Comer legumbres puede ser una de las razones por las que algunas personas viven hasta los 100 años

(CNN) – Legumbres, legumbres, el alimento mágico… ¿de la longevidad?

Es cierto que estos bocados diminutos y sin pretensiones llenan y son nutritivos, y como base de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero, ¿cómo podría la familia de las leguminosas, que incluye porotos, guisantes, lentejas y garbanzos, ayudarnos a vivir más tiempo?

“En cada zona azul que he visitado, los frijoles y otras legumbres eran, y siguen siendo, un componente importante de la dieta diaria”, dijo el autor y empresario Dan Buettner, quien ha pasado décadas informando sobre “zonas azules”, comunidades únicas en todo el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable, hasta los 100 años.

Los residentes de estas áreas comparten un entorno y un estilo de vida comunes, incluida una dieta basada en plantas, que los científicos creen que contribuyen a su longevidad. Se han descubierto zonas azules en Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; y la isla italiana de Cerdeña, frente a la costa de Italia.

En Cerdeña, donde se estudió uno de los primeros grupos de centenarios, el garbanzo y la fava son las legumbres preferidas, dijo Buettner. También conocidos como garbanzos, los garbanzos son los ingredientes principales de una sopa minestrone que generalmente se come en más de una comida, lo que permite a los residentes de Cerdeña obtener los beneficios de las legumbres al menos dos veces al día.

La familia Melis de Cerdeña comió esta sopa minestrone todos los días de su larga vida. Vea la receta a continuación. Crédito: David Mclain.

La receta se la dio a Buettner uno de los tres hermanos y seis hermanas de la familia Melis de Perdasdefogu, Cerdeña, de la que dijo que es “la familia más longeva del mundo”.

“Hay nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años”, dijo Buettner. “Todos los días de su vida comieron exactamente la misma sopa minestrone con pan de masa fermentada y un vaso pequeño de tres onzas de vino tinto”.

¿Por qué legumbres?

Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientes, incluidos cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y mucha proteína y fibra.

“La fibra lo recompensa con un microbio intestinal saludable y una menor inflamación y una mejor función inmunológica”, dijo Buettner, y señaló que “solo entre el 5 % y el 10 % de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan”.

Cada tipo de legumbre tiene un perfil nutricional diferente, por lo que comer una variedad de frijoles puede ser lo mejor, dijo Buettner. Aduki, o el frijol mungo rojo, tiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas están llenas de luteína antioxidante. Los frijoles negros y rojos oscuros están llenos de potasio y los garbanzos tienen mucho magnesio.

“Las legumbres también están repletos de proteína vegetal, que es más saludable porque tiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal”, agregó.

De hecho, dijo Buettner, combine legumbres con granos integrales y tendrá todos los aminoácidos que componen una proteína nutricionalmente integral, similar a la que se encuentra en la carne.

Gallo Pinto es uno de los platos nacionales de Costa Rica. Crédito: David Mclain.

En Nicoya, Costa Rica, por ejemplo, la gente puede comenzar el día con Gallo Pinto, el plato nacional del país, dijo Buettner.

“Es una combinación de legumbres cocinadas en una salsa, sazonados con cebolla, pimiento verde y algunos aromáticos como albahaca o tomillo y tal vez ajo”, dijo.

“Luego lo mezclan con el arroz blanco de ayer. Eso es interesante porque al enfriarse durante la noche el arroz sufre una metamorfosis”, dijo Buettner. “El almidón del arroz se vuelve resistente, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más lentamente, por lo que el nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto”.

Y aunque históricamente se considera que la papa morada es el principal alimento básico para la longevidad de la gente de Okinawa, Japón, el segundo alimento más destacado en su dieta es la soja, dijo Buettner.

“Los habitantes de Okinawa comen tofu, a menudo con cada comida, por lo que es como su pan”, dijo. “Por lo general, un desayuno será una sopa de miso muy gruesa con trozos de tofu, pero no cortan el tofu en cubos como lo hacemos nosotros, lo rompen para que pueda absorber mejor los sabores”.

El tofu a la plancha del chef Rich Landrau de Filadelfia está hecho para “saber a bistec”, dijo Buettner. La receta está en su libro “ The Blue Zones American Kitchen: 100 Recipes to Live to 100″.

Bueno para el cuerpo y la billetera

Los estudios apuntan a los beneficios para la salud de las legumbres, lo que respalda lo que las personas en las zonas azules saben desde hace mucho tiempo, dijo Buettner. La fibra soluble en los frijoles puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al estabilizar el azúcar en la sangre. Un estudio de 2001 encontró que comer frijoles cuatro veces a la semana reduce las enfermedades cardíacas en un 22%. Un estudio de 2004 encontró que las personas vivían aproximadamente ocho años más por cada ingesta de 20 gramos de legumbres, eso es aproximadamente una onza.

Las legumbres incluso ayudan a perder peso: una revisión de estudios de 2016 encontró que las personas que comieron hasta 9 onzas de frijoles por día durante seis semanas perdieron tres cuartos de libra más que las personas que no comieron frijoles.

Además de todos estos beneficios, los frijoles y sus primos también son baratos de comprar y se pueden cultivar en casa en una variedad de suelos, lo que los convierte en el alimento perfecto para ayudar a las poblaciones económicamente desfavorecidas a vivir más tiempo, dijo Buettner.

“La mayor parte de mi trabajo diario durante los últimos 13 años ha sido trabajar con ciudades para ayudar a reducir la obesidad”, dijo, refiriéndose al Proyecto Zona Azul, programas de transformación comunitaria que han ayudado a los estadounidenses en ciudades como Spencer, Iowa y Beach Cities, California.

“Siempre escucho que las familias estadounidenses no pueden darse el lujo de alimentar a sus familias con alimentos saludables”, dijo Buettner. “Desafortunadamente, eso es cierto cuando se trata de alimentos orgánicos y otros alimentos frescos, pero les digo que aún pueden lograr la mayor parte del camino al hacer que los frijoles y los granos integrales sean la base de muchas comidas”.

En Grecia, las mesas están llenas de todo tipo de legumbres, incluidos los frijoles caritas, los garbanzos y las lentejas, que forman una sopa griega tradicional llamada “falsificaciones”. Crédito: David Mclain.

Bien, está bien, las legumbres son buenos para nosotros. Pero, ¿cómo lidiamos con el resultado incómodo y, a veces, ruidoso y maloliente?

“Si quiere evitar los gases, la forma de comenzar con los frijoles es con un par de cucharadas al día”, dijo Buettner. “Luego sube a cuatro cucharadas y, en el transcurso de dos semanas, trabaja hasta llegar a una taza.

“Ahora estás alimentando a las bacterias buenas de tu intestino y tu microbioma está listo para ello”, agregó. “No tengo ningún gas por comer frijoles”.

Sopa minestrone de Cerdeña

John Buettner prefiere usar frijoles secos para este plato clásico y sustancioso. Remoje las tres legumbres durante la noche antes de hacer la sopa. El tiempo de cocción dependerá de lo frescas que estén. “Cuanto más viejo es el frijol, más tardan en cocinarse”, dijo.

Hace 8 porciones generosas

Ingredientes

• ⅓ de libra de garbanzos secos (¾ de taza)
• ⅓ libra de frijoles blancos secos (¾ taza)
• ⅓ taza de frijoles pintos o rojos secos
• 4 a 6 tallos de apio
• 1 ½ tazas de papas
• 4 a 6 zanahorias, preferiblemente orgánicas
• 1 cebolla mediana, blanca o amarilla
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 4 a 8 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo o pimienta negra recién molida
• Caldo de verduras bajo en sodio (opcional)
• 1 lata de 14 onzas de tomates picados o guisados
• 1 cucharadita pimienta roja o negra (el rojo lo hace más picante,
• advierte Buettner)
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 hoja de laurel
• Sal al gusto
• Aguacate recién cortado para servir
• Parmesano recién rallado para servir
• Instrucciones

1. Escurra los frijoles previamente remojados en un colador y caliéntelos en el microondas en un recipiente aparte con agua durante 10 minutos, aproximadamente la cantidad de tiempo que necesita para picar el apio, las zanahorias y la cebolla en trozos de aproximadamente ½ pulgada.

2. Agregue aceite de oliva a una olla grande a fuego lento y saltee las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo y las hojuelas de pimiento y el ajo hasta que los pedazos de cebolla estén transparentes, aproximadamente 3 minutos.

3. Enjuague y escurra los frijoles en un colador y agréguelos a la misma olla que contiene los aromáticos, junto con 6 a 8 tazas de agua. Use caldo de verduras en lugar de agua, si lo desea. Agregue los tomates, las papas, el orégano y la hoja de laurel y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, de 1 a 1 ½ horas. Sazonar con sal.

4. Cuando esté listo para servir, cubra con rebanadas de aguacate y/o queso parmesano,

¿Poco de tiempo? Para una sopa más rápida, Buettner sugiere usar una olla a presión durante 25 minutos, excepto las lentejas, que solo tardan unos 5 minutos. Prefiere llevar la olla a presión a la presión máxima, cuando “comienza a silbar”, dijo, luego apagarla y dejar que se enfríe naturalmente.

Deja que los sabores se mezclen. Además, “este minestrone sabe mejor al día siguiente, ya que todos los sabores se combinan”, dijo Buettner. “Si quieres almacenarlo más de 2 días, es mejor congelarlo”.

Esta receta está adaptada de “La cocina americana de las zonas azules: 100 recetas para vivir hasta los 100” de Dan Buettner.