La actividad física puede evitar la demencia, según un estudio

(CNN) – El ejercicio es bueno para ti. Se ha demostrado que sudar mejora casi todos los órganos del cuerpo, combate casi todas las enfermedades que los médicos diagnostican y mejora casi todas las condiciones de salud con las que podrías vivir a diario.

Se pone aún mejor. Un nuevo estudio encuentra que el ejercicio aumenta los niveles de una proteína conocida por fortalecer la comunicación entre las células cerebrales a través de sinapsis, lo que puede ser un factor clave para mantener a raya la demencia.

El efecto protector incluso se encontró en personas mayores activas cuyos cerebros mostraban signos de placas, enredos y otras características distintivas del Alzheimer y otras enfermedades cognitivas.

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“Las sinapsis son las uniones críticas de comunicación entre las células nerviosas y realmente son donde ocurre la magia cuando se trata de la cognición”, dijo la autora del estudio Kaitlin Casaletto, profesora asistente de neurología en el Centro de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco, en un correo electrónico.

“Todo nuestro pensamiento y memoria ocurren como resultado de estas comunicaciones sinápticas”, agregó.

Estudios previos han demostrado que la actividad física puede reducir el riesgo de demencia entre un 30% y un 80%, “sin embargo, no entendemos cómo sucede esto a nivel biológico en humanos”, explicó Casaletto.

“Hemos descrito, por primera vez en humanos, que el funcionamiento sináptico puede ser una vía a través de la cual la actividad física promueva la salud cerebral“, dijo, y agregó que el estudio solo podría mostrar una asociación, no necesariamente causa y efecto.

Aún así, Casaletto agregó: “Creo que estos hallazgos comienzan a apoyar la naturaleza dinámica del cerebro en respuesta a nuestras actividades, y la capacidad del cerebro anciano para montar respuestas saludables a la actividad incluso hasta las edades más avanzadas”.

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La regulación de proteínas es clave

Un cerebro que funciona bien mantiene las señales eléctricas moviéndose suavemente a través de sinapsis de neurona a neurona y a otras células del cuerpo. Para ello, el cerebro necesita reemplazar constantemente las proteínas desgastadas en esas sinapsis, al tiempo que se asegura de que estén adecuadamente equilibradas y reguladas.

“Hay muchas proteínas presentes en la sinapsis que ayudan a facilitar diferentes aspectos de la comunicación célula a célula. Esas proteínas deben estar en equilibrio entre sí para que la sinapsis funcione de manera óptima”, escribió Casaletto.

Todo es parte de cómo el cerebro remodela sus circuitos neuronales, manteniéndolos sanos.

Los estudios en ratones han demostrado durante mucho tiempo el efecto protector del ejercicio en el cerebro una vez autopsiado, pero establecer ese vínculo en los seres humanos ha sido difícil.

En este nuevo estudio, publicado el viernes en Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, los investigadores pudieron estudiar el cerebro humano. Analizaron los niveles de proteínas en personas que habían donado sus cerebros a la ciencia como parte del Proyecto Memoria y Envejecimiento de la Universidad Rush en Chicago. En promedio, las personas estudiadas tenían entre 70 y 80 años, dijo Casaletto.

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Como parte de ese proyecto, también se realizó un seguimiento de la actividad física tardía de los participantes mayores. Los hallazgos mostraron que las personas que se movieron más tenían más proteínas protectoras.

“Cuanta más actividad física, mayores serán los niveles de proteínas sinápticas en el tejido cerebral. Esto sugiere que cada movimiento cuenta cuando se trata de salud cerebral”, dijo Casaletto.

“Recomendamos apuntar a 150 minutos/semana de actividad física. Estudios previos han demostrado que incluso caminar se relaciona con un menor riesgo de deterioro cognitivo”, agregó por correo electrónico.

Y parece funcionar independientemente de si una persona ya tiene marcadores de Alzheimer y otras demencias, agregó.

“Varios estudios previos muestran consistentemente… niveles más altos de estas mismas proteínas sinápticas en el tejido cerebral se asocian con un mejor rendimiento cognitivo, independientemente de las placas y los enredos”, escribió.

“Estos datos refuerzan la importancia de incorporar la actividad física regular en nuestra vida cotidiana, sin importar cuán jóvenes o mayores seamos”, dijo Heather Snyder, vicepresidenta de relaciones médicas y científicas de la Alzheimer’s Association, que financió parcialmente el estudio.

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“Es importante encontrar un ejercicio que disfrutes para que pueda ser sostenible en tu rutina. Para los adultos mayores, es importante discutir cualquier actividad física nueva con su médico para asegurarse de que sea seguro de hacer”, agregó Snyder, que no participó en el estudio.

Cómo ponerse en movimiento

¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero no estás seguro de cómo empezar? Le pedimos a Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN, sus mejores consejos para agregar más ejercicio a tu vida.

No intentes hacerlo todo al principio. Simplemente te lesionarás y descarrilarás tu motivación, dijo Santas, que es entrenador mente-cuerpo para atletas profesionales. En su lugar, comience con ejercicios de respiración y movimiento diseñados para reconectar su mente y cuerpo. ¡Entonces, empieza a caminar! Trate de aumentar un ritmo moderado a rápido.

“Comience caminando solo de cinco a 10 minutos al día durante los primeros días mientras descubre el mejor momento y lugar para sus caminatas”, dijo Santas. “Una vez que haya determinado la logística, comience a agregar unos minutos más a cada caminata. Idealmente, quieres llegar hasta unos 20 a 30 minutos al día”.

Si quieres añadir entrenamiento con pesas, dijo, puedes seguir junto con este vídeo.

Igualmente importante para agregar movimiento a tu vida, aconseja Santas, es convertirla en un hábito.

“Toma medidas para que sea sostenible para que se convierta en parte de tu estilo de vida que disfrutes y del que te enorgullezcas en lugar de verlo negativamente, como una tarea”, dijo Santas.

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Ella sugiere “apilamiento de hábitos” o hacer un simple ejercicio antes, después o durante una tarea diaria normal, como hacer su cama, ducharse y cepillarse los dientes.

“Durante casi ocho años, he estado haciendo 50 sentadillas de peso corporal o sentadas de pared de dos minutos mientras me cepillo los dientes”, dijo Santas a CNN.

Agregar movimiento a las tareas diarias puede sumarse rápidamente. Digamos que te levantaste y te mudaste tres veces por hora durante tu jornada laboral.

“Eso son 24 minutos de ejercicio al día. Agregue otros 10 minutos de caminata o escalada de escaleras antes o después del trabajo, y estaría a 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días”, dijo Santas.

“Eso está muy por encima del umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud, sin poner un pie en un gimnasio”.