10 consejos para comenzar una rutina matutina saludable

(CNN) – La forma en que comienzas cada mañana tiene un gran impacto, positiva o negativamente, en el resto del día. Al practicar una rutina matutina saludable, puede aumentar su productividad, disminuir el estrés, aumentar la felicidad y más.

Demasiadas personas se despiertan cada día con un aluvión de responsabilidades que terminan dictando el flujo de sus mañanas. Si tiene niños o mascotas, debe cuidarlos. La mayoría de las personas tienen quehaceres matutinos, necesitan preparar el desayuno, prepararse para el trabajo, etc. No estoy sugiriendo que eluda tus responsabilidades. Pero la verdad es que estará mejor preparado para manejar todo en su plato cada mañana, si comienza con una rutina de cuidado personal saludable.

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A continuación, Dana Santas, entrenadora de cuerpo y mente en deportes profesionales, entrega algunos de sus propios hábitos matutinos saludables, así como consejos y trucos para crear una rutina que se mantenga, y qué hacer cuando falla. Algunos de los hábitos de mi rutina te resonarán, mientras que otros no. A medida que sigue leyendo, tenga en cuenta su propio estilo de vida y sus objetivos de salud, de modo que pueda crear una rutina matutina que funcione mejor para usted.

1. Configure su alarma para que funcione a su favor, no en su contra

El primer paso para comenzar bien el día es ajustar su horario de sueño para asegurarse de tener suficiente tiempo por la mañana para usted y sus responsabilidades. Si sus hijos se levantan a las 6:30 a.m., esto significa levantarse antes que ellos. O, incluso si no tiene niños o mascotas que cuidar, si generalmente se levanta a las 7 a.m. para salir por la puerta a las 7:30, es hora de que comience sus días más temprano.

Dicho esto, dormir es importante. Cuando ajusta su alarma para despertarse antes, también necesita ajustar su hora de acostarse para acostarse más temprano. No hay nada saludable en la falta de sueño, así que trate de dormir al menos siete horas.

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2. Respire el nuevo día

¿Qué es lo primero que haces cuando te despiertas por la mañana?.

Desafortunadamente, para muchas personas, la respuesta es “alcanzar mi teléfono”. Si ese es usted, ¿cuántos minutos pasa cada mañana desplazándose y potencialmente dejando que el estrés se acumule debido a lo que encuentra en las noticias, las redes sociales o revisando los mensajes?.

¿Qué pasaría si estableciera una regla que, antes de alcanzar su teléfono, hiciera seis respiraciones largas y profundas para enfocar su atención en el poder y la bendición de su propia fuerza vital?.

Debido a que el diafragma actúa como un músculo postural respiratorio y central, la respiración diafragmática no solo lo ayuda a enfocar positivamente su mente, sino que prepara su cuerpo para apoyar el movimiento y una buena postura.

3. Bebe agua antes del café

Debido a que perdemos agua a través de la respiración y sudamos mientras dormimos, generalmente nos despertamos sedientos. Teniendo en cuenta que el cuerpo humano adulto se compone de hasta un 60% de agua, la hidratación es esencial para una buena salud.

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Beber agua a primera hora de la mañana no solo te ayudará a rehidratarte, sino que también puede reactivar tu metabolismo, impulsándolo hasta en un 30%, según una investigación.

4. Mueva su cuerpo en todas las direcciones

Hay una razón por la que instintivamente nos estiramos cuando nos despertamos por primera vez. Nuestros cuerpos anhelan moverse después de ser sedentarios. ¿Por qué no dirigir ese instinto para que sea lo más productivo posible?.

En lugar de solo hacer un estiramiento rápido en la cama y luego continuar con su día, favoreciendo su lado dominante, ajuste su cuerpo y prepárelo para la actividad diaria llevándolo a través de todos los planos de movimiento, utilizando uniformemente ambos lados de nuestro cuerpo.

5. Tómese un tiempo para hacer ejercicio

Tal vez no puedas hacer un entrenamiento completo por la mañana. Está bien. Puede hacer ejercicio a escondidas si lo agrega a algunos de sus hábitos matutinos existentes. Durante años, he estado haciendo flexiones antes de meterme en la ducha y me pongo en cuclillas mientras me lavo los dientes.

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Se llama acumulación de hábitos, un concepto al que James Clear hace referencia en su libro “Atomic Habits”. Al incorporar un nuevo hábito de ejercicio a un hábito matutino que ya está arraigado, es más fácil de mantener.

6. Pon tu mente correcta

Dése una pizarra limpia para comenzar el día con solo unos minutos de meditación de atención plena.

Existen numerosas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas gratuitas de menos de 10 minutos. O puede configurar un temporizador en su teléfono a cualquier longitud y sentarse tranquilamente concentrado en las sensaciones de su respiración o repitiendo en silencio una afirmación positiva, un mantra o una intención que desee establecer para su día.

7. Cultiva una actitud de gratitud

Las investigaciones muestran que practicar la gratitud puede disminuir el dolor, mejorar la empatía y reducir la agresión, lo cual es una excelente manera de comenzar el día, especialmente si tiene un viaje diario por la mañana en medio del tráfico. Puede practicar la gratitud por la mañana despertando todos los días para ver el amanecer, escribiendo cosas por las que está agradecido en un diario o incorporando un enfoque de gratitud en su meditación.

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8. Haz tu cama

Al tender la cama todas las mañanas, se demuestra a sí mismo que asume la responsabilidad personal de sus tareas y se compromete a mantener su espacio personal cómodo y ordenado. Establece un precedente que refuerza la base de su capacidad para seguir adelante.

Para obtener más información sobre esto, consulte el libro del almirante William H. McRaven “Haga su cama: pequeñas cosas que pueden cambiar su vida … y tal vez el mundo”.

9. Repite tu rutina

Esta es la parte más difícil. Establecer una rutina no es fácil. Es comprensible, si comienzas con fuerza pero luego flaqueas. Si duermes una mañana o olvidas algunos hábitos nuevos, no seas demasiado duro contigo mismo … pero tampoco te rindas. Comience de nuevo a la mañana siguiente y pruebe algunas de las sugerencias a continuación para ayudarlo a mantenerse encaminado.

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10. Prepárate para el éxito

Para que le resulte más fácil cumplir con su rutina de autocuidado matutino saludable, tome medidas la noche anterior para reducir su carga y hacer las cosas que necesita hacer más cómodas. Por ejemplo, prepara tu ropa para la mañana siguiente. Si tienes hijos, sácalos también (o haz que lo hagan). Otra opción es preparar el desayuno con anticipación. Hago una olla grande de avena que puedo calentar por la mañana. Si lleva el almuerzo al trabajo o necesita preparar el almuerzo para los niños, hágalo también con anticipación.

Levantarse más temprano puede ser uno de los mayores desafíos a superar. Aproveche la tecnología para ayudar. Quizás necesites un tono de alarma más gradual para despertarte. O puede que necesite un sonido más fuerte y sorprendente. Pruebe las diferentes opciones en su teléfono. Averigua qué funciona para ti.

¿Estás listo para comenzar una nueva rutina matutina más saludable? ¡Mañana por la mañana es tu oportunidad!.