5 claves para reducir tu consumo de alcohol con éxito

(CNN) – Hay un montón de buenas razones tener un “enero seco” sin beber alcohol. Tal vez hayas tomado demasiado durante las fiestas, o quieras empezar una dieta o una rutina de ejercicios y no puedas permitirte las calorías o el bajón de energía y motivación que pueden generar las bebidas alcohólicas.

“O puede ser alguien que realmente está empezando a preguntarse o a cuestionar su relación con el alcohol, y esta es una oportunidad para explorar realmente el asunto”, dijo la Dra. Sarah Wakeman, directora médica de la Iniciativa de Trastornos sobre Consumo de Sustancias del Hospital General de Massachusetts.

“Para algunas personas, decir ‘no voy a beber en todo este mes’ puede ser realmente difícil, así que intentar hacerlo puede mostrarte lo fácil o difícil que es para ti”, afirma la neuropsicóloga Sanam Hafeez, que imparte clases en el Teachers College de la Universidad de Columbia.

¿Cuáles son los consejos de los expertos para reducir su consumo de alcohol con éxito? Sigue leyendo.

1. Conoce tus motivos para dejar el alcohol

Para convertirlo en un hábito, ayuda tener claro el objetivo, dijo Wakeman, que es profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

“Las investigaciones que tenemos sobre fijar objetivos dicen que es más probable que se alcancen los objetivos si son realmente relevantes para ti como individuo y no abstractos como ‘debo dejar de beber porque beber es malo’“, dijo.

Los objetivos concretos, como adoptar nuevos hábitos de sueño o una rutina de ejercicios, ayudarán a que dejar de beber sea más fácil, dijo.

“Realmente quiero dejar de beber porque sé que cuando bebo mucho no me levanto a la mañana siguiente y no hago ejercicio es un objetivo muy concreto”, dijo Wakeman.

Según los expertos, la motivación adicional puede provenir de los beneficios para la salud que se obtienen al reducir o eliminar el alcohol.

“Beber menos con el tiempo puede tener beneficios realmente medibles en su salud en términos de presión arterial, riesgo de cáncer, riesgo de enfermedad hepática y otras condiciones”, dijo Wakeman.

“En el transcurso de un mes, se pueden notar algunos beneficios a corto plazo, como dormir mejor, mejorar el cutis gracias a las mejoras en la piel, sentirse más despejado y tener más energía”, añadió.

2. Establece objetivos “SMART” (inteligentes)

Muchos de nosotros estamos familiarizados con los objetivos SMART en el trabajo o en la escuela, que se utilizan para ayudar a las personas a establecer objetivos alcanzables. Son las siglas de:

• Specific (específico): establece un objetivo alcanzable, como reducir el consumo de alcohol 3 días a la semana. Puedes ir añadiendo días hasta alcanzar tu objetivo final.
• Measurable (medible): ¿Cuántas bebidas menos tomarás y de qué tamaño?
• Achievable (alcanzable): asegúrate de que no hay un montón de compromisos sociales en los que es probable que se sirva alcohol durante tu mes de abstinencia.
• Relevant (relevante): ¿Cómo va a ayudarme en mi vida y en mi salud el hecho de no beber?
• Timely (oportuno): establece un plazo razonable para terminar tus esfuerzos. Si quieres, puedes establecer otro objetivo más adelante.

“Si pones el listón demasiado alto, puedes fracasar, así que es mejor establecer objetivos más pequeños para conseguirlo”, dice Hafeez. “Nada empieza sin una conversación sincera con uno mismo”.

3. Comparte tu objetivo de no tomar más alcohol con otros

Informar a algunos amigos o familiares de tu objetivo puede ayudarte a alcanzarlo, dicen los expertos. A algunas personas les puede funcionar anunciar su plan en las redes sociales, e incluso invitar a otros a que se unan e informen de sus progresos.

“Ahí es donde creo que el ‘enero seco’ se ha puesto de moda“, dice Wakeman. “Si declaras públicamente que vas a hacer algo, es más probable que lo cumplas que si te lo guardas para ti”.

4. Considera la posibilidad de un mocktail (cóctel falso)

La bebida suele asociarse a las reuniones sociales o a los momentos de diversión y fiesta. Eso puede hacer que tu cerebro vea el alcohol como algo positivo. Los expertos afirman que puedes combatir esos impulsos sustituyendo tu bebida preferida por algo igualmente festivo o sabroso.

“Para algunas personas puede ser simplemente agua con gas, y para otras es realmente tomar un ‘mocktail’ o algún tipo de bebida (no alcohólica) que se sienta divertida y de celebración”, dijo Wakeman.

“Sustituir un comportamiento por otro puede funcionar porque estás engañando a tu cerebro”, dijo Hafeez. “Eso puede ayudarte absolutamente a evitar la tentación”.

Hay toda una industria dedicada a fabricar bebidas sin alcohol que saben (al menos un poco) como las de verdad. Algunas incluso dicen tener ingredientes añadidos que son “calmantes” o “saludables”.

“Soy escéptica ante cualquier cosa que diga que te relaja o que tiene increíbles beneficios para la salud y que venga en un vaso, independientemente de lo que sea”, dice Wakeman. “Pero si es una alternativa que te permite sentir que no te pierdes una situación social, y te ayuda a hacer los cambios que quieres en tu consumo de alcohol, no creo que haya ningún inconveniente”.

5. Haz un seguimiento de tu progreso, tu objetivo y cómo te sientes

Incluso si no acabas dejando el alcohol, hacer un seguimiento de tus emociones e impulsos para descubrir tus desencadenantes puede ser una información muy útil, dijo Wakeman.

“Incluso el mero hecho de medir tu comportamiento, ya sea el alcohol o el ejercicio o tu dieta, puede ser una intervención en sí misma”, dijo.

“Incluso si alguien todavía no está preparado para hacer cambios, el simple hecho de llevar un diario de cuándo bebe, en qué situaciones bebe más y cómo se siente en esos momentos puede ayudar realmente a identificar una especie de situaciones desencadenantes en las que es más probable que se beba”, añadió Wakeman.

Monitorea tus síntomas

Según los expertos, hay una pieza adicional que es importante para lograr un “enero seco” con éxito. Es importante que te des cuenta de si tú o un ser querido están mostrando algún síntoma negativo por reducir o eliminar el alcohol. Eso podría ser una señal de que necesitas ayuda profesional para alcanzar tu objetivo.

“Lo primero de lo que hay que ser consciente es si de hecho se tiene o no un trastorno por consumo de alcohol”, dijo Wakeman. “Si alguien ha estado bebiendo mucho todos los días y corre el riesgo de padecer síntomas de abstinencia, entonces puede ser realmente peligroso dejarlo bruscamente“.

Una persona con un verdadero trastorno por consumo de alcohol, que se ha acostumbrado a tener un cierto nivel de alcohol en su cuerpo todos los días, puede entrar en abstinencia y experimentar síntomas físicos graves como temblores, sudoración, aceleración del ritmo cardíaco y convulsiones.

“Eso sería un verdadero indicio de que hay que hablar con un profesional médico para recibir tratamiento médico para el síndrome de abstinencia y no dejarlo por sí mismo”, dijo Wakeman.