riesgosos, como beber o enviar mensajes de texto mientras conducen o no usar el cinturón de seguridad o el casco, según estudios realizados por los CDC.

Que pueden hacer las escuelas

Los problemas derivados del déficit de sueño de los adolescentes son tan graves que en 2014, la Academia Estadounidense de Pediatría emitió una declaración de política en la que pedía a las escuelas de todo el país que pospusieran el inicio de la escuela media y secundaria hasta las 8:30 a. M. la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño también ha publicado declaraciones pidiendo un cambio.

La investigación muestra que ayuda: un estudio encontró que los preadolescentes y adolescentes dormían de 29 a 45 minutos adicionales cada noche cuando el distrito escolar retrasaba las horas de inicio. Las escuelas intermedias en el estudio de dos años retrasaron sus horas de inicio de 40 a 60 minutos, mientras que las escuelas secundarias comenzaron 70 minutos más tarde, lo que garantiza una hora de inicio de 8:30 a.m. o después.

Cuando el distrito escolar de Seattle incluido en el estudio cambió la hora de inicio en las escuelas intermedias y secundarias de las 7:50 a. M. A las 8:45 a. M. En 2016, encontraron que los estudiantes dormían aproximadamente 34 minutos por noche, lo que resultó en un “4.5% aumento en las calificaciones medias de los estudiantes y una mejora en la asistencia“.

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Aunque algunas escuelas están prestando atención a ese llamado, el grupo de defensa Start School Later dice que más de 4 de cada 5 escuelas comienzan las clases antes de la hora recomendada.

Que pueden hacer los padres

Con las presiones adicionales de la tarea, las actividades extracurriculares y el atractivo de las redes sociales, puede ser difícil ayudar a un adolescente a dormir mejor. Los expertos sugieren hablar con su hijo adolescente sobre los cambios biológicos en su ciclo de sueño y discutir las formas en que ambos pueden trabajar juntos para resolver su déficit de sueño.

No permita que los fines de semana se queden dormidos: Trate de despertar a su adolescente los fines de semana dentro de una hora de su hora habitual para levantarse durante la semana para ir a la escuela. Si se levantan a las 6 a.m. de lunes a viernes, trate de despertarlos a las 7 a.m. o a las 8 a.m. a más tardar los sábados y domingos.

Según el Children’s Mercy Hospital en Kansas City, la “regla general es que cada hora que su adolescente duerme el fin de semana, el cuerpo tardará un día en adaptarse”.

Trate de hacer que se duerman más temprano: Por supuesto, estás luchando contra un cambio hormonal en su reloj biológico, pero todo ayuda, dicen los expertos. Quedarse dormido solo media hora antes cada noche agrega 3.5 horas para curar cualquier déficit de sueño.

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Padres, esto también se aplica a ustedes: Dé el ejemplo a sus hijos apagando la televisión y yendo a su habitación una hora antes de acostarse para relajarse y comenzar su viaje hacia el sueño. Si toda la casa está cerrada y en silencio, envía un mensaje de que dormir es una prioridad en su hogar.

No permita pantallas de ningún tipo en el dormitorio: Todos los deberes y las redes sociales o la televisión deben hacerse fuera del dormitorio, subrayan los expertos en sueño. El cerebro necesita saber que el dormitorio es solo para dormir, de modo que cuando ingrese y comience su rutina de la hora de acostarse, la respuesta de relajación ya esté en marcha.

Establece una rutina de relajación: Invite a todos a la sala familiar para escuchar música relajante o una versión para adultos de la hora del cuento, donde todos leen o escuchan audiolibros. Practique yoga en familia o grabe una cinta de meditación.

Mindfulness funciona: las escuelas que enseñaron a los niños de primaria en riesgo técnicas de respiración y movimientos basados en el yoga mejoraron el sueño en un promedio de 74 minutos adicionales por noche, encontró un nuevo estudio. Ese aumento en el tiempo total de sueño incluyó 24 minutos adicionales de movimiento ocular rápido (REM), la etapa del sueño cuando los recuerdos se consolidan y almacenan, y es un momento crítico para el desarrollo del cerebro.

Después, envíe a todos a tomar un baño o una ducha caliente justo antes de que se apaguen las luces.

Configure el éxito del sueño: Un dormitorio fresco y oscuro ayuda al cuerpo a dormir más y más profundamente. Mantenga la temperatura en o por debajo de 60 a 67 grados Fahrenheit (15 a 20 grados Celsius). Apague la luz azul de los teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y relojes electrónicos cargándolos fuera del dormitorio o cubriéndolos con una prenda de vestir. Continúe y apague las alertas de redes sociales o de trabajo (no Slack, Facebook, Instagram o pings de correo electrónico a las 2 a.m.).