(CNN Español) — En los últimos años, la ciencia ha descubierto los enormes beneficios de tener hábitos de sueño saludables, como una buena memoria y un mayor tiempo de vida.
El problema es que las múltiples distracciones de la vida moderna hacen que descuidemos cuánto dormimos. En el episodio de hoy, el Dr. Elmer Huerta tiene algunos consejos para que dormir sea parte importante de tu estilo de vida. El consultorio está abierto, ¡bienvenidos!
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Bienvenidos a este nuevo episodio de En Consulta con el Dr. Huerta, tu podcast favorito de salud por CNN en Español. En el episodio de hoy analizaremos un reciente e importante estudio sobre una actividad humana que practicamos todos, todos los días… dormir.
El estudio, presentado en un avance de la Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología que se realizará junto al Congreso Mundial de Cardiología en Nueva Orleans del 4 al 6 de marzo, es el primero en relacionar la calidad y cantidad del sueño con el tiempo de vida de una persona, especialmente en personas jóvenes, que rondan los 30 años.
Este sería es el primer estudio que se hace para observar cómo la calidad del sueño, además de su duración, podrían influir en la esperanza de vida.
¿Por qué dormimos?
La explicación más poética del misterio del sueño la hace la mitología griega, cuando dice que Hipnos, el dios del sueño, es hermano gemelo de Tánatos, el dios de la muerte no violenta o natural. Es decir, el sueño y la muerte son hermanos gemelos.
Quizá más interesante aún es que entre los más de 1.000 hijos que tuvo Hipnos, el dios del sueño, fueron tres los más destacados:
- Morfeo, que producía sueños placenteros;
- Fobetor, que producía pesadillas;
- Y Fantaso que producía sueños llenos de fantasía.
En la actualidad, a pesar de que la ciencia ha sido capaz de describir con detalle los fenómenos cerebrales y biológicos que se producen durante el sueño, no existe todavía una teoría única para explicar por qué dormimos.
Lo único que sabemos es que dormir es fundamental para mantenernos vivos.
¿Qué ocurre durante el sueño?
Existen algunas teorías para explicar por qué dormimos. La primera es la teoría reparativa, que nos dice que durante el sueño restauramos y revitalizamos las funciones mentales y biológicas del organismo.
Se ha demostrado en experimentos que los animales privados por completo del sueño pierden toda función inmunológica y mueren en cuestión de semanas. Al dormir, los tejidos se reparan, las células musculares se dividen, se sintetizan proteínas y se libera la hormona del crecimiento.
La segunda teoría es la de conservación de energía, que dice que dormimos para reducir la demanda y ahorrar energía, la cual servirá para realizar nuestras actividades de supervivencia del día siguiente.
[Vía @futuro_360] ¿Quieres vivir más tiempo? Prueba estos hábitos para tener una buena rutina de sueñohttps://t.co/CeGJ8TCPuc
— CNN Chile (@CNNChile) February 26, 2023
Al respecto, el metabolismo de un ser humano se reduce hasta en un 10% durante el sueño.
Y la tercera es la teoría de plasticidad cerebral. Se piensa que el sueño sirve para moldear el desarrollo estructural del cerebro —sobre todo en los primeros años de vida— y tiene además un importante rol en el almacenamiento de la memoria, es decir, que dormir ayuda en el aprendizaje.
El estudio que vamos a desarrollar en este episodio va en línea con la función reparativa del sueño, es decir, sobre su impacto en la salud general, más específicamente sobre la longevidad.
El sueño y su impacto en la longevidad
Lo que hicieron los investigadores fue analizar los datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud entre 2013 y 2018, que incluyó preguntas sobre el sueño y los hábitos de sueño en 172.321 participantes.
La edad promedio de los encuestados fue de 50 años y el 54% fueron mujeres. Durante los más de 4 años de seguimiento de los participantes, murieron 8.681 personas; de las cuales, 30% murió por enfermedades del corazón, 24% por cáncer y 46% por otras causas.
Lo singular del estudio fue que los investigadores fueron capaces de relacionar la identidad de los participantes en la encuesta, con los registros del Índice Nacional de Muertes hasta el 31 de diciembre de 2019.
En otras palabras, se pudo conocer si las personas que respondieron a las preguntas sobre la calidad y cantidad de su sueño habían muerto y de qué habían fallecido.
Los hábitos para un buen descanso
Los investigadores evaluaron cinco características de la calidad del sueño en los participantes:
1) Si llegaban a dormir de entre siete a ocho horas por noche, que es considerado el rango ideal
2) Si no tenían dificultad para conciliar el sueño más de dos veces a la semana
3) Si no tenían dificultad para dormir de corrido y sin interrupciones durante la noche más de dos veces por semana
4) Si no usaban ningún medicamento para dormir
5) Si se sentían bien descansados al despertar, por lo menos cinco días a la semana
A cada uno de esos cinco hábitos de sueño saludables se le asignó un punto. Las personas fueron calificadas según el número de los cinco hábitos tenían, siendo por tanto cero el mínimo y cinco el máximo.
La hipótesis de trabajo de los científicos era que si una persona tenía el puntaje más alto, y por tanto el comportamiento de sueño ideal, era más probable que viviera más tiempo que aquella con un puntaje más bajo y, por tanto, menor calidad de sueño.
Los resultados del estudio
Después de eliminar del análisis otros factores que también pueden aumentar el riesgo de muerte, tales como un nivel socioeconómico más bajo, el consumo de tabaco y alcohol y otras afecciones médicas, se encontró que, comparadas con las personas que tuvieron el puntaje de cero a uno, aquellos que tuvieron un puntaje perfecto de cinco —y por tanto mejor calidad de sueño— tuvieron:
- 30% menos de probabilidades de morir por cualquier motivo,
- 21% menos de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular,
- 19% menos de probabilidades de morir de cáncer
- Y un 40% menos de probabilidades de morir por causas que no sean ni cáncer ni enfermedades del corazón, tales como accidentes, infecciones o enfermedades neurodegenerativas como la demencia y la enfermedad de Parkinson.
Es más, comparados con las personas con puntajes de cero a uno, o sea una menor calidad de sueño, los participantes con puntaje perfecto, o sea cinco puntos, tuvieron una esperanza de vida de 4,7 años más larga para los hombres y 2,4 años más larga para las mujeres.
Los autores no saben qué puede explicar la diferencia de longevidad entre hombres y mujeres a pesar de la buena calidad de sueño de ambos grupos.
Es posible, le dijo un a CNN un experto en longevidad, que pueda ser por la dificultad de hacer un diagnóstico correcto de la apnea obstructiva del sueño en mujeres, condición que disminuye la cantidad de oxígeno en la sangre y puede predisponer a sufrir enfermedades del corazón.
Estos consejos te ayudarán a dormir bien
Desde hace tiempo se sabe que la buena higiene del sueño incluye cinco consejos para lograr un sueño reparador y beneficioso.
Lo primero es saber que —a pesar de existir variaciones en el número de horas que un ser humano necesita dormir cada noche— se acepta que este número es de entre 7 a 8 horas. El primer consejo de higiene de sueño es, entonces, planear dormir ese número de horas: de 7 a 8 por noche.
El segundo es tener la determinación —y la planificación— de ir a la cama todos los días a la misma hora. El tercero es tener la rutina —incluyendo fines de semana y feriados— de levantarse todos los días a la misma hora.
El cuarto es evitar el alcohol antes de dormir. Un trago en la noche aparentemente nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente pero el problema es que, al completarse el metabolismo del alcohol en plena madrugada, nos despertamos y es más difícil volver a conciliar el sueño.
No existe todavía una teoría única para explicar por qué dormimos.
El quinto consejo es evitar distracciones ruidosas y visuales intensas a la hora de dormir. En ese sentido, dejar de usar teléfonos, tablets y computadoras o escuchar música a volúmenes altos, puede ayudar a conciliar el sueño más rápida y sostenidamente.
Sabemos que los cambios de comportamiento en la adultez suelen ser más difíciles de conseguir, por eso los expertos aconsejan que los padres ayuden a que se inicien esos hábitos muy temprano en la vida de sus hijos.
Del mismo modo que nunca es tarde para dejar de fumar, nunca es tarde para iniciar y mantener una buena higiene de sueño, especialmente en personas cercanas a los treinta años.
Tener unos años más de vida pueden ser la recompensa a ese esfuerzo.
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Martes / 22:30 / CNN Chile
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