10 formas de aumentar la energía y sentirse rejuvenecido durante el día

(CNN) – Todos hemos experimentado momentos en los que sentimos que nos estamos arrastrando, tanto física como emocionalmente. La buena noticia es que hay muchas formas de rejuvenecer de manera saludable para realizar las tareas diarias.

“Hay varias maneras con las que podemos aumentar nuestra energía, incluido el enfoque en la combinación correcta de alimentos y el horario de las comidas y los refrigerios”, dijo la nutricionista Elizabeth DeRobertis, directora del Centro de Nutrición en Scarsdale Medical Group.

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Para sentirse mejor, también es importante evitar los saboteadores de energía. Por ejemplo, la falta de sueño y el aumento del estrés pueden agotar la energía, según Yasi Ansari, nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

En Futuro 360 te contamos 10 formas sencillas de darle a sus niveles de energía el impulso necesario:

1. Coma cada 3 a 4 horas

“Las personas sienten que tienen más energía cuando comen algo cada tres horas aproximadamente durante el día”, afirmó DeRobertis. Pasar demasiado tiempo sin comer, como si tiende a saltarse el desayuno o el almuerzo, puede provocar una caída en la energía.

Por supuesto, la frecuencia con la que se debe alimentar varía de una persona a otra. “Es importante escuchar sus propias señales de hambre y saciedad para determinar la forma correcta de espaciar su comida”, añadió DeRobertis.

Si es muy activo, es posible que sienta hambre con más frecuencia. “Alguien que está participando en más actividad física o que está constantemente en movimiento puede necesitar comer, por ejemplo, cada dos o tres horas”, sostuvo Ansari.

2. Combine las proteínas con las comidas

DeRobertis manifestó que incluir una fuente de proteína saludable en las comidas sostiene a las personas por más tiempo, ya que nuestros cuerpos tardan más en descomponer las proteínas.

“La mayoría de las veces mis pacientes me dicen que se sienten mejor después de comer huevos, por ejemplo, en comparación con un desayuno con alto contenido de carbohidratos, ya que (los huevos) los retienen por más tiempo y se sienten más estables“, dijo.

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La adición de proteínas también aporta diferentes sabores y texturas al impulso de energía. “Piense en una manzana con mantequilla de maní o yogur con bayas frescas”, dijo Melissa Majumdar, dietista especialista certificada en obesidad y control de peso.

3. Consuma carbohidratos ricos en fibra

“Los alimentos ricos en fibra como las frutas y los cereales integrales proporcionan energía a partir de los carbohidratos, que es la fuente de combustible más rápida para su cuerpo (…) los alimentos con carbohidratos ricos en fibra proporcionan energía duradera“, recalcó Majumdar.

Comer demasiados carbohidratos refinados en una sesión sin tener fibra o proteína para disminuir los aumentos de azúcar en la sangre puede contribuir a la hipoglucemia reactiva, donde nuestro azúcar en la sangre aumenta y cae, y esto puede causar una caída en la energía, según DeRobertis.

4. Elija bocadillos ricos en nutrientes

Otra forma de garantizar una energía más sostenida a lo largo del día es elegir alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos con calorías vacías. DeRobertis detalló que “las nueces, fruta o yogur tienen mucho más que ofrecer en términos de densidad de nutrientes que le proporcionarán más energía versus bocadillos de calorías vacías como papas fritas o galletas”.

5. Mantente hidratado

“Los líquidos inadecuados pueden hacer que el corazón trabaje más para ayudar a mantener el flujo sanguíneo, y esto puede causar fatiga”, sostuvo Ansari. No estar adecuadamente hidratado también puede interferir con el metabolismo y la entrega de nutrientes en todo el cuerpo, lo cual puede evitar que nos sintamos mejor y con energía.

“Si estamos un poco deshidratados, puede disminuir nuestro nivel de energía”, agregó DeRobertis. Para ver si está bien hidratado, controle el color de su orina. Debe sentir la necesidad de orinar cada pocas horas durante el día y la orina debe ser de color claro.

6. Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente, así como tener un sueño de buena calidad, es fundamental para los niveles de energía, según los expertos. Curiosamente, hay algunas investigaciones que respaldan que un sueño inadecuado puede aumentar la resistencia a la insulina .

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Si bien el mecanismo requiere más investigación, el resultado de no dormir lo suficiente puede afectar el metabolismo de la glucosa y disminuir la energía a lo largo del día, lo que hace que comamos más para ayudar a mantener altos los niveles de energía, según Ansari.

7. Evite la cafeína para obtener energía

La cafeína puede ayudar a aumentar el rendimiento mental a corto plazo y proporcionar un subidón de energía, pero esta puede disminuir después. Apunte a una cantidad moderada de 200 a 300 mg de cafeína por día, que es la cantidad en aproximadamente dos tazas de café.

“No hay nada de malo en comenzar el día con un poco de cafeína como un ‘estimulante’, pero si descubres que confías en varias tazas de café espaciadas durante el día para mantener tu nivel de energía, es posible que desees echar un vistazo a cómo está espaciando su ingesta de alimentos”, agregó DeRobertis.

8. Incrementa tu ejercicio

El aumento del ejercicio en realidad puede aumentar su nivel de energía. El aumento de energía se produce por varias razones: por una, produce más hormonas para sentirse bien, conocidas como endorfinas; además, también aumenta el volumen de bombeo de su corazón, lo que fortalece la circulación.

9. Estresarse menos

Demasiado estrés puede agotarle la energía. También puede contribuir a una mala calidad del sueño, lo que puede hacer que se sienta cansado e irritable y empeorar el estrés. Tratar de dormir al menos de siete a nueve horas cada noche puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol y estrés.

10. Participar en el cuidado personal

La energía proviene de dos fuentes: energía física y energía emocional o psicológica. Antes de pasar a la galleta de la tarde, identifique si necesita un impulso físico o emocional.

“Elegir una actividad que restablezca la energía negativa puede ayudar a equilibrar esas necesidades energéticas. Piense en una caminata rápida al aire libre, algunos ejercicios de respiración profunda o una sesión de baile rápida”, dijo Majumdar.